居家美體操 打造完美身材
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很多人或許是懶嫌麻煩又或許是其他某種原因導致去不了健身房健身,但並不表示就沒辦法健身,即使宅在家也可以健身,下面一起來看看居家美體操是如何打造完美身材的。
手臂、腰腹和大腿內側是最容易堆積脂肪的地方,因此教練特別推薦了六個針對性的塑身動作,讓你在家中也能輕鬆塑身。
動作1(瘦側腰):左手扶住牆面,右腿上抬,將髖部開啟,儘量用膝去靠近肩膀,回到原位。重複做20次後換另一邊。該動作可以減少側腰的脂肪。
動作2(瘦後腰):面朝牆站立,上體略微傾斜,腰部不要晃動,收緊腹部,將髖部開啟,抬膝向上。感覺臀部和大腿後側有擠壓的感後回到原位,重複做20次後換另一邊。該動作可以減少背後腰部的脂肪。
動作3(收腹):雙手相交在胸前,選擇正確的坐姿,讓臀部略微離地,腰部自然搖擺,感覺臀部像在地上走路,左右搖擺。重複做50次。該動作可以有效的減少腰腹部的贅肉。
動作4(瘦大腿內側):平坐於墊子或床上,手掌放於身後,自然支撐身體,雙腿慢慢抬起垂直於地面,然後將兩腿分開,向兩側伸展,最後回到垂直位置,重複做20次。該動作有助於收緊大腿內側脂肪。
動作5(瘦手臂):平坐於墊子或床上,手掌放於身後用手臂力量將身體自然撐起,伸直手臂,臀部抬起,膝蓋彎曲,使身體和地面平行。堅持3秒鐘左右慢慢將臀部放下回到原位。重複做15次。該動作可以有效鍛鍊手臂的肌肉。
動作6(收腹、瘦大腿前側):平坐於墊子或床上,手臂放於身後自然彎曲,將雙腿緊貼慢慢收起,儘量往胸前收緊。保持3秒鐘,然後開啟,腳後跟離地,讓雙腿伸直靠近地面。重複做20次。該動作幫助鍛鍊腹部和大腿前側的肌肉。
教練提醒:
運動和飲食的結合也很重要,在健身前切勿空腹鍛鍊,應在運動前1-2小時適量進食容易消化吸收的食物,為身體補充能量,提高新陳代謝率。運動結束後1-2小時進食為宜,食物儘可能多樣化。平時應注意控制油脂的攝入,在蛋白質、碳水化合物攝入都合理的情況下,還要增加一些維生素、纖維素的攝入。
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