臀部太扁沒有女人味?練翹臀的經典動作
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體重深蹲
深蹲是練臀部最基礎的動作,深蹲的動作既能鍛鍊臀大肌又能鍛鍊腿部的肌肉。
具體動作:
做深蹲的要點主要有三個,一是腰背保持直線,二臀部向後坐,身體不要過於前傾;三腳尖稍稍向外,膝蓋方向與腳尖方向一致。初學時並不用糾結膝蓋是否超過了腳尖,大腿與小腿是否形成了90°角,只要雙腿張開與肩部同寬,腰背挺直,坐下去即可。練習過程中,如果覺得徒手深蹲太過輕鬆,那麼你可以嘗試負重深蹲。手持啞鈴或其他重物,背部挺直,坐下去。
驢踢
這個動作對臀大肌的作用顯著,是練翹臀的好武器。
具體做法:
跪姿,手臂垂直於地面,兩臂、兩手互相平行,腰部不要明顯塌陷,使得身體從後腦勺到整個後背到臀部成一條直線。收緊腹部,然後一條腿向後踢,收回,膝蓋不要超過跪著的膝蓋太多即可。
箭步蹲跳
箭步蹲跳是在箭步蹲基礎上加上跳躍動作,能夠更好鍛鍊臀大肌,有顯著的提臀效果。
具體做法:
站姿,左腿向前跨一步。右腳處於左腳後方稍稍偏右位置,前腳掌著地。兩手抱拳,蹲下,左腿的大腿與小腿約成90°,左膝蓋不超過腳尖。右膝蓋彎曲下沉,但不接觸地面。蹲下後,跳起,左右腿交換,然後做箭步蹲動作。
導致臀部下垂的原因
斜坐導致臀部疲憊變形
斜坐是典型的影響臀部形狀的壞習慣,斜坐時壓力集中在脊椎尾端,血液迴圈不良,氧氣供給不足,重量全放在臀部這一小方塊處,長時間下來導致臀部疲憊變形。正確的坐姿是背脊挺直,坐滿椅子2/3處,將力量分攤到左右臀部及大腿處,並儘量合併雙腿,因為開腿姿勢太久會影響骨盆形狀。
長時間站立
別以為只有坐太久才會臀部不好,站就沒問題了。站太久,血液不易自遠端處迴流,會造成臀部供氧量不足,新陳代謝不好,同時還會讓你的腿產生靜脈曲張的問題。挺背提肛舉腿是良好站姿的基本要求,可收縮臀部,需要長時間站立的美女,請務必不時做做抬腿後舉的動作。
抽菸、喝酒、不睡覺
抽菸、喝酒、熬夜及壓力太大,不但會損傷你的美貌,對臀部同樣有壞處。不良生活習慣導致血液迴圈不好、新陳代謝不良、結締組織鬆弛,擁有豐盈圓潤的臀部只能是幻想。拒菸、少酒、早睡早起、保持運動,健康飲食和有規律的生活能幫助你保持健康體型。
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