深蹲能練出翹臀嗎 深蹲練出翹臀的方法
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深蹲能練出翹臀嗎?這想必是對於哪些深蹲練粗大腿的朋友們是非常關注的吧!其實這個問題的答案在於你到底會不會正確練翹臀的深蹲動作,掌握了,那就可以實現翹臀的目標了!一起看下吧!
深蹲能練翹臀麼
不正確的深蹲方式,不但不能翹臀,反而可能鍛鍊了大腿,甚至讓膝蓋受傷!很多女孩在練習深蹲和硬拉時,根本無法找到臀部發力的感覺,不管你怎麼深蹲,你卻只會用到大腿肌肉,甚至你覺得你蹲越多大腿卻越粗。
確實!深蹲和硬拉的確可以非常好的鍛鍊臀部肌肉!讓你的屁股變得緊實上翹!而你老覺得怎麼蹲都不對勁,那是因爲你並沒有啓動你的臀部,你讓臀部的肌肉在沉睡中,
臀部是非常強壯有力的肌肉!現代人久坐不動!臀部的功能慢慢從發動機變成了一塊肉墊子!失去了它原有的功能。所以在做深蹲時,只會傻傻地用你最強壯的大腿來訓練,無形中,當然你怎麼蹲就是隻壯到大腿沒翹到屁股啊!
但是!像這類的動作難度可不小!深蹲硬拉需要全身很多塊肌肉來共同工作!動作稍微有偏差,意念稍不集中就會跑偏!你的臀部就會睡着!
怎樣深蹲才能練到臀部
對於初學者來說,最好先從靠牆深蹲訓練起來。 不然錯誤的姿勢,不僅沒有任何鍛鍊效果,甚至在加上重量以後可能會受傷,背靠牆,大腿與地面平行,與小腿垂直!堅持到不能堅持的地步!若想加大難度,可將雙手舉起,平行地面!當你找到屁股發力的感覺的時候,就可以嘗試做離開牆的深蹲了。
練習深蹲時,雙腿分開與肩同寬,下蹲時一定要注意,膝蓋儘量不要超過腳尖。可以藉助一些道具哦。注意,重心往後,像往後坐一樣,身體微微前傾。保持2秒鐘,再慢慢站直!
背部要繃緊,控制下意念,用夾屁股的力量起來,不要使用大腿的力量,做完深蹲要有後腰的肌肉有酸脹的感覺就說明作對了。
低峯向上擡起來的瞬間記得擡起頭來,因爲之前說過膝蓋儘量不要超過腳尖,所以大家總是會不自覺的低頭看腳尖。但是儘量不要去看,而去感受!可以從側面,通過鏡子觀察自己的姿勢是否正確!
一組20-30個深蹲爲佳,組與組之間,可以拉筋放鬆一下!完全掌握正確深蹲姿勢之後,再慢慢開始進行負重練習!
怎樣練翹臀
第一招:懸空蹲坐
動作要領:雙腳分立,與肩同寬。胯部緩緩下降,想象自己坐在一張隱形的椅子上,然後恢復站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀幹收緊,背部伸直。這個動作每次做3組,每組做15次,每週爭取每項練習做3次。幫助你有效練就翹臀。
第二招:前弓步
動作要領:雙腳分立,胯部展開,一隻腳向前邁出一大步。身體緩緩下降,兩膝彎曲,然後恢復站立姿勢。完成後,換另一隻腳重複剛纔動作。膝關節彎曲不要超過90度,在前的膝蓋靠腳踝支撐,在後的膝蓋不要抵在地面上。
第三招:反向弓步
動作要領:同前弓步一樣,但是需要向後邁步。記住在前的膝蓋彎曲時不要超過你的腳趾。做反向弓步時,臀部肌肉會得到更多的鍛鍊,也能增加動作的花樣。弓步還能增強久坐臀部的靈活性和身體重心的穩定性。(參考網:愛秀美)
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