增肌食譜 雞胸肉你的營養增肌餐

雞胸肉是增肌食譜中的主力軍，不僅能補充人體所需的鐵元素而且蛋白質含量高，這裡介紹幾款雞胸肉的食譜，讓你吃得營養又健康。

雞胸肉真的能增肌嗎？

原因一：補充鐵元素，保證基礎代謝。

雞胸肉不僅低脂高蛋白，而且含有大量的鐵元素，鐵元素的缺乏容易引起新陳代謝的降低。不論你是增肌還是減脂，雞胸肉都能成為你健身路上的忠實伴侶。

原因二：蛋白質含量高，適合減脂或增肌人群。

健身為什麼吃雞胸肉？雞肉，是健身人群最可經常攝入的蛋白質，而雞胸肉蛋白質含量較高，且易被人體吸收入利用。雞胸肉含有對人體生長髮育有重要作用的磷脂類。用水煮的做法，既能滿足增肌人群(雞胸肉可成為健身後肌肉超量恢復條件的營養來源)，又很適合減脂人群(雞胸肉可提供超長時間飽腹感)。

雞胸肉增肌食譜：

一、無油煎雞胸

只需15分鐘的醃製，用平底鍋煎熟即可。適合上班族的雞胸肉料理，味道好還不柴。

【用料】

雞胸肉 一塊、醬油 少許、幹澱粉 少許、研磨黑胡椒少許。

【做法】

1、雞胸肉一塊，衝乾淨，去掉脂肪和筋膜。太厚的話可以橫刀剖成兩塊。

2、肉放入盤中，放入生抽，或喜歡的其他調料。我是用了一點老抽上色，追求美觀的可以試試。醃15分鐘後，正反面澱粉抹勻。

3、大火加熱平底鍋到八分熱，放入雞胸後立刻轉小火(很重要)，蓋上蓋子，等滋啦啦的聲音開始變大的時候，開蓋翻面，撒點黑胡椒，加蓋，再等滋啦啦以後就好了。

【小貼士】

1、澱粉的用量無需太多，薄薄的一層即可。這個做法可以鎖住肉中的水分，吃起來表面也會略脆。我試過不拍澱粉也完全可以無油做，不會粘鍋，但是口感是柴的。無澱粉的方法無論照片看著醬汁淋得多水潤，裡面咬開來還是乾柴的。

2、注意提到的火候，鍋要夠熱再把肉放進去，這樣溼澱粉迅速凝固形成焦脆表面，就不會糊底了，然後再轉小火，翻面輕鬆漂亮。

3、加蓋是為了形成一個類似烤箱的環境。

二、香蒸雞胸肉

簡單的蒸制可以很好地鎖住雞胸肉的汁水，不用過多的調味就可以做出美味的減脂料理。

【用料】

雞胸肉200克、香菜10克、青瓜30克、胡蘿蔔30克、幹辣椒5克、鹽3克、黑胡椒5克、橄欖油5毫升、白醋10毫升。

【做法】

1、將香菜和紅辣椒洗淨切碎後與橄欖油混合。

2、雞肉洗淨，用刀從側面切開，並向內切成一個口袋狀。

3、將雞肉放在油紙上，然後將1塞入切口內，並在上面均勻撒上鹽與黑胡椒。

4、有油紙將雞肉包裹，兩頭扭緊。放入蒸鍋中蒸15-18分鐘即可。

5、蒸雞期間，可將胡蘿蔔與青瓜切絲，並用白醋拌醃。

【小貼士】

1、將雞肉包裹是為了在蒸的過程中封鎖汁液，使其味道更佳。

2、切雞肉的時候，應保持切口寬度不超過10cm，慢慢往裡深入。雞肉很軟，很容易切。

3、時間控制好，保持雞肉嫩滑。

三、涼拌雞胸絲

用軟嫩又進味兒的雞胸肉絲做出的涼拌菜，是夏季減脂增肌的必會的快手拌菜。

【用料】

雞胸1磅、蔥絲(多點好吃)、鹽適量、香油適量。

【做法】

1、白水煮熟雞胸。剛熟就可以了，時間長了就老了。我一般1磅的3塊整塊的雞胸，涼水下鍋，水開後16-20分鐘，用筷子可以輕易扎透就可以了。

2、撈出雞胸後，用筷子劈開成大塊方便放涼。

3、不燙手後，撕成絲，越細越進味。

4、放香油、鹽、蔥絲拌勻。

四、高蛋白減肥雞肉餅

全程無油，飽腹感很強，負擔少少！

【用料】

雞蛋 一顆、雞胸肉400g、豌豆少許、玉米少許(豌豆和玉米可以換成自己喜歡的蔬菜)、澱粉5g、鹽少許、黑胡椒粉少許。

【做法】

1、豌豆和玉米粒用熱水泡著。

2、雞肉剁成肉末。

3、把雞蛋打到肉末裡，加入豌豆和玉米，加澱粉拌勻。

4、把雞肉末在手掌抱團壓成肉餅。

5、平底鍋燒熱轉小火，把肉餅下鍋無油煎熟就可以出鍋啦。

【小貼士】

1、黑胡椒粉可以去雞蛋和雞肉的腥味，煎的時候不要放油，無油煎出來也不會糊，而且吃起來無負擔。

2、這個方子可以做9個雞肉餅，晚上的時候喝了一碗無糖白粥加一個雞肉餅，很滿足噢。

五、咖哩雞胸沙拉

無需開火的減肥必備沙拉，微波爐就能搞定，超級快手！

【用料】

雞胸肉1塊、黑胡椒 適量、鹽 適量、料酒 適量、迷迭香(可選) 適量、咖哩粉 適量、酸奶 適量、杏仁片(可選) 適量、配菜 自選

【做法】

1、雞胸肉沿側面切開弄成薄薄一大片(後面受熱會均勻)筋的部分切斷。

2、撒適量鹽和黑胡椒，抹勻。

3、淋少許料酒/白酒，抹勻。加點迷迭香在上面。(用自己喜歡的其他香草也可以)

4、保鮮膜包嚴，微波爐600W2分鐘~2分半鐘。依雞胸肉大小厚度和自家微波爐功率自行調整時間。看到全部變白沒有紅色即可。

5、小心拆掉保鮮膜(不要被蒸汽燙到)，冷卻，切成小塊。

6、加入適量咖哩粉和酸奶，加一些杏仁片拌勻。

7、配上其他蔬菜~吃！

【小貼士】

1、保證滑嫩的倆點：酒和保鮮膜。

2、迷迭香可以自行更換為自己喜歡的香草。另外注意鹽分，少量即可，不要太鹹了。

3、非減脂人士可換美乃滋提升口感。

4、杏仁片換成松子，大杏仁等堅果都可以。

5、蔬菜自行安排，生菜，蘆筍一類的都不錯。

六、香菇雞肉粥

營養簡單的減脂早餐，大米可以替換為糙米等雜糧，美味不減健康加倍。

【用料】

大米半杯、香菇 2朵、雞胸肉 半塊、玉米粒 適量、胡蘿蔔一小塊、鹽1匙。

【做法】

1、大米淘洗乾淨，放入湯鍋，注入適量清水，開大火煮開，煮滾後轉小火。

2、轉小火後就來洗胡蘿蔔、香菇，然後胡蘿蔔去皮切小丁。香菇去蒂切片，香菇切片放進粥裡煮。

3、雞胸肉洗淨，切成你滿意的任意形狀都可以。我沒有醃漬雞胸肉，沒有做任何處理。可以隨自己的喜好可以提前將它調一下味。

4、等鍋裡的粥煮的差不多了，就是米粒開花了，就可以放入玉米粒、胡蘿蔔丁、香菇片，攪拌均勻再煮上一會。

5、等它們都斷生後，就把切成小碎片的雞胸肉倒進鍋中，然後用筷子攪開，讓它們快速燙熟。

6、最後加入一點鹽調一下味就好了。香噴噴熱乎乎的，做成稀飯也不錯。

這裡就是幾款營養美味的雞胸肉增肌食譜咯，雞胸肉切片的時候要注紋路，切斷纖維紋路會比較好吃哦，而且注意不要烹飪過度，攝入太多的油鹽。