孕期飲食注意 吃太多也會營養不良
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產科門診部裏,常有些孕媽媽被診斷爲“營養不良”,但是她們一般會說自己吃得並不少,甚至有些體型肥胖,難道吃得多也會營養不良嗎?答案是肯定的。
填鴨式飲食不可取
經常聽到有人勸孕婦:“你一定要多吃點,不爲了你自己也爲了肚子裏的寶寶。”其實傳統意義上的“一個人吃兩個人的飯”是錯誤的,只有孕婦自身的營養吸收均衡了,寶寶才能獲得足夠的營養,不然有害無利。
食用過多的肉類(尤其是紅肉:豬肉、羊肉、牛肉等),會造成血脂血壓增高。過多的水果和麪包、蛋糕等精緻糕點,則會令體內攝入糖分過高,引發妊娠糖尿病。飲食口味太重,孕媽媽攝入太多鹽分,會因爲蛋白質的過度分解和排出,加重腎臟負擔。當然,如果這些食物吃得過多,其他的膳食纖維、維生素和微量元素攝入就會相對減少,營養不均的結果,便是營養不良,造成孕媽媽的身體受損,對胎兒發育不利。
最日常、最均衡的飲食
孕媽媽最好的飲食,其實就是最日常的飲食,不需要太多滋補品,只要注意在每天的膳食搭配中,都儲備了鈣、鐵、鋅,各類維生素、葉酸等元素。
媽媽幫爲你列舉一下日常食物中含主要營養成分較高的幾種。
1、葉酸:深綠色蔬菜及豆類食物。
2、鐵質(補血):動物的肝臟(要注意衛生以及新鮮度)、其次爲牛、羊、豬的瘦肉和蛋黃;菌及藻類如紫菜、海帶、黑木耳、蘑菇等;蔬菜則有菠菜、芹菜、油菜、莧菜等。
3、維生素C:青椒、芥菜、西蘭花、酸棗、魚腥草、獼猴桃等。
4、鈣質:牛奶、蝦皮、海帶、雞蛋、豆腐、芹菜、奶酪、黑木耳、花生等。
5、碘:海帶、海魚、海蔘、海鹽、菠菜、龍蝦、乾貝等。
該吃多少?
前文所提到的食物,營養豐富,但也要講究搭配,不能專盯着某種食物猛吃哦!孕媽媽最好每天攝入的食物在10-20種,聽起來很多,其實中式的菜式,例如香菇胡蘿蔔豆乾炒肉丁,就包含了四種食物,一日三餐,能夠達到10-20種食物的標準其實不難。
建議孕媽媽儘量保證早、中、晚餐的攝入比例保持在30%、40%、30%。在三種能量的攝入比例中,建議蛋白質10-15%,脂肪20%-30%,碳水化合物60%-70%。舉例來說,一份早餐:白煮蛋1只,火腿1片,雜糧粥1碗,再加2-3片橙子,就比較完美哦!
孕期如何正確補充營養?
孕早期飲食與營養
孕早期3個月內,胎兒生長髮育緩慢,每天體重增加1克左右,各種營養的需要量和未懷孕時基本相同,無需過多增加食物量。但由於孕早期的孕吐導致無法補充營養,這時候孕婦可以吃一些燕窩之類的營養豐富的食物,吃燕窩不僅能補充營養,還能有效緩解孕吐。
另外,孕早期不需要增加更多的主食,而是應當增加副食品的種類和數量,尤其是要注意攝入足夠的蛋白質和鈣質。
孕中期飲食與營養
妊娠13-27周爲孕中期,也是胎兒迅速發育的時期,早孕反應消失,流產的危險性也減少,孕媽們應該每天補充足夠的熱能和營養元素,滿足機體及寶寶生長的需要。
1、適當補充富含鐵元素的食物
如動物內臟(肝、血、心、肚、腎等)、動物性食物(瘦肉、牛肉等)、植物性食物(海帶、紫菜、黑豆、黃豆等),預防妊娠期缺鐵性貧血。同時,多吃富含維生素C的蔬菜水果,可加大鐵的吸收。
2、加大含鈣高的食物的攝取
應多吃此類的食物,如水果類、牛奶、海帶和蝦皮、豆製品、動物骨頭等。
3、每天攝入20毫升克鋅元素
應多吃含鋅較豐富的食物,如動物肝臟、肉類、牡蠣、蛋類、海產品等。
4、主食以米飯、饅頭爲主,以魚、肉、蛋、牛奶(或酸奶)、豆製品、花生、核桃、芝麻等爲輔食。
5、攝入較多的蛋白質,植物蛋白和動物蛋白,應各佔一半。
6、每天攝取適量的脂肪,以補充生理需要,但需要注意動物脂肪的比例,平衡攝入,爲分娩和產後哺乳貯備能量。
孕晚期飲食與營養
孕晚期胎兒生長最迅速,孕媽們所需要的營養素最多,由於胎兒長大,會壓迫母體,會有胃部不適感、飽脹感,在飲食上,應少吃多餐,每日可進5餐,同時要以清淡、易於消化、少鹽食物爲主。
1、每天攝取適量的糧穀類(300-400克),蔬菜水果類(水果500克,蔬菜300-450克),奶或奶類食品(牛奶一至兩袋),魚、肉、蛋、禽類(150-200克),豆類(50克)等。
2、水可幫助消化,利於排泄,也是胎兒形體構成的重要成分,每天應飲用6-8杯水。
3、補充豐富蛋白質、維生素和礦物質、碘等多種營養元素。
4、多食用富含膠原蛋白的食品,如豬蹄、雞腳等,可助於恢復皮膚的彈性。
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