俯臥撐練肱二頭肌 必看這六個動作
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俯臥撐絕對是一種能夠鍛鍊肱二頭肌的健身方式,大家知道俯臥撐的健身姿勢就是依靠手臂和腿部肌肉支撐,既然能夠運用到手臂,相信是能夠鍛鍊肱二頭肌的。那麼俯臥撐是怎麼練肱二頭肌呢?肱二頭肌鍛鍊方法還有哪些?一起看下!
俯臥撐鍛鍊肱二頭肌
1、上身高物支撐。
2、寬臂俯臥撐,雙手大於肩寬。
3、跪姿交叉抬腿窄距俯臥撐。
4、握拳俯臥式俯臥撐。
5、後墊高俯臥撐。
6、後墊高交叉腿俯臥撐。
每個動作10次,每天一到兩組,適合在家徒手進行,無需器械也可健身。
肱二頭肌鍛鍊方法
直立槓鈴彎舉:重點鍛鍊肱二頭肌內側頭和肌腹,因此動作能使前臂保持適度外旋。
交替啞鈴彎舉:啞鈴彎舉一般常用交替彎舉的形式,可以採用站姿、坐姿、以及上斜板仰臥,雕塑和分離肱二頭肌,增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。
斜託槓鈴彎舉:完全依靠二頭的力量,孤立鍛鍊二頭,有效增加肱二頭肌的厚度。
斜託啞鈴彎舉:孤立鍛鍊二頭,重點鍛鍊肱二頭肌的肌峰和刻畫肌肉線條,也稱斯科特彎舉。
反握引體向上:引體向上型別多樣,主要用來鍛鍊背闊肌,但若用窄距的反握引體向上可較好針對鍛鍊肱二頭肌。
拉力器彎舉:用拉力器模擬一般的槓鈴和啞鈴的彎舉,但是拉力器彎舉還是有它獨特的鍛鍊的價值。
肱二頭肌鍛鍊原則
1、全範圍動作
全範圍的意思是從肌肉最長縮到最短,讓關節運動得以全範圍活動,以彎舉為例:訓練時在肘關節基本伸直的位置上開始做動作(這時候肱二頭肌被拉伸到最長),到肘關節完全屈曲(二頭肌縮到最短)、肱二頭肌完全收緊為動作結束,再到肘關節基本伸直為一次動作的結束,再以同樣的動作要求進行下一次動作。
2、控制離心階段
在肱二頭肌鍛鍊中常常會犯的錯誤就是下放的階段沒有去控制(自由落體)這會導致你鍛鍊效益大大降低!
從運動生物力學和運動生理學的角度講,肌肉離心收縮產生的力量要大於肌肉的向心收縮,也就是肌肉的離心拉長階段肌肉能負重更多,對肌肉訓練來講,肌肉的刺激會更大,因此,肌肉離心拉長階段對肌肉的破壞也比向心收縮時多,控制好肌肉的全程用力,增加對肌肉的良性破壞,肌肉有更多的重建,最終肌肉訓練有更好的效果。
3、身體穩定原則
你永遠無法在獨木舟上發射大炮!這句訓練名言一定要記住!試想一下,站在球上進行彎舉和站在平穩的地面上彎舉誰更容易發力?只有保證脊椎,肩胛的穩定性,你才能更集中目標肌肉發力,對肌肉的刺激更充分,同時也保證訓練時關節的安全,避免損傷。夠更好的進行訓練!
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