哺乳期減肥
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哺乳期是不能節食減肥的,因爲節食減肥有可能會影響乳汁分泌,最好還是等斷奶後再減肥爲好。哺乳期媽媽可以嘗試運動減肥。
但是,哺乳期運動減肥也要注意,產後過早做大量運動減肥,不利子宮康復。在身體還沒有完全恢復的情況下,劇烈運動還會導致子宮下垂、肌肉韌帶鬆弛等,從而使女性提前衰老”。
自然分娩的產婦,產後第一天可在牀上做一些翻身、擡腿、縮肛運動。剖宮產的產婦,拆線前要下地散步,適當做翻身動作,拆線後可做適當活動。
1、減肥的時間,減肥前先要徵得醫生的同意,一般在產後6至8周才進行,因爲產後身體需要一段時間的修復及保證奶水的正常供應。
2、減肥的速度,據美國婦產科醫學院的建議,母乳餵養期間,每週減重0.5kg較爲適宜,且不會對嬰兒的發育產生不良影響。
3、減肥的方法,當然不能通過節食,更不能用藥物減肥,只能是通過改變自己的飲食習慣,並找一項適合自己的運動長期進行,隨着運動量的增加且攝入量的減少,體重自然就會下降。
4、日常飲食,當完全處於母乳餵養時,新媽媽們每天需要額外的500卡路里爲哺育提供營養,當寶寶們開始進食固體時,新媽媽每天需要額外的250卡路里;當不再進行母乳餵養時,則無需增加額外的熱量。因此,產後補充蛋白質類的食品,對於新媽媽身體的恢復及保證母乳的足量分泌是極爲重要的,因此,建議儘量選擇魚類、瘦肉類或去皮禽類等蛋白質含量高而脂肪含量低的食品。
5、適量運動,哺乳期的媽媽可以從簡單的運動開始,比如散步。
掌握以上五個技巧,即使是哺乳期的媽媽們,也能擁有傲人的身材!
1、在寶寶生後6周再開始減肥計劃
在寶寶出生後的6周是你身體恢復的重要時期,也是寶寶成長非常迅速的時期,你需要充足的營養來保證身體恢復,併爲寶寶提供最好的照顧。這段時間你的飲食特點最好是營養豐富、好消化,同時,葷素搭配、主食充足,並輸入足夠的湯汁水分。學習正確的哺乳技巧,增加吸吮次數,按需哺乳,都能幫助你避免出現奶水不足的情況。
在寶寶出生6周後,你的身體已經基本復原,和寶寶也建立了較爲穩定的母乳餵養模式,你就可以通過健康的飲食習慣來慢慢調整體重了。這個過程有時需要10個月到1年的時間,最好的速度是每週減重0.5~1千克。因爲短時間過快的體重變化,不僅會讓你的身體吃不消,還可能會影響你的乳汁質量,從而影響寶寶的成長。其實要知道,堅持母乳餵養就會消耗你大量的能量,所以,當你給寶寶斷奶時,往往會發現自己已經恢復了苗條的身材。
2、控制能量平衡,養成正確的飲食習慣
你可能聽說過,人會發胖就是因爲能量攝入大於消耗,導致多餘的能量變成脂肪儲存起來,而控制能量的基本方法就是養成正確的飲食習慣。由於給寶寶餵奶會使你消耗大量的能量,所以,這本身就是在幫你減肥。
無論你是否打算減肥,養成早吃好、午吃飽、晚吃適量”的飲食習慣都是有益的。早飯是一天中必不可少的,不吃早飯會讓你更容易發胖。因爲經過一夜的消耗,你的身體有10多個小時沒有補充能量,尤其是你多半還要夜裏起來喂2~3次奶,到了早上你非常需要含豐富碳水化合物的早餐來重新補充、儲藏能量。不吃早餐或早餐吃得少,會讓你在午飯時出現明顯的飢餓感,而在中午吃下過多的食物,多餘的能量就會在體內轉化爲脂肪;同時,你的早餐也是上午奶水充足的重要保證。
午餐一定要吃飽。中午不吃飽,晚上必然餓,晚吃適量”就難以做到了。
晚餐要適量,而且晚餐不要吃甜食、油炸食品,最好保證足夠的湯汁,不一定是葷湯,可以是稀飯或蔬菜湯。如果寶寶還不能整夜睡覺,媽媽還可以在睡前再喝一杯奶。但是因爲晚上運動減少,如果早中餐沒有吃好,導致晚餐吃得過多,就會造成能量過多儲存轉化成脂肪,不利於你的減肥大計了。
3、適量的運動很重要
適量的運動對保持身體健康很重要,如果你是一個人帶寶寶,那你每天的運動量已經不少了,如果有人幫忙,那你在保證睡眠的基礎上最好再花至少半小時去做運動,一般選擇在晚上比較適合,比如在吃過晚飯後半小時快步走,持續的快步走遠比短時的速跑更消耗能量,有助於減肥。而且晚飯後鍛鍊可以消耗體內多餘熱量。你還可以參考我們的產後運動視頻。
4、不吃甜食
糖是能量的主要來源之一,但是飲食中多是由主食(米麪)中的澱粉來提供的,而甜食多爲單糖和雙糖,容易迅速提升血糖濃度。如果過多進食甜食,就可能誘發胰腺釋放大量胰島素,促使葡萄糖轉化成脂肪。這一定是你在減肥過程中不希望遇到的。
5、進食速度要慢
你可以在吃飯時增加咀嚼次數,細嚼慢嚥,這樣不僅有利於你分泌更多的唾液和胃液對食物進行消化,而且有利於你減少進食。食物進入人體,血糖升高到一定水平,大腦食慾中樞就會發出停止進食的信號,而過快進食,在大腦發出停止進食信號前,可能你已經吃下過多的食物了。所以,進食速度要慢,可以避免你吃得過飽。你也可以考慮少食多餐的方式。
6、保證食物的多樣性
注意食物的多樣性,至少不要連續2天吃同樣的食物,有利於爲你保證營養的均衡,使你有充足的奶水滿足寶寶的健康需要。你每天的食物需要包括:一日三餐中主食至少要保證300克以上,蔬菜至少保證在400克左右,每天一個新鮮的水果,並有奶類、蛋、豆類、肉類(魚、雞、畜肉),同時,適當吃到肝臟、血製品等,還有菇類、木耳和每週2~3次的粗糧,以及適量的堅果。當然每天足量的湯汁對你的乳汁分泌也是非常必要的。
總之,哺乳期注意健康飲食、合理運動及正確的飲食方法,可以幫你在順利完成母乳餵養的同時早日恢復到理想的體重。
1、產後42天內,新媽媽不能盲目節食減肥。
剛生產完,身體還未完全恢復到孕前的程度,加之有些新媽媽還擔負繁重的哺育任務,此時正是需要補充營養的時候。產後強制節食,不僅會導致新媽媽身體恢復慢,嚴重的還有可能引發產後各種併發症。
貼心建議:哺乳期既要保證小寶寶和新媽媽營養攝入充分,又要避免營養過剩。蛋白質、碳水化合物及脂肪類食物要搭配好,只偏好雞鴨魚肉蛋等葷菜,當然容易導致產後發胖。甜食、油炸食品、動物油、肥肉、動物內臟等都屬於高脂類食物,愛美的新媽媽要少吃。
2、產後不能服用減肥藥、減肥茶
減肥藥主要通過人體少吸收營養,增加排泄量,達到減肥目的,減肥藥同時還會影響人體正常代謝。
貼心建議:哺乳期不建議服用藥物減肥,乳期的新媽媽服用減肥藥,大部分藥物會從乳汁裏排出、直接損害寶寶健康。飲食上逐步告別月子餐等,飲食恢復正常。
3、產後不宜立即做運動
產後立即劇烈運動減肥,很可能導致身體子宮康復放慢並引起出血。嚴重的還會引起生產時手術斷面或外陰切口再次遭受損傷。一般來說,順產4~6周後媽媽纔可以開始做產後瘦身操,剖宮產則需要6~8周或更長的恢復期。剖宮產媽媽產後運動情況會更加危險。
貼心建議:如果是自然分娩,新媽媽在產後第一天可以做一些簡單的活動,如翻身、擡腿、縮肛來恢復身材。剖宮產的媽媽,在拆線前可以翻身或下地走路,拆線後一週才能適量地活動。產後1周,回到家中的新媽媽可以嘗試做一些輕微家務,堅持飯後散步,以調節身體的新陳代謝,促進脂肪分解,消耗多餘能量。產後一個月,如果身體恢復較快,新媽媽可以開始在牀上做一些仰臥起坐、擡腿活動,以此鍛鍊腹肌和腰肌,還可以減少腹部、臀部的脂肪。
4、媽媽貧血不應堅持減肥
生育時失血過多,容易造成產後貧血。產後貧血的新媽媽身體恢復比較慢。如果,此時又急着瘦身,沒有很好解決身體貧血的問題,更容易加重貧血的情況。
貼心建議:新媽媽們產後不宜立即減肥,有貧血的新媽媽,更要注重補充含鐵豐富的食物,多吃菠菜、紅糖、魚、肉類、動物肝臟等。
5、減肥不得急於求成
產後減肥不能操之過急,月子和哺乳期間瘦身非常傷身,新媽媽必須格外注意。中醫講,產後出血,氣虛,氣血不足,這時候最需要調養身體,補充營養,絕對不可以不顧及自己身體強行減肥。
貼心建議:哺乳期減肥不可以像孕前那樣毫無顧忌,減肥的進度要根據自己的體質合理安排,切不可急於求成,反倒過猶不及!
6、母乳餵養也要控制嘴巴
提倡母乳餵養首先因爲母乳是小寶寶最好的天然食物,其次餵奶還可以促進子宮收縮,有利於新媽媽產後恢復。儘管哺乳時會消耗母親體內的脂肪,但哺乳期間,寶寶需要的營養量大,新媽媽本來就會吃得比較多,如果再不斷進食多於身體需求的高熱量食品,這樣不但不能達到瘦身的目的,反而會使脂肪更多地堆積。
貼心建議:單純的母乳餵養並沒有減肥的功效,要配合調整飲食和適當運動纔有效果。
哺乳期的新媽媽要擺正心態了,以放鬆平和的心態去面對產後身材的變化,對哺乳期減肥留心上心但不要煩心焦心,改變錯誤的行爲,選擇正確的方法。積極應對你的減肥計劃吧!
哺乳婦女1800卡健康減肥食譜
早餐:紫米飯1/2碗,鮭魚蒸豆腐(板豆腐50克,約2方格+鮭魚一塊35克+麻油一茶匙+薑絲+蔥+調味料),清燙鮮奶花椰(低脂鮮奶240c.c.+白花椰50克+綠花椰50克+洋菇25克+紅蘿蔔25克)
早餐水果:蘋果拳頭大小的一個
午餐:紫米飯1碗紫菜蛋花湯,(紫菜3張,約10克+海帶50克+蛋半顆),清燙紅鳳菜(紅鳳菜100克+少許醬油),麻油炒雞胸肉(麻油1.5茶匙,約8克+雞胸肉35克)
午餐水果:蓮霧2個
晚餐:糙米飯1碗,炒波菜(波菜100克+紅蘿蔔25克+木耳50克+麻油1.5茶匙,約8克),鯛魚湯(鯛魚片70克+薑絲適量+水+鹽+蔥花)
晚餐水果:葡萄13顆+低脂牛奶1杯
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