啞鈴鍛鍊背部肌肉 4個動作背闊肌更迷人
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無論男女,一個好看的背部都是身材的重要加分項。男士就不必多說了,一個寬闊厚實的背部,能帶給女生高大威猛的印象和安全感。對女生而言,背部也是身軀挺拔、身姿優美的關鍵,啞鈴鍛鍊背部肌肉,4個動作背闊肌更迷人。
建議重量:
背闊肌是超有力的肌羣,所以啞鈴選擇最好稍重一些。一般男性15Kg左右,女性10kg左右。新手可以循序漸進,避免受傷。
1、【單臂啞鈴划船】
目標鍛鍊部位:背闊肌中部(即內側)
動作
1、單腳跪在凳子上,同側手撐在凳子上起穩定作用,另一隻手對握住啞鈴,腰腹收緊,背部挺直,半身與地面平行;
2、沿腰部外側上拉啞鈴,直至手肘超過軀幹,頂峯收縮,停頓一秒,再緩緩放下。
要點
1、訓練中,要感受大臂的屈伸,而不是單純的把啞鈴提起來,整個大臂貼住身體運動;
2、啞鈴在運動最頂端,接近腰,在此位置停2-3秒左右,做頂峯收縮;
3、肘尖可以稍稍朝向身子內側一點,整體運動軌跡會更加正確。
2、【俯身啞鈴划船】
目標鍛鍊肌肉:背闊肌
起始姿勢:
男人如何鍛鍊背部肌肉?俯身與地面平行,背部挺直。雙手持啞鈴自然下垂,掌心向對,雙膝微曲。
動作要領:
保持背部挺直,上體靜止,背闊肌收縮,雙臂向體側拉動啞鈴至啞鈴貼到身體;感覺背闊肌受力。
要點提示:
1、背部有不適者請避免此項練習或者採用低位滑輪組代替啞鈴和槓鈴。
2、動作時下背部應保持收緊且平直。
3、向上拉起啞鈴時肘部應儘可能貼近軀幹。
4、頭部應平視前方。
3、【啞鈴肩回縮】
目標鍛鍊肌肉:背闊肌
動作解析:
俯身爬在長凳上,手持啞鈴,背向上,提高啞鈴,讓背部肌肉去發力,背部肌肉收縮到頂峯。
同一軌道還原,還原到初始狀態,重複以上動作。
4、【啞鈴仰臥頸後屈臂伸】
目標鍛鍊肌肉:背闊肌
動作解析:
啞鈴仰臥頸後屈臂伸動作方法,身體放鬆平躺在長凳上,雙腳平穩的踩在地面上,手持啞鈴停放在頭後面。
在舉起的時候呼氣,伸直至胸上方,動作還原,還原至初始動作。
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