啞鈴如何練斜方肌 推薦三個人氣動作
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利用啞鈴進行斜方肌的鍛鍊是可行的嗎?如果想要這樣做的話,那啞鈴是怎麼練斜方肌呢?日常鍛鍊斜方肌的方法又有哪些呢?今日小編一一爲大家好好的解讀下,相信對大家是有很大的幫助的!
啞鈴練斜方肌的方法
1、啞鈴聳肩
姿勢:直立,兩手正握啞鈴於體側。啞鈴前端微一內旋轉,角度約爲45度。肩下垂,放鬆斜方肌。
動作:吸氣,肩上擡時屏住呼吸,肩儘量向耳朵靠近。保持房一後挺,不要屈肘。在頂點呼氣,同時兩肩下降。眼向前看,控制動作的速度與節奏。
2、強力啞鈴聳肩
姿勢:直立,兩腳相距同肩寬。兩手正握啞鈴。上身稍向前傾,稍屈膝,啞鈴位於大腿前面。肩下垂,兩臂伸直,挺胸收腹,眼向前看。
動作:吸氣,在挺身蹬腿伸踝過程中屏住呼吸。臀肌與大腿肌協助斜方肌完成聳肩動作,但要保證啞鈴垂直上升。在動作頂點呼氣,此時應是以前腳掌着地,兩臂伸直,兩肩儘量向耳朵靠近。還原時注意控制速度。
3、啞鈴聳肩推舉
姿勢:臀背部頂住椅子背部,腳踩住地面,兩隻啞鈴成V 字型,持好啞鈴後,低頭看腳,開始練習。
動作:提肩,推啞鈴,軌跡像一個子彈頭一樣,使啞鈴在最上面時候輕輕接觸,回到原位。
注意:啞鈴重量因人而異,不可選擇過重。初練者練斜方肌每組數量在做8到12力竭最適合。每組做完休息不超過一分鐘。
斜方肌鍛鍊方法
1、槓鈴聳肩
起始姿勢:用雙手握住槓鈴置於身前,雙手的握距比肩稍寬,雙足與肩齊寬。身體挺直,雙肩儘量下沉。雙手輕輕握住槓鈴並自然地放松下垂。
動作要領:雙肩盡力向上聳起(越高越好),在最高點的時候堅持停留一秒鐘,然後慢慢地落下,回到起始位置。聳肩時肩膀也可從前往後劃個圓圈,然後再落下。
2、槓鈴聳肩(背後)
起始姿勢:開始時,可將槓鈴放置在槓鈴架或凳子上,然後再從凳子上將槓鈴拿起來。用雙手握住槓鈴置於身後,掌心向後。
動作要領:肩膀向上聳起(越高越好)。在最高點時停留一秒。然後控制槓鈴慢慢地落下(越低越好)。
3、拉力器聳肩
起始姿勢:把拉力器握在手中,掌心向後。手臂與肩齊寬或比肩稍寬。身體挺直。站立的位子靠近拉力器。
動作要領:肩膀用力向上聳起(越高越好),然後慢慢下降回到起始位置,重複動作。
4、站式小腿機聳肩
站式小腿機聳肩是個鍛鍊斜方肌的有效運動,同時可避免握住槓鈴或啞鈴時必然的手/手腕疲勞和痠痛。
起始姿勢:站在站式小腿機下,移動位置,使小腿機的護肩剛好位於你的肩膀上面。手放在大腿上,身體挺直。
動作要領:肩膀儘量往上聳起(越高越好),最高點停留一秒鐘。慢慢落下回到起始位置再重複動作。向上聳肩時可以稍微改變方向(稍微向前或向後聳肩)來充分鍛鍊你的斜方肌。
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