硬拉和深蹲練哪 你清楚嗎
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傳統的硬拉和負重深蹲很是相似,但畢竟是屬於不同的運動,它們不管是動作要求還是鍛鍊的部位還是有所不同的!那麼硬拉和深蹲練哪呢?標準的硬拉應該怎麼做呢?今日小編帶你瞭解真相!
硬拉練哪裏
下肢肌羣
硬拉動作中的發動機是下肢,嚴格來講是髖部主導動作(臀大肌,膕繩肌羣),膝關節輔助(股四頭肌)!
軀幹肌羣
包括我們的整個背肌(背闊肌,斜方肌,豎脊肌等等)胸肌/腹肌則都是屬於穩定的肌羣,他們主要是以等長收縮的方式在工作!目的是維持軀幹穩定,脊柱中立,來保證更好的力量傳輸!是一個核心的存在!
手臂肌羣
前臂握力的使用以及二頭肌三頭肌三角肌的穩定手臂;像一個掛鉤一樣勾住槓鈴!
深蹲練哪裏
深蹲是指通過彎曲下身的三個重要關節(即髖部、膝蓋、腳踩)而放低身體。
如果你只屈膝,而沒有同時彎曲腳踩和髖部,那你就會向後摔倒。如果這三個“軸”沒有同時轉動,你根本就無法深蹲。下半身的這些主要關節是要協同工作的—這是進化所致。髖部彎曲的動作主要涉及強勁有力的臀大肌、臀小肌以及臀中肌。除此之外,還有約12塊更小的肌肉也在發揮作用,如闊筋膜張肌和梨狀肌。
深蹲時,上身需略微前傾,所以脊椎肌肉和腰部肌肉在深蹲時也能得到鍛鍊,尤其是後者。大幅深蹲還會使內臟受到的壓力變大,所以腹橫肌和腹肌—包裹內臟的肌肉——也會變得更加有力。
深蹲是打造股四頭肌的最佳動作,這在健美界無人不知。深蹲也能鍛鍊半腿肌、半膜肌和股二頭肌,它們是大腿後側的肌肉羣,通常以 “膕繩肌”這個名稱爲人所知。深蹲能鍛鍊大腿後側的肌肉,如今知道這一點的人並不多,所以大多數。
硬拉標準動作
1、雙腳呈八字形站立,槓鈴放體前,屈膝俯身,雙手正握槓鈴,握距約與肩寬或寬肩,頭稍擡起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然後屈膝緩慢下降還原。爲提高鍛鍊效果,屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面。
2、拉到最高點時,雙肩儘量外展,擡頭挺胸,停滯3秒鐘。還原,重複。
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