痛經或是缺鈣 8招經期補足鈣質
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女性痛經竟是缺鈣惹的禍!
很多女性有痛經現象都是因爲血中的鈣含量不足而導致的。
研究發現,在月經週期開始約十天前,卵巢的運作最不活絡,血鈣含量會持續穩定地下降,由於血鈣的不足,導致月經週期前出現緊張、不安、頭痛、失眠和心情沮喪等情緒,最終出現了痛經。
同時,月經來訪前,因爲體內內分泌的變化和子宮的收縮,加強對於鈣質的需求,因此當體內鈣含量不足時,便會引起情緒不穩定,亦或骨盆腔內的器官痠疼等痙攣現象。
所以經前多吃點高鈣食品,可以舒緩血管、肌肉的緊縮狀況和放鬆情緒。
8個飲食方補足鈣質
1、牛奶。
每100克牛奶所含營養素如下:熱量(54.00千卡)、蛋白質(3.00克)、脂肪(3.20克)、碳水化合物(3.40克)、維生素A(24.00微克)、鈣(104.00毫克)等,含有很多的礦物質。
牛奶是人體鈣的最佳來源,而且鈣磷比例非常適當,利於鈣的吸收。所含營養物質種類複雜,至少有100多種,主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質、乳糖、無機鹽等。
2、豆製品。
豆製品是以大豆、小豆、綠豆、豌豆、蠶豆等豆類爲主要原料,經加工而成的食品。大多數豆製品是由大豆的豆漿凝固面成的豆腐及其再製品。豆製品的營養主要體現在其豐富蛋白質含量上。
豆製品所含人體必需氨基酸與動物蛋白相似,同樣也含有鈣、磷、鐵等人體需要的礦物質,重要的是,豆製品不含膽固醇。
3、肉類和蛋類。
肉類幾乎是最普遍受人喜愛的食物。肉中的蛋白質含量在10%至20%之間,肉類食物的蛋白質是完全蛋白質,可以提供人體所需的全部種類的胺基酸,促進鈣的吸收。
蛋類中的蛋清營養素主要是蛋白質,而蛋黃比蛋清含有較多的營養成分,鈣、磷和鐵等無機鹽多集中於蛋黃中。
4、海產品類。
如海帶,它是一種營養價值很高的蔬菜,與菠菜、油菜相比,除維生素C外,其粗蛋白、糖、鈣、鐵的含量均高出幾倍、幾十倍。
還有蝦皮,蝦皮中含有豐富的蛋白質和礦物質,尤其是鈣的含量極爲豐富,有“鈣庫”之稱,是缺鈣者補鈣的較佳途徑。#p#副標題#e#
5、食醋
食醋本身沒有鈣元素,按理說是不能增加人體內的鈣含量,但是,據研究,人體對鈣的需要是個連續的過程。白天人們可以從食物中獲得鈣,但夜晚人們入睡後不再進食,人體仍需要一定量的鈣,就只有向骨骼索取。因此,夜間骨鈣的丟失量是最大的。
專家建議,睡前應補一定量的鈣,最簡單有效的方法就是喝杯陳醋飲料,既能安神,又能促進鈣的吸收。同時,由於睡前人體的含鈣量較少,這時攝取的鈣質能很快被吸收。
6、多用乳製品入菜或選擇餐後甜點。
可讓不愛大口喝牛奶或有乳糖不耐症的人獲取鈣質,專家建議用牛奶取代水做蒸蛋,再加些紫菜更好;添加脫脂奶的奶油白菜等菜餚更增風味。
餐後甜品是補鈣好時機,自制奶酪蛋糕、牛奶布丁、杏仁牛奶,營養又美味。
7、蛋白質搭配鈣質增加吸收。
氨基酸能幫助腸道細胞吸收鈣質,因此適度補充蛋白質可提高鈣質吸收率。
乾貝芥藍是很好的選擇,兩種食物本身都富含鈣質,而乾貝又有蛋白質,能助芥藍菜所含植物性來源鈣質的吸收,同樣道理,烹調海藻類或綠葉蔬菜時,也建議加入肉類或蛋。
8、吸收好纔算成功補鈣
幫助鈣在體內被吸收利用的營養素有維生素D、鎂、維生素C等。
①維生素D:
維生素D是影響鈣吸收最主要的因素。食物中的維生素D與人體皮膚中的化學物質經陽光照射後,可以促進鈣在小腸甚至在結腸中的吸收。
②維生素C:
臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬等這些水果中大量的維生素C,能使鈣能更好地被小腸吸收。
③鎂:
鈣與鎂似一對雙胞胎兄弟,總是要成雙成對地出現,而且鈣與鎂的比例爲2∶1時,最利於鈣的吸收利用。所以在補鈣的同時,要注意鎂的攝入。
含鎂較多的食物有:堅果(杏仁、腰果和花生)、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、穀物(小米和大麥)、海產品(金槍魚、小蝦、龍蝦)等。
【健康貼士】多曬太陽多運動
紫外線能夠促進體內VD的合成利於鈣的吸收。但紫外線不能穿透玻璃所以不能隔着玻璃曬太陽,或者使用ZZ-2紫外線治療儀照射皮膚促進鈣的吸收。
運動可使肌肉互相牽拉,強烈的刺激骨骼,加強血液循環和新陳代謝,減少鈣質丟失,推遲骨骼老化,同時有利於人體對飲食中鈣的吸收。
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