如何用啞鈴練上胸肌 這三個動作超給力
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啞鈴與上胸肌會是很好的搭配嗎?當然,啞鈴練上胸肌還是比較給力的。那麼啞鈴怎麼練上胸肌呢?哪幾種啞鈴健身方式可供選擇呢?不妨跟本文一起來了解下,練出健碩上胸肌不難!
啞鈴怎麼練上胸肌
1、啞鈴上斜臥推
首先,椅子的高度要拿捏好。一般來說,椅子的高度越高,前三角肌所受的力就會越多,而上胸所受到的刺激,相對地就會減少。所以,椅子的高度,會是這個動作的關鍵點之一。通常椅子約在45度~60度剛好。
2、平板啞鈴臥推
仰臥在平凳上,兩腳平踏在地上;兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對,手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位於乳頭上方(胸肌中部),抵住胸部。
向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時,啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上,這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱爲“鎖定”),使得胸肌放鬆,影響鍛鍊效果。然後,使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作。重複。
呼吸方法:上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。
3、仰臥啞鈴飛鳥
保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。
上臂與前臂之間所處的夾角,不管在舉起或落下時,必須保持在100度~120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩,並使胸大肌處於“頂峯收縮”位,稍停。
啞鈴健身的注意事項
1、啞鈴健身前要做好準備活動,熱身、活動關節、韌帶拉伸、肌肉拉伸,一般5-10分鐘即可,避免受傷。
2、選擇調節好啞鈴的重量,比如增肌應選擇8-12RM的重量進行鍛鍊(重要知識RM:ReDemoMaxi-mum最多重複次數,一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱爲幾RM。比如30kg的啞鈴,做啞鈴臥推最多能完成10次動作,那麼就叫做30kg的啞鈴臥推爲10RM,這樣選擇8-12RM的重量就爲30kg),還有不同肌肉的RM是不一樣的,有的人臥推10RM的重量30kg就所有肌肉都用30kg的重量鍛鍊,全程不調節啞鈴片,大錯特錯啊。所以新手在健身前期一定要鍛煉出各個動作的RM。這是健身核心知識,必須明白。否則就是瞎胡鬧。
3、分組鍛鍊,每組之間休息45-60秒,動作之間休息60-90秒。
4、啞鈴鍛鍊的速度不要過快,慢點沒關係,一定要感受目標肌肉在發力。
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