瘦人怎麼增肌 這樣安排食譜效果好
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瘦人想要增肌的話,首先你要保證自己有肉可以來增肌,否則進行鍛鍊的意義就不存在了。那麼瘦人如何飲食保證自己有肉可增肌呢?今日小編推薦瘦人增肌食譜,相信對瘦人朋友增肌是有幫助的!
廋人增肌食譜
第一餐,早餐:100G燕麥+3個蛋白+1個蛋黃+1個獼猴桃+1勺蛋白粉+2粒促睪。
第二餐,加餐:100G乳酪或酸奶+1根香蕉 或者是直接兩勺增肌粉。
第三餐,午餐:120G生米+300G牛肉+250G生菜+1個番茄+一小杯玉米。
第四餐,加餐:100G乳酪或酸奶+1根香蕉 或者是直接兩勺增肌粉。
第五餐,練前:一勺蜂蜜+一勺氮泵+一包維生素。
第六餐,練後:兩勺蛋白粉+一勺肌酸+4粒氨基酸+2粒促睪+1根香蕉。
第七餐,晚餐:100G生米+250G魚肉或者350G殼類海鮮+1個獼猴桃+250G生菜或者200G胡蘿蔔。
第八餐,睡前:一小盒酸奶+一包關節保護。
瘦人增肌訓練方法
增肌訓練究竟該怎麼進行呢?首先你每次的鍛鍊方法應該是:開始鍛鍊--刺激肌肉--暫停鍛鍊。而不是每一次做大量的運動、從每一個角度精準直擊每一塊肌肉,那是已經練成發達肌肉的“大個子”改善區域性弱勢肌肉而採用的措施。非肌肉發達者,上下左右各個角度訓練反而可能會導致肌肉不增反減!因為一次性長時間地鍛鍊會導致分解代謝激素水平顯著上升,建不成肌肉反而“丟”了肌肉。如果你不想看到這樣適得其反的效果,建議限制每次的鍛鍊時長在60~75分鐘為最佳。
多關節運動是能夠最大限度刺激肌肉纖維的運動,能訓練不同的肌肉群,不像單關節運動那樣只是訓練單一的肌肉。比如多關節舉重就是增重增肌的比較理想的訓練專案,因為它會向你的身體在可承受範圍內最大程度地施壓,這將刺激人的神經系統大量釋放肌肉增長激素,從而促進建立全身的肌肉。
肌肉是在健身房外長的。健身房裡舉重只不過是刺激肌肉,造成肌纖維微損傷。肌纖維的修復是在健身房外完成的,需要科學的營養支援和充分的休息,特別是睡眠。深睡眠時人體生長激素的分泌是醒時的三倍。生長激素促進組織修復,也許是最好的天然補劑。想增肌的朋友可以考慮每天多睡一小時。早睡、晚起,還是白天加個午睡根據自己的情況決定。
“懶”一點,別賴在健身房。很多瘦子急於求成,在健身房苦練,一練就是兩三個小時。長時間低強度的訓練不是在刺激肌肉,而是在消耗那些本來就不多的肌肉。瘦子增肌訓練以高強度,速戰速決為原則。最好不要超過一小時
讓自己愛上喝水,而且要多喝!你要知道,肌肉的75.6是水!所以說,咱們重複三遍強調要多喝水是緣由的,每天至少應確保大約為3升的飲水量。
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