啞鈴屈膝硬拉怎麼練 牢記這四點要領
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大家知道嗎?啞鈴硬拉有直腿和曲膝兩種硬拉方式,但效果都相當不錯的。那麼你知道直腿硬拉和曲膝硬拉都應該怎麼做嗎?你知道做好這兩種硬拉都有什麼要點要注意嗎?今日小編帶你好好的瞭解下!
啞鈴屈膝硬拉要點
1、首先雙腳站立姿勢,讓雙腳撐開的寬度與肩部同樣寬,當然以自己舒服的角度也可以。
2、雙手握住啞鈴,保持啞鈴是緊緊貼住身體的,距離不能太遠了。
3、背與要整體一線,保持直立,整個軀幹的肌肉收緊,保持穩定。
4、屈髖,讓自己的屁股往後壓住重心,然後順勢屈膝,讓膝蓋與腳尖同方向。
啞鈴直腿硬拉要點
1、兩腿始終直立,膝部勿彎曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉區別:傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉,它鍛鍊重心更偏向於後腰豎脊肌。
2、爲使股二頭肌得到充分刺激,採用與髖同寬的平行站立。爲提高難度和強度,可採用墊木直腿硬拉,下放槓鈴不要觸及地面,目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力,讓受力集中在目標肌上。
3、要控制住重量,動作平穩,提鈴和還原過程腰要繃緊,不得含胸弓腰,提拉槓鈴至極限時不得腰背後仰,否則容易造成腰椎損傷。
4、握法說明:過去許多健美運動員都採用一正一反的握法,現在傾向於雙手正握,因爲正握能更好地控制槓鈴使身體平穩,而一正一反會引起槓鈴轉動,軀幹也會跟着扭轉,容易引起腰部損傷。
曲膝硬拉和直腿硬拉區別
一般我們說的硬拉,也就是我們所說的傳統硬拉,是指屈腿硬拉,被認爲是主要鍛鍊背部的動作。
直腿硬拉,跟傳統常規硬拉是比較相似的,但是硬拉全程雙腿保持繃緊挺直。光靠改變這一細節和意念,你就能夠把更多的負荷施加在大腿股二頭肌(膕繩肌)上。這也是直腿硬拉和屈腿硬拉(傳統硬拉)最大的區別。
兩個動作都可以選用槓鈴或者是啞鈴來進行訓練,尤其直腿硬拉採用啞鈴來做,動作中不會過於死板,可以變動啞鈴的角度來刺激肌肉的不同部位,而最重要的是,使用啞鈴能很好的減少下背部在動作中所承擔的壓力,使用更多的負荷集中在腿部上,這是啞鈴直腿硬拉的最大優勢。
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