硬拉鍛鍊哪裡 硬拉的正確方法
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硬拉能夠鍛鍊哪裡肌肉呢?這是很多剛開始進行硬拉健身的小夥伴必須瞭解的,這樣才能更好進行硬拉健身,那麼硬拉到底鍛鍊哪裡呢?怎麼正確的練習硬拉呢?不妨跟小編一起認真看下!
硬拉練哪裡
背部肌群:硬拉之所以在健美界被認為是鍛鍊背部的一個動作,是因為在整個硬拉過程中,背部肌群始終是發力的主要肌肉。經過一段時間硬拉強化鍛鍊,你的下背部(後腰)豎脊肌會變得異常發達和強壯。
臀大肌以及其它相關肌肉:如果你想讓你的臀部圓翹且強有力,硬拉可能是最好的辦法。硬拉在提升階段以及在鎖止點時,臀大肌都會發揮作用,尤其最高鎖止點時,臀大肌緊張收縮發力到最大程度。
腿部肌群:和深蹲一樣,硬拉幾乎鍛鍊整個腿部肌肉,硬拉在拉起離地時腿部力量至關重要。事實上腿部力量是硬拉起動和執行,背部力量則是控制整個動作時身體軀幹的姿態位置。
手臂:手臂的肌肉在整個拉昇過程中都處於收縮階段。尤其前臂肌肉最為突出的,因為要配合手掌抓緊槓鈴。
硬拉的正確方法
初始動作:將槓鈴放於地面,雙腳分開,與肩同寬,保持站立姿勢,確保下蹲時脛骨恰好碰到槓鈴。彎腰,身體前傾握住槓鈴。抓舉槓鈴時,雙手掌心方向相反(一隻手掌心向內,另一隻向外)或雙手掌心均朝向身體。此時,確保脊椎處於居中狀態,並與地面保持45度夾角。下蹲,收臀:直至大腿部位與地面平行(或根據個人靈活程度或柔韌性儘量與地面保持平行),且肩膀部位位於槓鈴的正上方,雙腳平放於地面,身體重心居中。然後挺胸,抬頭,收腹,深吸一口氣。
動作要求:呼氣,直姿站立,然後身體重心下移,保持馬步姿勢,提臀收腹。雙腳用力蹬地面,雙膝伸展,用上背部力量以及肩部力量上提槓鈴,直到身體與地面處於垂直狀態。
動作路徑:提臀收腹,身體下蹲並稍向前傾。然後臀部做向上和向前運動,同時,脊椎及軀幹做向上和向後運動。最後,雙膝伸直,身體重心放在雙腳前腳掌,腳跟微抬,挺直身軀。
硬拉注意事項
1、 初學者硬拉的運動模式
一般在訓練初學者練習硬拉時,多半會先從“架上拉”或“羅馬尼亞硬拉”開始,主要目的是要訓練你的身體,學會利用髖部主導後推與前送、腿後肌群及臀部肌肉之間的動力連結來完成動作。而在做架上拉和羅馬尼亞硬拉的練習時,除了要重建使用髖部做驅動、夾緊屁股的習慣外,維持脊椎中立也是當中的重點。尤其現代人多姿勢不良、腿後肌群無力,在硬拉時則變成脊椎在負荷重量,出現代償。
2、進階至傳統硬拉
透過羅馬尼亞硬拉建構正確的硬舉動力鏈後,便可以試著將訓練經驗轉移至傳統硬拉上。不過,要做好傳統硬拉,還有另一關鍵,就是你的髖部爆發力是否到點、即時。
如果往前送的時候不夠有力、沒有速度,很容易讓你的身體在站起途中軟掉。一旦力量不夠集中,你的硬舉很可能會變成兩段式。如此一來,不但失去動作完整性,也會變成靠下背在拉,反倒使硬拉成為一個傷害下背的動作。(這是硬拉注意事項最重要的一點)
3、可使用六角槓鈴
當然,並非所有人練習硬拉都能這麼順利,特別是脊椎維持中立的部分。如同前段描述,部分人可能會因為腿後肌群、臀肌無力,或是髖關節活動度不良,導致要站直時形成圓背,造成更大壓力落在脊椎上。
這時候就會建議你嘗試六角槓硬拉。首先,六角槓鈴的握把在身體兩側,你只要下蹲即可抓到,不像一般硬舉需要傾斜身體,才能抓到脛骨前的槓鈴。身體不用前傾太多,脊椎壓力自然也就能減少些。
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