臥推練肱二頭肌嗎 肱二頭肌怎麼練
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臥推練肱二頭肌嗎?其實效果不佳,因為臥推是鍛鍊胸肌最給力的動作之一,想要練出肱二頭肌的話,臥推不是很適合。那麼怎麼練出肱二頭肌的呢?有什麼肱二頭肌鍛鍊方法嗎?一起看下吧!
臥推能練肱二頭肌嗎
臥推是訓練胸肌最好的動作,同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作,大部分的訓練者以槓鈴臥推為主——的確其是訓練上半身最好的動作,對80%訓練者的來說很有效。那20%的人呢?答案是啞鈴臥推。此外,在經過一段時間的槓鈴臥推之後也可試著練習啞鈴臥推,你會有不同的感覺的。重點鍛鍊部位。胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
因此不能練習肱二頭肌,臥推的話主要是練習胸肌和肱三頭肌。想練習肱二頭肌的話,你要練習槓鈴彎舉才行。
怎麼練出肱二頭肌
1、普通彎舉啞鈴
兩腿叉開,相距肩膀寬度。雙臂完全伸展,手掌朝內拿起啞鈴。彎舉至胸部位置。
一開始每次做兩組,每組6到8下。過一兩週增加到三組。之後你就可以加大啞鈴重量了。如果沒有啞鈴,也可以用壺鈴或槓鈴。
2、斜向啞鈴彎舉
坐在45度傾斜的健身椅上,雙腳著地,雙手完全伸展,拿起啞鈴。一次舉一邊啞鈴,舉到肩膀寬度,手臂要完全彎曲,然後慢慢把啞鈴放到起始位置。
一開始每次做兩組,每組6到8下。過一兩週增加到三組。之後你會慢慢變壯,可以逐漸加大啞鈴重量了。可能你發現這個鍛鍊方式比上一種方式能舉起來的重量要小。實際上這很容易解釋:身體傾斜會使得啞鈴更難舉起,所以即使重量用的較小,你的肌肉也可以得到大量的鍛鍊。
3、集中式彎舉啞鈴
坐在健身椅上,雙腳平放在地,相距肩寬。往前稍傾,讓右肘靠著右膝內側,讓手臂完全伸直,把啞鈴往胸部彎舉,讓手肘保持原位。
你可以把另一隻手放在另一邊膝蓋上,來保持平衡。每次做兩組,每組6到8下。然後換另一隻手。
4、倒立撐
兩手與肩同寬倒立,用手臂力量將懸空的身體上下撐起。倒立撐是在倒立的情況下將手臂彎曲而再次伸直的運動,如此往復。此運動只用大臂力量,不用軀幹力量。普通人一般做不了倒立撐。
肱二頭肌快速訓練原則
1、高訓練量
在肱二頭肌訓練中,很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說,肪二頭肌是個小部位,每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它,而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓練至少要做20組,而且這20組都必須是正式組,每組都得做到力竭。
2、超級組訓練法則
超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效,它能刺激更多的肌纖維,創造更好的充血。不要每個練習都做超級組,僅是每組的最後兩個練習採用。槓鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個複合練習需要強大的能量和充分的恢復。
3、每組都練到力竭
每一組都應練到力竭,不論使用多大重量或做多少次,只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。
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