鍛鍊核心肌群需要注意些什麼
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核心肌群的訓練,須配合順暢的呼吸,由內而外,先有適當的穩定度,再逐漸增加動作的範圍及難度。下背有受傷疼痛困擾的患者,會有核心肌群功能障礙,其深層核心肌群會因長時間疼痛而被抑制。所有的訓練,都以能維持動作的正確、不會疼痛為原則,循序漸進,不躁進,以免再次受傷。
那麼,要怎麼喚醒深層核心肌群力量呢?仰臥平躺,雙腳屈膝開啟與骨盆同寬,小腹微收,雙手貼地。先吸氣,吐氣時,慢慢從尾椎骨到肩胛骨,一節節把脊椎抬高,注意不可擠壓到脖子,直到膝蓋、髖關節、胸口,形成一直線時,再吸氣,吐氣時,從肩胛骨到尾椎骨,一節節把脊椎緩緩放回地板上。
日常3招教你鍛鍊核心肌群
核心肌群的鍛鍊,不是競技,不必急於追求高難度。初學者不要心急、不要憋氣,注意縮小腹,再配合呼吸,慢慢做正確最基礎的3個動作,就有成效。
1.橋式:
平躺,雙腳屈膝開啟與骨盆同寬,小腹微收。先吸氣,吐氣時,依序從尾椎骨將脊椎一節一節抬起到肩胛骨,讓身體膝蓋延伸呈一直線,再吸氣,吐氣時,從胸口放松下沉,依序把脊椎緩緩放下。
2.俯臥:
雙掌平貼在前額地板上,小腹微收。先吸氣,吐氣時用核心肌群力量,把上背部往上延伸如C型弧度,再吸氣,吐氣時把上背部緩緩放下,此動作可預防駝背。
3.旋轉:
平躺,雙膝併攏,抬高呈90度,肩膀、雙掌貼地。吸氣時,用核心肌群的力量,帶動身體旋轉到右側,左肩不可離地,呼氣時,旋轉回中心,再換左側。
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