瑜伽美頸運動方式
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貓伸展式
做法:
(1)雙手、雙膝和小腿著地,呈動物爬行姿態。
(2)吸氣,抬頭上看,收緊背肌,腰部下沉,翹起臀部。保持6秒鐘。
(3)呼氣,放鬆頸部,垂頭、含胸、收縮腹肌,拱起後背,保持6秒鐘。
如此反覆,共做4~8次。
[效果:活化整個脊柱,放鬆肩部和頸部,收緊腹肌,減緩痛經,改善月經不調和子宮下垂。]
眼鏡蛇扭動式
做法:
(1)俯臥,雙手撐於胸兩側。
(2)吸氣,雙臂伸直,撐起上身,頭向後仰,眼看上方。
(3)呼氣,頭部慢慢轉向右側,雙眼注視腳跟,保持6秒鐘。
(4)吸氣,還原。
(5)呼氣,頭部再轉向左側,兩眼注視右腳跟,保持6秒鐘。
以上動作共做3次。
替代做法:如果腰部僵硬或有傷病,可選擇A、B兩種動作來替代。
A:小臂支撐於地,緩和腰部的緊張不適感。
B:手臂儘量向前遠伸,以緩解對腰部的壓力。
[效果:活化頸椎,減少頸部贅肉,擠壓、按摩腹部內臟,對腸臟尤其有益。]
仰臥嬰兒式
做法:
(1)仰臥,調整呼吸。
(2)吸氣,曲右腿,雙手抱住。
(3)呼氣,雙手用力壓腿,貼近胸、腹部。
(4)先吸氣,然後呼氣,同時抬起頭部,讓下巴貼膝。
(5)過渡到鼻尖貼膝。保持幾秒鐘。
(6)還原後,換腿再做。左右腿各做3次。
(7)吸氣,曲起雙腿,雙手抱住,呼氣,壓向胸部。
(8)先吸氣,再呼氣,同時抬頭貼膝。
如此反覆,共做3次。
[效果:伸展頸部右側,加強頸部肌肉,並補養、加強腹部,排除腹部髒氣和濁氣,減緩便祕症狀。]
半脊柱扭動式
做法:
(1)坐正,雙腿向前伸直,然後曲左腿,將左腿放於右腿上方,腳心朝上。
(2)呼氣,左臂前身,左手抓住右腳。
替代做法:如果受夠不到,可以藉助毛巾或繩子。
(3)上身轉向右邊,將右臂儘量收向背部。
(4)右手攬住腰的左側。
(5)先吸氣,然後呼氣,同時頭部和上身軀幹儘量向左轉,保持20秒自然呼吸。
換腿再重複此式。如此反覆,共做3次。
[效果:伸展、強化勁部肌肉,放鬆肩關節,活化脊柱,預防背痛。]
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