四大瑜伽體式 預防頸背疼痛
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在辦公桌前工作時間太長會對你的姿勢造成影響,如果長久地坐在電腦前不動,那麼你的頭部會逐漸向前傾,這一種前瞻性的頭部姿勢(FHP)會從頸部肌肉緊張而引發一系列連鎖反應,增加脊椎和腰椎間盤的壓力,引起頸部疼痛、頭痛和呼吸困難等症狀。此外,FHP還會增加引發如腕管綜合症等此類重複性壓力損傷的風險,因為它加重了手臂的神經和血管的壓力。
瑜伽的4大體式:
1、山式(Tadasana)
優點:改善姿勢,收緊腹部和臀部,並減輕坐骨神經痛的症狀
說明:雙腳併攏,大腳趾相互觸碰,腳跟稍微分開。體會腳底的壓力點,調整至腳掌均勻著力的感覺,用你的大腿前側肌肉,把膝蓋骨提上去。讓手臂二頭肌向外旋轉但是前臂和手掌仍然向內相對,同時讓上臂略向後,手掌應該自然地離開身體一定的距離大約十幾釐米。保持你的頭部和嵴椎在一條直線。放鬆你的臉部肌肉,正視前方,正常呼吸,保持15秒至1分鐘。
2、下犬式(Adho Mukha Svanasana)
優點:伸展背部、肩膀和腿筋
說明:膝蓋著地,攤開手掌支撐身體,手掌位置略前於肩膀。提起膝蓋,轉為腳趾支撐,抬起臀部骨骼。拉伸腿筋至腳後跟著地,勻速呼吸保持15秒。
3、眼鏡蛇式(Bhujangasana)
優點:加強背部和核心肌肉,有助於治療各種背痛和比較輕微的脊柱損傷
說明:面朝下躺下,頭儘量往上抬,就像眼鏡蛇那樣。下腹部、骨盆、大腿、小腿都落在地上,腳趾不著力,腳背落地,大腿內側肌肉向下旋轉,雙手輔助平衡,手指向外,肘窩向前(一般是彎曲的),用以提伸胸骨,肩部基本不用力,上背部力量向後,胸骨儘量向上,整個背部力量平均分佈,不擠壓下背部,保持姿勢10到20秒。
如果你的脊椎或臀部關節前部感覺僵硬,可用肘部支撐身體。
4、牛面式(Gomukhasana)
優點:開啟肩部,伸展胸大肌
說明:可從任何坐姿或站立姿勢開始,最重要是挺直上身,肩胛內收及下壓。先把右手上臂旋內,令手心向外,拇指向後。然後屈曲右肘,右手置於背中,手心向外,手指向上。儘量左肩肘往後轉,開啟胸膛。左手上臂旋外,令拇指向外,然後升高手臂,屈曲手肘,左手朝下置於背後,手心向背。右手與左手手指互相緊扣。上手手肘不要壓著頭部,以免壓傷頸項。為了不要讓下背有壓力,需微微收腹,讓肋骨往內收,保持腰背挺直。如做牛面式時兩手無法碰到或捉緊,應改為抓著一條毛巾或瑜伽繩,然後慢慢調整回一個正確的姿態。保持這個姿勢約15秒或更長的時間,然後換另一邊重複以上動作。
瑜伽的注意事項
1、空腹練習
練習瑜伽前2至3小時宜保持空腹的狀態,可預防因消化系統運作時搶去供應大腦及四肢的血液和營養,削弱瑜伽體位對身體的功效;同時亦可避免因身幹扭動、屈曲對胃部及內臟引起的不適。
2、用鼻呼吸
空氣中充滿灰塵、病毒、懸浮粒子,用鼻子進行呼吸能阻隔汙染物,亦能令吸入的空氣變得溫暖和溼潤,減少對呼吸管道的刺激,還可以保持吸入的空氣衛生、潔淨;更重要的是瑜伽講求呼吸的控制,若無法用使用正確的呼吸,會令體位的效益大打折返,妨礙學習進度。
3、量力而為
每個初學者的柔軟度、耐力及學習能力各有不同。練習瑜伽時應按照個人體能,量力而為,跟從導師的指導學習。切勿急於求勝,高估自己的能力,盲目仿效導師或資料學員,練習高難度的瑜伽動作。這樣只會增加受傷的機會,產生挫敗感,最終得不償失。
4、適量喝水
瑜伽體位有助按摩腹部內臟,促進腸子蠕動,幫助消化,預防便祕、腹部脹氣等問題。練習後半小時宜喝適量開水,有助腸臟蠕動,加快排出體內毒素,同時保充練習時(特別是高溫瑜伽)出汗時所流失的電解質,滋潤腸胃和肌膚。
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