俯臥撐的做法與好處 讓你塑造完美身材
本文已影響2.14W人
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經常做俯臥撐的好處有哪些?其屬於一種比較全面的鍛鍊方式,需要運用手臂、胸部、腹部、臀部、腿部等部位肌肉群配合。俯臥撐:(中國大陸稱作俯臥撐,中國臺灣地區稱作伏地挺身,港澳地區稱作掌上壓),常見的健身運動,有助於增加胸大肌鍛鍊效果。
在日常鍛鍊和體育課上,特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯臥撐可以進行兩組,每組15到20下;有一定基礎的運動者則可做3組,每組20下;高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊。
呼吸方法
一般情況下可以分兩種呼吸方式:一種是每次俯臥時吸氣(只能用鼻),撐時就呼氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種方式。
基本說明
A、雙手支撐身體,雙臂垂直於地面,兩腿向身體後方伸展,依靠靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上,動作重點:全身挺直,平起平落。
B、兩個肘部向身體外側彎曲,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續一秒鐘,然後恢復原狀。
動作重點:全身挺直,平起平落。難點:屈肘推直。
方法簡介
1、快慢結合法:練習中先快做幾次,再慢做幾次或變換練習。
2、定時計數法:在一定的單位時間內計算練習的次數,可分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數計時法:在完成一定數量的練習後,計算所用的時間。
4、計數練習法:練習者發揮最大能量所做的次數但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。
5、綜合練習法:採用多種姿勢和方法進行變換練習,也稱為遊戲法。
改良俯臥撐
改良式伏地挺身:伸展、放鬆你的背部與筋骨。
改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部與臀部,可增強胸部與核心肌群肌力。
改良式伏地挺身之一
1、雙腿併攏站立,將手舉高過頭部。吸氣,將肚臍往內縮,縮緊臀部,高高伸展手臂,就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。
改良式伏地挺身之二
2、吸氣,將手臂往前伸然後往下,形成一個弧形,就像要伸展脊椎一樣,先從頭部往下,然後依次是頸部和上背部,最後是下背部往前彎曲。當伸展時,讓手臂往前伸。最後手撐在身前的墊上。
改良式伏地挺身之三
3、吸氣,放低胸部,做伏地挺身的姿勢,如果覺得下背部有點緊,先輕輕抬起臀部再夾緊。
改良式伏地挺身之四
4、吸氣,慢慢將手收回,恢復到動作3的狀態。當往上升高時,頭還是維持往下垂的姿勢,一次只要“堆”一塊脊椎即可。身體站直後,再抬起頭。
改良式伏地挺身之五
5、保持動作4的姿勢做8次伏地挺身,下去時吸氣,起來時呼氣。試著放慢速度。身體保持緊縮腹部、夾緊臀部。
曲膝俯臥撐
動作示範:曲膝俯臥撐
一提到俯臥撐,大家都知道怎麼做,無非是趴在地上,通過手臂的屈伸,練習雙臂和腰腹的力量。以下介紹的俯臥撐,手臂不動,只動腿,所以僅僅強化腰腹力量。
伏地挺身
第一步:面朝下俯在地上,曲小臂,用雙肘和腳尖維持身體平衡。頸、背、腿繃直,呈一條直線。然後彎曲右膝,但膝蓋不接觸地面。
伏地挺身
第二步:伸直右腿,再彎曲左膝。就這樣,雙腿以正常的步速輪流彎曲。
要領說明:此動作與普通俯臥撐的相同點是,腰背要挺直。
俯臥撐輔助小器械介紹:S型俯臥撐架,工字型俯臥撐架,旋轉俯臥撐架。
常做俯臥撐的好處:
俯臥撐屬於一種比較全面的鍛鍊方式,主要鍛鍊肱三頭肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群,經常做俯臥撐可以擴充套件肩部、增強大臂、小腹、胸部肌肉,使體型更加的勻稱挺拔。完成一個俯臥撐需要運用到手臂、胸部、腹部、臀部、腿部等部位的肌肉群相互緊密配合。
俯臥撐幾乎可以檢測到身體的每一個部位,憑著自己的力量支撐自己的重量,能夠最快捷、最準確的反映神經和肌肉的功能。俯臥撐可以強化身體的主要肌肉,給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶,防止摔倒。
人體自然衰老會導致神經和肌肉的退化,從20歲到70歲體能減少30%,但是堅持有規律的鍛鍊可以使肌肉纖維變粗,從而讓剩餘的肌肉更加的有力,減少人體生理老化。因此俯臥撐運動是一項可以防止衰老的運動。
常做俯臥撐可以改善中樞神經系統,有益於骨骼堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯和彈性,加速身體血液迴圈,增大肺活量,促進生長髮育,提高運動能力。
俯臥撐可以發展人的上肢力量和腹肌力量,提高人體靜力和動力力量素質。經常全面鍛鍊可以調節人的心理,讓人精力充沛,強健體魄,鍛鍊意志,對身心發展都有好處。俯臥撐還可以改善人體生理機能,對發展平衡和支撐能力有重要的作用。
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