上班族營養早餐食譜大全!
本文已影響2.64W人
本文已影響2.64W人
早餐吃什麼最有營養呢?一日之計在於晨,早餐是一天中的第一餐。有人以爲不吃早餐能減少熱量的攝入,從而達到減肥的目的。但不吃早餐對人體傷害極大,無益健康,還會影響一天的工作。
早餐最好以能提供身體熱量的碳水化合物爲主。牛奶也是早餐必不可少的一份子,提高鈣的攝取可以減少脂肪的沉積,而鈣的最好來源正是牛奶。燕麥、大麥、糙米、豆類、黑麥等食品中含有豐富的可溶性纖維和不可溶性纖維,富含可溶性纖維的食物有助於降低血液中的膽固醇含量,因而減少得心臟病的危險。
另一個好處是,它能夠減緩人體對葡萄糖的吸收。可溶性纖維可以和膽固醇結合並將其帶出人體,降低患心臟病和動脈疾病的可能性。
那麼怎麼樣的早餐纔算得上是營養早餐呢?
1、好的早餐應該是:主食爲主,副食次之,有幹有稀;
2、好的早餐一定要有一些穀類食物,如饅頭、包子、烤餅、麪包、蛋糕、麪條、餅乾、粥上班族營養食譜,而且要各種穀類食物搭配,粗細搭配穀類食物可分解成葡萄糖,它是腦組織中的主要供能物質;
3、好的早餐要有一定量的蛋白質供應,如蛋、奶、豆類食物都含有豐富的蛋白質天天早餐都要保證食滲入滲出250毫升牛奶或豆漿,一個雞蛋或幾片豬、牛、雞肉,保證供應所需的蛋白質;
4、好的早餐要供應一定量的蔬菜,如涼拌萵筍、白菜、黃瓜、蘿蔔、西紅柿等蔬菜,豆腐、豆乾、豆皮等豆製品或涼拌海帶等海產品,以提供其他營養素和礦物質及增加食慾,保證早餐食入量;
5、好的早餐要有一定的植物油,別忘了在涼拌菜中放幾滴植物油,脂肪可爲孩子祛斑液 體驗韓芳泉提供所需的暖量,又能增加菜的色、香、味,促入食慾;
因此,早餐裏要包含熱量、蛋白質、纖維、以及供血、大腦平衡的維他命物質,所以麪食要有一些,雞蛋或者豆漿要有一些。此外加點肉類,主要是紅肉,牛肉之類的,一兩二兩就可以了。要是吃點煮豆更好,黃豆、花生等等。如果嫌麻煩,中式早餐也可,不要吃飯後水果。沙包、包子肉包子,豆漿、小鹹菜、還有必要的蛋類的。
豆漿店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕、煎餃等,都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的,大家吃的時候會有警覺,但是一般人常上燒餅的當,以爲燒餅是烤的,表面不泛油光,熱量及油脂一定比較少,但事實並不一定如此。
燒餅之所以吃起來香酥可口,全是因爲製作時加了很多油。一個燒餅的熱量大約230至250卡,其中約25%的熱量來自於脂肪,再加上豆漿也屬於中脂性食品,這種組合的油脂量實在偏高。??燒餅、油條搭配豆漿的吃法,蛋白質品質還算可以,豆漿中有豐富的離胺酸,但缺乏甲硫胺酸,而燒餅、油條正好相反,缺乏離胺酸但有豐富的甲硫胺酸,兩者能互補。不過,油脂過多,讓多數營養師對這類早餐評價低。
至於飯糰的熱量和油脂量更是嚇人,主要問題出在麪包裏的油條、肉鬆等,也都含有偏高的油脂。一箇中型飯糰熱量高達550卡以上,來自於脂肪的熱量大約佔總熱量的47%左右,如果搭配一杯豆漿或牛奶,總熱量就超過700卡,比較適合重勞力工作者偶爾吃。
專家建議您
這類型早餐的熱量高、油脂高,最好少吃,一星期不宜超過一次,而且當天的午、晚餐必須儘量淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。這類早餐一樣缺乏蔬菜,所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習慣,可以吃一份,或者早上不吃,中午、下午各吃一份。外賣的豆漿大都放太多糖,所以建議買未加糖的清漿,然後自己再適量放糖。吃燒餅或油條時,建議搭配豆漿而不要搭配米漿,因爲米漿仍是米制品,和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸,蛋白質品質比較差。燒餅上灑的芝麻通常無法被我們咬碎,吞下肚以後,芝麻沾黏在胃壁上,容易造成部分人的胃疼痛,甚至可能造成胃發炎,吃的時候請小心。
麪包牛奶族
不少人早餐常吃菠蘿麪包、紅豆麪包、奶油麪包,然後喝瓶牛奶,有時候搭配咖啡。因爲方便、省事,不少家庭的早餐用這個模式。夾餡的麪包嚐起來味美,但是營養師認爲,不論鹹或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又經過精緻加工,營養價值不高,當早餐並不適合。
糖分太多的早餐有個壞處,它讓你的血糖很快升上來,又很快掉下去,而且會掉得偏低,所以早上不到10點,你的精神可能就開始走下坡。早餐的組合中,碳水化合物和蛋白質都要有,而且最好吃複合性的碳水化合物,如全麥麪包、燕麥片等,血糖比較穩定。
吐司麪包看起來比較“安全”,不包餡又沒灑糖粉,不過,麪包要好吃,油一定不會少,尤其吃起來滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等,製做時都會多加油。
至於塗在吐司上的奶油、果醬或花生醬,其中花生醬的熱量及油脂也不低,所以少抹爲宜。
上班族營養早餐食譜推薦一
(一)山羊奶+燕麥片
山羊奶燕麥片
材料:鮮山羊奶1杯,燕麥片適量
作法:可用羊奶衝燕麥片食用,也可以分開食用。
(二)鮮果玉米片+烤土司
鮮果玉米片
材料:新鮮草莓四個、香蕉1根、木瓜1小片、玉米片1杯、鮮奶1杯
作法:將各種水果洗淨、去皮、切小片,放深盤內,加入玉米片,並淋入鮮奶即可食用。
烤土司
材料:土司麪包片
作法:1.用烤麪包機或烤箱,將土司烤至兩面金黃即可取出食用。
(三)可抹上奶油或果醬增加土司的口感
沙拉麪包盒+鮮果汁
材料:小黃瓜1條、煮熟的胡蘿蔔半條、熟馬鈴薯1個、熟雞蛋1個、蛋黃醬半杯、土司4片、鹽半大匙
作法:1.小黃瓜洗淨、切丁,加入半大匙鹽醃5分鐘,然後用冷開水衝淨,瀝乾。
2.將胡蘿蔔、馬鈴薯和熟雞蛋切丁後,與小黃瓜混合,再加入蛋黃醬攔勻做成沙拉。
3.將土司放平,放入少許沙拉後,蓋上另一片土司,並用碗扣出圓盒狀,修掉四周硬皮。
上班族營養早餐食譜推薦二
早餐一:脫脂羊奶一杯、烤全麥麪包兩片、番茄一個。
早餐二:銀耳蓮子粥一碗或脫脂羊奶一杯、由低脂乳酪、生菜、麪包火腿各一片做成的三明治一份。
早餐三:小餛飩一碗或脫脂羊奶一杯、五香茶葉蛋一個。
早餐四:肉末菜粥+豆沙包+芹菜豆腐乾 肉末菜粥:粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿蔔。豆沙包:麪粉、赤豆沙、果脯、豬油。芹菜豆腐乾:芹菜、豆腐乾、茭白絲、香菇。
早餐五:燕麥粥+菜肉包+什錦泡菜。 燕麥粥:燕麥片、火腿絲、胡蘿蔔末、香菜。菜肉包:麪粉、肉末、醃小白菜、豆腐乾、香菇。什錦泡菜:大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。
早餐六:黑棗粥+鮮肉小籠包+什錦豆乾。黑棗粥:粳米、糯米、棗、核桃。鮮肉小籠包:麪粉、肉末、冬筍、香菇。什錦豆乾:萵苣、豆腐乾、胡蘿蔔、香菇。
早餐七:皮蛋粥+果醬包+蔬菜肉末。皮蛋粥:粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。果醬包:麪粉、果醬、核桃、牛奶。蔬菜肉末:蔬菜、肉末、土豆、胡蘿蔔。
上班族營養早餐的飲食注意事項
A、吃得多不如吃得精
早晨起來,由於活動量不大,再加上時間緊張,進餐時間短;因此,早餐不用吃大量的飯菜,只要質量高、搭配合理的主副食就可以了。
每天喝牛奶是最好的補鈣措施,每天喝250毫升牛奶即可。此外,雞蛋富含生命所需的一切營養成分和活性物質,是人類早餐不可缺少的最佳選擇。
B、蔬菜水果不可少
如果把牛奶、雞蛋、蔬菜加主食當作理想早餐的標準,那麼,如果再加上水果,便稱得上是“黃金早餐”了。
C、吃早餐一定要吃主食
早餐中除了牛奶和雞蛋外,一定要吃主食。因爲,米麪等主食是高能量食品,每100克米麪提供的能量近牛奶7倍。如果靠多吃雞蛋、奶類食品來提供熱量,不僅難以滿足要求,而且也造成能量的浪費。
男性最需要的營養食譜大全
營養均衡 5大早餐飲食習慣誤區太傷身
上班族怎麼帶便當最健康?這些最營養!
孕早期營養食譜:孕早期營養食譜的做法大全
營養早餐食譜做法大全
上班族要防早衰 四大年輕食物要多食
營養美味早餐 媽媽再也不擔心孩子早上挑食不吃飯了
男性早飯吃什麼有營養 四款營養早餐搭配了解一下
上班族一週營養早餐搭配食譜推薦 上班族一週營養早餐搭配食譜有哪些
不吃早餐會變胖 推薦早餐最減肥的食譜
上班族如何養生 春季上班族養生做好15點
上班族男性的飲食養生方法 熬夜加班吃什麼好
早期孕婦營養食譜是什麼
早餐吃什麼粥有營養 十種營養早餐粥任君挑選
能調理腸胃的營養早餐 營養早餐的多種搭配法
白領午餐別頭疼 六大食物最營養!
營養早餐裏不能缺的三類食物!
藕食譜大全 藕菜譜大全
男性飲食 上班族晚餐吃什麼好
上班族早餐吃什麼又快又好?上班族早餐攻略
高鹽高熱量 上班族吃西式快餐的三大危害!
小學營養餐變半碗素面 菜單上說好的營養餐去哪了
兒童營養早餐必備的8種食物!