吃什麼補充維生素 這些食物效果顯著
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一說到維生素,很多人認爲只有蔬菜水果中才含有維生素,其實不然,很多食物中也有維生素,其實含有維生素的食物也很多,今天我們就來看看怎樣正確補充維生素吧。
如何正確補充維生素
補充維生素一般都是通過食療的方式來補充的,生活中最常見的維生素就是維生素A、B、C三種,其中維生素B又細分爲B1、B2、B3等等。那麼含有含有這些維生素的食物具體有哪些呢?
維生素A:動物肝臟、蛋類、乳製品、胡蘿蔔、南瓜、香蕉、橘子和一些綠葉蔬菜中。
維生素B:葵花籽、花生、大豆、豬肉、穀類、野生食用菌黃滑松茸、堅果、魚、蛋類中。
維生素C:檸檬、橘子、蘋果、酸棗、草莓、辣椒、土豆、菠菜中。
維生素的作用
維生素A
主要作用是保持皮膚、骨骼、牙齒、毛髮健康生長,還能促進視力和生殖機能良好的發展。
要攝取維生素A,除全乳製品、動物肝臟、腎臟、蛋、魚肝油之外,多食用色澤鮮豔的蔬菜和深綠色疏菜,例如芹菜、南瓜、蘿蔔等疏果皆含有豐富的維生素A,其中胡蘿蔔更是佼佼者,多吃不但令粗糙皮膚恢復正常,也能治夜盲症和降低血壓。
維生素B1
如果你經常在外面吃飯,很少自己動手做菜的話,那麼你就很可能會缺乏維生素B1,人體如果長期的缺乏維生素B1就很會容易疲勞、乏力,嚴重的時候還會有皮膚浮腫、粗糙,甚至影響大腦的情況。
體內維生素B1一旦不夠時,有的人會變得很焦慮或記憶力減退,特別容易不安和易怒甚至還會與人發生爭執。所以,先補充維生素B1提提神較好。
想要補充維生素B1,最好可以吃一些粗糧,比如糙米和全麥麪包等等,不要一直吃精細的主食,精細的主食是完全沒有維生素B1的。
相對於其他維生素,如果缺乏維生素B1,顯得特別嚴重,會經常患感冒、胃炎、肩膊發僵、肌肉疲倦。因此有這些症狀的人,還有菸酒過多,患有糖尿病,都有增加吸收維生素B1的必要。
最好的對策就是增加維生素B1的攝取量,如改吃添加維生素B1的白米,或與別的含豐富維生素的食物一同進食。
其中豬肉便含有豐富的維生素B1,百分之百純豬肉的火腿或燻肉也含有相當豐富的維生素B1。此外,肝臟及鰻魚肝,還有花生、芝麻、海苔片等的含量也極爲豐富。
維生素B2
你的脣、舌、眼睛的黏膜是否經常發生問題,是否有口腔炎、口角炎、眼睛充血、精神恍惚、皮膚幹、頭髮大量脫落等毛病?如果有其中兩三樣,毫無疑問,你近來缺乏維生素B2,一定要多加註意,否則情況會惡化。
維生素B2屬於水溶性,根據衛生界統計,人們通常最缺乏的維生素,便是這一種。
維生素B6
口服避孕藥是一項較普遍又方便的避孕方法,可惜的是使用口服避孕藥會出現多種副作用,包括頭暈、體重增加,另外一項副作用就是會出現維生素B6不足的情況。
若長期缺乏維生素B6,可能會造成貧血、淋巴系統障礙、增加血管栓塞的機會、皮膚變得粗糙,以及較易患上細菌性的疾病。減少出現以上問題及確保皮膚有充足營養,口服避孕藥者一定要吸取足夠的維生素B6,例如肝臟、蛋、酵母、米糠等食物中就含有不少的維生素B6。
維生素C的作用
維生素C對防治黑斑、雀斑十分有效。在皮膚表皮下方有色素母細胞,這些細胞一受刺激會生出色素,假使含量太多無法排泄,便會沉積在皮膚裏而形成黑斑、雀斑。
如攝取充分的維生素C便能抑止色素母細胞分泌過量的色素,而只產生必要的量,並且能將多餘的色素迅速排出體外,以維持正常的新陳代謝。此外,藉維生素C的還原作用也能促使色素還原成無色。
皺紋的產生是由於膠原蛋白不足。缺乏維生素C時,大約只能合成10%左右的膠原蛋白。
如果補充足夠的維生素C,從26歲到35歲的時候,可合成大量的膠原蛋白。所以維生素C對防止皺紋十分有效。經由食物攝取維生素C固然重要,抹一些含有維生素C的面霜也有效。
另外,維生素C有助身體吸收鐵質。因月經而損失血液的女士們極容易貧血,爲防止貧血必須補充鐵質,而鐵質偏偏又含在吸取效率低的礦物質中。
三種維生素吃出女人好皮膚
維生素D——提亮膚色
維生素D是與我們健康密切相關的一種維生素,我們都知道可以通過日曬來補充維生素D,但是不少愛美的女性都不願意讓陽光將皮膚曬黑,於是用盡各種辦法躲避陽光。
在這種情況下,皮膚顏色較深的人缺乏維生素D的可能性也就隨之增大,想提亮膚色,擺脫皮膚暗沉。
富含維生素D的食品
1:三文魚
三文魚中攝取的Ω-3不飽和脂肪酸可以幫助皮膚鎖住水分,達到滋潤保溼的功效。它還有很強的抗氧化作用,能有效防止皮膚衰老和產生皺紋。三文魚不僅可以讓你補充維D提亮膚色,還能讓皮膚溼潤無紋。
2:蛋黃
蛋黃是獲取維生素D最簡單、最便捷的方式,無論是在早餐、午餐、晚餐還是點心中均能獲得。1個蛋黃能提供給你每天約40國際單位維生素D。
蛋黃中的卵磷脂可以有效地促進肝細胞的再生,還可以提高人體血漿蛋白的含量,有促進人體新陳代謝以及提高免疫力的功效。
3:金槍魚
金槍魚低脂低熱量,含有豐富的蛋白質,營養而不肥膩,適合想瘦身的人士食用,既富含維生素D,又能達到營養均衡,是減肥人士的理想選擇。
4:蘑菇
新研究發現,每天吃3~4個蘑菇就可以補充一天所需的維生素D。
蘑菇需要接受陽光照射,並通過光合作用及化學反應制造維生素D。爲了讓蘑菇產生更多的維生素D,可以將新鮮蘑菇放在正午陽光下“裸曬”兩個小時,然後將圓蘑菇放在陰涼處兩個小時,即可保證光學反應的徹底完成。
維生素B3——使皮膚健康細膩
維生素B3又稱煙酸,它的提純物爲白色或淺黃色晶體或晶體性粉末,無臭或稍帶氣味,味微酸,能溶於水。
它的功能是保持皮膚健康。維生素B3可以保持皮膚健康及維持血液循環,並具有美白和活化皮膚細胞的作用,是細胞活化專家。
缺乏維生素B3會使肢體暴露部位,如手背、腕、前臂、面部、頸部、足背、踝部出現對稱性皮炎。所以應該適當補充維生素B3,讓皮膚健康到底!
富含維生素B3的食品
1:動物肝臟
維生素B3廣佈於動物肝臟中,如牛肝,豬肝等等,它們能滿足人體日常所需的維生素B3,清除人體中有毒的成分,使皮膚更加健康。
動物肝臟中含有豐富的蛋白質、豐富的鈣、血紅素鐵和人體需要從食物中攝取的多種脂肪酸,適量科學地食用動物肝臟能全面補充身體營養。
2:瘦肉
維生素B3的良好來源還有瘦肉,含量較豐富的是牛肉、豬肉、雞肉。這些肉類中的維生素B3易於人體吸收,並且生活中隨處可買。
另外瘦肉的營養優勢在於含有其他豐富的B族維生素,能調節新陳代謝,維持皮膚和肌肉的健康,增強免疫系統和神經系統的功能。
3:花生
花生含有維生素B3,每100克的含量爲17000微克,是含量很高的維生素B3植物來源。
另外,花生還含有維生素E和鋅,對於抗老化和滋潤皮膚髮揮着一定的作用。
維生素B12——補血養顏
維生素B12一般被稱爲造血維生素,也被稱爲“口服腮紅”,具有肌膚再生的優越效果,細胞再生與造血都少不了它,它能夠帶給你紅撲撲的好氣色。
維生素B12可以促進紅細胞的發育和成熟,使肌體造血機能處於正常狀態,預防惡性貧血;維生素B12添加在化妝品中用於解決黯沉、乾燥、細紋和疤痕等肌膚問題。
人體中維生素B12含量會隨着年齡的增加而逐漸減少,特別是女性因生理結構會減少的較快。趕緊來看看以下幾種食物吧,補充維生素B12,讓肌膚乃至身體血氣十足!
富含維生素B12的食品
1:動物肝臟
維生素B12的主要來源是動物性食物,動物肝臟中牛肝、牛腎、豬肝、豬腎、豬心是維生素B12含量排前的幾種。
特別是豬肝中的鐵物質,能補血益血,調節和改善貧血的症狀。另外豬肝含有豐富的維生素C和硒,能具有抗氧化功效,能延緩皮膚衰老。
2:奶酪
奶酪以奶類爲原料,含有豐富的蛋白質和脂質。在奶酪的成熟過程中,某些微生物可以合成一些B族維生素,所以多數奶酪富含維生素B12。
另外,奶酪可以增強人體抵禦疾病的能力,加速新陳代謝,提高活力,對於眼睛和皮膚的健康非常有利。
3:紅豆
紅豆含多種維生素和微量元素,尤其是含鐵質和維生素B12,有補血和促進血液循環功能。
若女性經期失血過多出現頭暈眼花、面容蒼白等,常喝加紅糖的熱紅豆湯,能補血且改善貧血症狀。
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