新手必知 如何在健身房減肥最有效
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走進熱鬧的健身房,在裡面揮汗如雨的不光是彪形大漢,還有眾多窈窕淑女,她們為單調的健身房增添了陰柔之美。同為健身,男女對此的要求卻大相徑庭,女人喜歡輕柔的方式,男性更喜歡刺激的感覺。如果說健身是一種快餐的話,女性會選擇清口的小菜,男性會選擇土耳其烤肉,健身房裡就這樣被悄然畫出了三八線。
自測指數
1.你的腹部脂肪多嗎?
腹部肥胖計算方法是臀腰比值:即用腰圍尺碼除以臀部尺碼。如果男性在0.9或女性在0.8以上者,則顯示腹內脂肪積聚過多。
2.健身到何時休息?
每次運動的時候,要注意自己的心跳情況,如果說話時都要大口大口地喘氣並有困難的感覺,就要趕緊歇歇。這種超負荷的運動對身體有害而無益。
3.運動是否達到最佳效果?
年輕人運動中的心跳應該在120次/分~140次/分,60歲左右的人應該為110次/分,每次不少於30分鐘。這樣最有助於免疫力的提高,達到好的效果。
健身提示
1.大量出汗與減脂無關。
在“多出汗就能多減脂”的觀念誤導下,人們心甘情願“揮汗如雨”。
研究表明,大量排汗而不適當補充水分,極易造成人體虛脫。單純的出汗並不能有效減肥,適量地增加一些器械訓練才能達到良好的效果。
2.運動前避免剃毛。
因為經過剃刮後的面板特別敏感,運動時的汗液會刺激這些部位的面板,使之發炎並有刺痛感。
3.女性練器械不會變成施瓦辛格。
大家在電視上看到參加健美比賽的女性肌肉發達,其實這些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成長與男性不同,男性是以增加圍度的方式增長,而女性的肌肉呈縱向增長,只會顯得健美。
4.女性健身光圖減肥。
女性只為減肥不輔之以肌肉訓練,其危險雖不會馬上表現出來,但就像顆定時炸彈,埋藏在健康的表面現象下。這些隱患包括易患骨質疏鬆症、由於力量不夠關節容易受傷。這也是為什麼許多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因,還容易引起下背部痠痛、脊柱側彎。
5.練哪兒不一定減哪兒。
有人認為練腹肌能減去腹部脂肪,其實不然。合理的器械訓練,能有效進行無氧代謝和有氧代謝,達到減脂的目的,而不是單純地去練某一個部位的肌肉。
想要在健身房運動減肥的新手必知以上的常識,掌握以上的運動減肥常識,讓你瘦身更有效更有幫助。
4個有效健身減肥動作
單腿後踢深蹲
目標:腿、股四頭肌、股二頭肌和臀大肌
要點:把TRX主繩調節到中間位置,雙手握住手把,手肘稍彎曲。一條腿與地面呈90度彎曲,另一隻腳的腳尖向後踢起懸空。
單腿前踢深蹲
目標:腿部、股四頭肌、股二頭肌和臀大肌
要點:雙手握住手把,手肘稍彎曲。一條腿深蹲,另一條腿向前提起。可根據自己的要求,調節身體和地面的角度。
注意:保持TRX始終繃直,眼睛看著TRX錨點,膝蓋不要彎曲。保護膝蓋,不施加多餘的壓力。
站姿手臂屈伸
目標:肱三頭肌
要點:把主繩調節到中間長度,背對TRX 錨點,雙手在後腦勺處握住手柄,身體向前傾,雙腿伸直,膝蓋併攏,調節身體和地面的角度,身體越不平衡難度越大。
注意:TRX始終保持繃直。肘關節夾緊,並且抬高,柔韌性好的可以緊貼耳朵。
平地推胸
目標:胸大肌
要點:把TRX主繩調節到最長,背對TRX 錨點,雙手握住手柄,手肘張開與肩部平齊。身體和地面角度越小,難度越大。然後調整身體的穩定性,兩腿前後分開。
注意:保持主繩始終繃直。TRX不能接觸到手臂,不能與手臂產生摩擦。
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