標準引體向上怎麼做 你知道嗎
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引體向上做起來還是比較便捷的,場地和環境限制不多,但是引體向上要練標準的動作纔能有好效果,才能帶來明顯的好處!那麼標準的引體向上動作是怎樣的呢?練引體向上的時候需要注意什麼呢?一起學習下吧!
引體向上最標準的動作
起始姿勢:手指搭槓,拇指同側,手肘繃直,背部收縮,肩膀下沉,脊椎挺直。
上升過程:肘部內收,腹部和臀部肌肉收緊,雙腿保持下垂,使身體儘可能平穩地上升,不一定要慢,但一定要穩。當下頷剛剛越過槓體時,上升結束。頭部保持豎直,不要在最後時刻仰頭,刻意使下頷過槓,那是赤裸裸的作弊,同時會使後頸處於受傷的風險中。
回位過程:下降不要過快,尤其是最後力竭的時候,過大的下落速度會導致肩部肌肉或軟組傷拉傷。歸位時,身體各部位要完全回覆到起始時的標準姿勢。很多時候,你也許會因爲興奮或緊張而忽略這些細節,因此在初期階段,一定要有意識地多次調整,很快這些都會成爲習慣。
呼吸規律:在上升的時候呼氣,下降的時候吸氣。這是一條黃金法則,在任何運動中都適用:永遠在最費力的一環呼氣,在回位的一環吸氣。如果這違揹你的習慣,嘗試在上升時呼起聲音來,這種有意識的行爲會很快轉化爲習慣。
引體向上的好處有哪些
男孩子們大多數都喜歡做引體向上,因爲引體向上的好處多,而且引體向上的動作過程十分簡單,雙手寬握單槓,兩臂伸直,身體懸垂,腰背部以下放鬆,兩小腿伸直或交叉。然後在吸氣同時,用背闊肌的收縮力屈臂引體向上,至下顎(下巴頦兒)超過橫槓或頸後貼近橫槓止。增強肌肉,增強體質:常鍛鍊可練背肌,肩部肌肉和上臂肌肉,還有胸肌。減肥:體重超常,更顯上肢及肩帶力量不足。對於這樣的學生,除加倍練習上肢及肩帶力量外,還需要控制體重,實施減肥計劃。增高:引體向上對長高有一定效果的。增加肩寬。增強臂力和腰力。
引體向上的益處 引體向上對長高有一定效果的,背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。它的發達程度對健美關係甚大。換句話說,背闊肌豐厚發達時,整個背部看上去才呈現出“V”字型。發達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌羣的訓練方法很多。其中引體向上是人們普遍採用頗有效果的一種訓練方法。
引體向上有哪些注意事項
引體向上注意事項。正手。寬握距有利於發展後背的寬度。窄握距有利於發展後背的厚度。及胸。理論要求,每次拉起來的時候儘量以前胸觸碰單槓,也就是說要盡力拉高。實際很難做到,尤其是最後幾個,拉到頸下就非常不易了。靜止。不要擺動借力。完全靠臂力和背力拉昇身體。引體向上是上肢力量耐力項目,練習有一定難度,同樣需要持久性意志努力。對引體向上一個也完不成的同學可進行幫助,即由同伴託腰向上推舉幫他練習。
能完成一個以上的同學,要增加練習的重複次數,力爭在短期內達到較高水平,而且要持之以恆。做引體向上時,手上注意抹防滑粉,這樣可以提高抓槓能力。我們在關注引體向上的好處時勿忘了解引體向上注意事項,首先引體向上需要練習者持之以恆,其次練習者做引體向上時要注意抹防滑粉,以提高抓槓能力。另外做引體向上時,練習者要注意以前胸觸碰單槓。
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