三類人群需要注意蛋白質的攝入
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三類人群需要注意蛋白質的攝入
兒童青少年:蛋白質供能比別超過15%
孩子之於蛋白質,就像蓋大樓需要的主要建築材料一樣,如供應不足,會直接影響孩子的生長髮育,嚴重時甚至會出現發育遲緩、貧血、乏力、食慾不振以及抵抗力差、智力低下等問題。
2013年中國居民膳食營養素參考推薦攝入量對於6~18歲兒童的量是每天40~75克左右,要佔總能量攝入的15%左右。
雖然蛋白質似乎對健康沒有太大損害,但是國外有研究提出,兒童早期的蛋白質攝入與兒童的生長加速或者高BMI有關。專家進一步解釋,肉吃多了容易胖多數人可以理解,尤其是早期的高蛋白攝入,比如,兩歲前孩子的高蛋白攝入(供能比大於15%),與肥胖風險相關。另外,也有一些研究發現,兒童比較高的動物性蛋白質的攝入與青春發育期的提前、生長的加速是有關係的。
老年人:年齡越大蛋白質越吃不夠
年齡一大,身體的骨骼肌丟失增加,而且老年人對蛋白質的合成效率比年輕人要低,尤其是當你在蛋白質水平比較低的情況下,有更高的合成抵抗。因此,老年人的蛋白質需要量比年輕人要高。
健康老年人平均攝入量男性是64克,女性是57克,超過40%的老年人蛋白質未達到線性推薦量的標準,年齡越大,不達標的人越多。而且三餐蛋白質的分配不合理,早上和中午少,晚上多,建議早餐蛋白質的量要上去,早餐適當增加奶製品、豆製品、堅果或加一些蛋白粉(對於部分老年人來說,一天讓他吃四兩魚肉禽蛋和牛奶比較困難,如果蛋白質不夠,可以適當補充蛋白質補充劑),也是很有效的。
老年人還要吃一些“硬菜”,也就是葷菜。吃一些瘦肉、魚肉還是必要的,但是硬菜要吃得細軟,不僅容易咀嚼,而且更有利於吸收,血漿當中的氨基酸都要高得多。所以選對烹調方式也很關鍵。
老年病人:預後跟蛋白質攝入相關
正常情況下,健康人吃完飯後蛋白質變成氨基酸供給肌體各組織。而在疾病狀態下,病人進食量少,蛋白質不足以供給全身各器官來用,在這種情況下,機體就會把骨骼和骨骼肌肉裡的蛋白質轉換成其它臟器能夠用的,這樣就產生了肌肉的丟失。
據荷蘭馬斯特裡赫特大學的Ardy Van教授介紹,10%的肌肉丟失會影響病人的免疫,容易感染,如果到了40%的肌肉丟失,就有死亡危險。大量臨床研究證據表明,重症病人的預後跟蛋白質攝入密切相關,攝入不足,會影響到他的預後和生存期。
哪些食物裡的蛋白質含量高
肉類(包括豬,雞鴨,牛肉等)
肉中的蛋白質含量在10%至20%之間,俗稱的瘦肉是脂肪含量較少的肉,而肥肉是脂肪含量較多的肉,瘦肉的蛋白質含量比肥肉多。肉中的脂肪含量,與動物的種類、年齡、身體的部位、育肥狀況均有關係。構成蛋白質的胺基酸,共有20多種,其中有8種(必需胺基酸)是人體不能自身合成的,必須靠攝取含有這8種胺基酸的食物來獲得;而肉類食物的蛋白質是完全蛋白質,可以提供人體所需的全部種類的胺基酸。當肉類蛋白質在人體內被消化時,分解出來的胺基酸即可被吸收。
魚類
魚類食品肉質細嫩,味道鮮美,營養豐富,容易消化,是人們喜愛的食物。尤其適宜老人、幼兒和病人食用。魚類脂肪含量低,含量在1~10%,並且蛋白質的含量在15~20%,屬優質蛋白質,魚肉肌纖維較短,蛋白質組織結構鬆軟,水分含量多,肉質鮮嫩,容易消化吸收,消化率達87——98%。
豆類
豆類的品種很多,主要有大豆、蠶豆、綠豆、豌豆、赤豆等。根據豆類的營養素種類和數量可將它們分為兩大類。一類以黃豆為代表的高蛋白質、高脂肪豆類。另一種豆類則以碳水化合物含量高為特徵,如綠豆、赤豆。豆類的營養價值非常高,每天堅持食用豆類食品,人體就可以減少脂肪含量,增加免疫力,降低患病的機率,豆類所含蛋白質含量高、質量好,其營養價值接近於動物性蛋白質,是最好的植物蛋白。
蛋類
蛋由蛋清和蛋黃組成。蛋清和蛋黃分別約佔總可食部的2/3和1/3。蛋清中營養素主要是蛋白質,含有人體所需要的必需氨基酸,全蛋蛋白質幾乎能被人體完全吸收利用,是食物中最理想的優質蛋白質。
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