素食主義者需補充的6種營養元素
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隨着某些明星加入素食主義者的行列,很多人也成爲了素食主義者。因爲吃素容易導致人體缺乏某些營養元素,所以素食主義者要注意及時補充營養元素,否則將會影響人體的健康。那麼,素食主義者需要補充哪些營養元素呢?
素食主義者需補充的營養元素
1.鐵
植物食品只含非亞鐵血紅素的鐵,不如肉食中亞鐵血紅素的鐵好吸收。人體對來自植物食品鐵的吸收情況較差,所以雖然素食的含鐵量比葷食高,但素食者體內鐵的存量卻較低。素食還可能導致貧血症。這種情況多發生在兒童和婦女身上。
含鐵較豐富的素食包括:菌類(菌類中的鐵含量相當可觀,甚至與一些肉類食品相比也是隻高不低,但是其吸收率較動物製品低很多)、豆類(扁豆、腐竹、豆腐皮等)、雜糧(青稞、莜麥面、帶皮的蕎麥、麩皮)、水果(葡萄乾、沙棘、酸棗)、黑芝麻、菊花、芝麻醬等。
2.鋅
鋅可以促進人體的生長髮育,增強人體免疫力,維持人體正常食慾,缺鋅會導致味覺下降,出現厭食、偏食甚至異食。鋅還可以維持男性正常的生精功能,鋅元素大量存在於男性睾丸中,參與精子的整個生成、成熟和獲能的過程,男性一旦缺鋅,就會導致精子數量減少、活力下降、精液液化不良,最終導致男性不育。動物性食品含鋅量普遍較多,植物性食品中鋅含量平均較少。
含鋅較豐富的素食包括:黃豆製品、核果類或未精緻的五穀雜糧食品,以及芥菜等。
3.維生素B12
維生素B12可以預防惡性貧血,維護神經系統健康,促進碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝,消除煩躁不安,集中注意力,增強記憶及平衡感,是神經系統功能健全不可缺少的維生素。維生素B12不足會引發惡性貧血、月經不調、頭痛、記憶力衰退等。維生素B12只存在於動物性食品(包括蛋和奶)、菌類食品和發酵食品中。因此“蛋奶素”的人羣往往不易缺乏,但是對於純素食者,由於其不會攝入任何動物性食品,因此維生素B12的攝入會受到很大限制。
含維生素B12較豐富的素食包括:發酵食品(腐乳、豆豉等)、菌類。
4.碘
魚類是人體獲取碘的主要食物,但長期不食用魚,容易造成“碘缺乏症”。
含碘較豐富的素食包括:碘鹽、碘醬油、加碘麪包、海帶、紫菜等。
5.維生素D
如果缺乏足夠的維生素D,會導致鈣大量流失,引起骨胳疏鬆、佝僂病、骨胳結構脆弱等病症。
含維生素D較豐富的素食包括:若是吃蛋奶素者,可多吃雞蛋及奶製品或多喝些牛奶來補充維生素D,而若是吃全素者,不妨多曬太陽,讓人體自行合成維維生素D,或補充些維生素D的營養補充品,以免影響鈣質的吸收和骨胳的發育。
6.鈣
對於那些禁食奶製品的素食者,缺鈣情況非常普遍。完全素食者的鈣攝入量則比奶蛋素食者和雜食者都要低。缺乏鈣質,尤其女性,到中年和老年時容易患上骨質疏鬆症。
含鈣較豐富的素食包括:強化穀物、桂皮、強化豆奶、杏仁奶、無花果、菠菜、甘藍和西蘭花等綠色蔬菜,豆腐、黃豆酸奶、豆豉,以及非乳類冰凍甜點。
不同人羣素食主義者的注意事項
1.懷孕與哺乳時期的素食
適當規劃的素食,可以提供懷孕與哺乳婦女足夠的營養及熱量,也有益於胎兒的生長髮育。吃素的婦女在懷孕與哺乳期間,應攝取充足的維生素B12、維生素D、鐵、鈣、鋅、葉酸以及含DHA(不飽和脂肪酸)成分的食品。
2.嬰兒時期的素食
來自素食媽媽的母乳。其營養成分與非素食者相同,因此,攝取以母乳爲主,配方奶粉爲輔的素食寶寶(胎裏素),也可以正常地成長髮育。逐漸添加富含熱量與營養來源的固體食物,可以確保素食寶寶的成長髮育。
3.兒童時期的素食
素食兒童與非素食同儕的生長髮育相同。提供多次餐點、點心、添加營養素的早餐麥片、麪包、麪糊等食品與富含不飽和脂肪酸的食物。有助於補充素食兒童所需要的熱量和營養。
4.青少年時期的素食
根據研究報告顯示,吃素的青少年相較於非素食的同儕,更能攝食到較多的蔬菜和水果,所以也會獲得較多的織維質、鐵、葉酸、維生素A和維生素C,同時也較少有吃甜食、快餐和過鹹零食的不良習慣,但須留意鈣、鐵、鋅、維生素D及維生素B12的攝取量。因此,妥善的飲食規劃,素食能提供青少年適當且健康的飲食,有助於青少年的生長髮育。
5.成老人時期的素食
成老年人熱量的需求減少,但吃素要多留意鈣、鐵、鋅、維生素D、維生素B6及維生素B12的攝取量。建議可攝取富含維他命B12的食物或營養素。
6.運動員的素食
完善的素食與訓練計劃可滿足不同類型運動員營養需求。
99熱心醫生溫馨提醒:素食也有健康和不健康之分,新鮮的蔬菜水果、堅果、粗雜糧、菌類、豆製品等是健康的素食,在烹調過程中需注意少油少鹽即可。一些膨化食品、甜飲料、人造奶油等高糖、高脂肪的食品則不僅不能爲身體提供營養,反而會帶來負擔,應該儘量減少或避免食用。
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