倒立式瑜伽的鍛鍊方法
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1 曲膝跪坐著,雙膝併攏。雙手置前,十指交叉緊扣,手肘開啟與肩膊同寬,使手臂和緊扣的雙手形成一個三角形,牢牢固定在地上。
2 將頭置在”三角形”內。頭頂中心位置著地,後腦貼著手心,眼睛要能直線望向雙腳後面的事物。無論過多看見自己的上半身,或過多看見地上,均表示你不是把頭頂中心放在地上。其後,以手心包著頭,慢慢蹬直膝蓋,並提高臀部。
3 將雙腳完全蹬直,只以腳尖點地。雙腳向自己的頭部慢慢移近,直到軀幹和腰成垂直狀態。
4 牢牢固定頭部和手肘。收緊腹部肌肉,同時把臀部向後推。呼氣,慢慢將雙腳抬起直至大腿成水平狀態,膝蓋彎著,收緊大腿肌肉,雙腳併攏。這時你身體的所有重量應由三個部分用力支撐在地上:頭頂中心的位置,以及你的一雙手肘。初學者應把20%身體重量放在頭頂,80%身體重量放在手肘。日後慢慢增加至頭頂及手肘各支撐身體重量的50%。先停留在這個動作最少20秒,保持自然呼吸。若你能輕鬆完成,才繼續進行以下步驟。
5 吸氣,慢慢蹬直雙腳,腳趾往上抬。繼續收緊腹部和大腿肌肉,雙腳併攏向上伸展,使整個身體都成一條垂直線。身體不要左右或前後傾斜。
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