增強肌肉方法有什麼?
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很多人肯定都很喜歡鍛鍊,尤其是一些男生,鍛鍊的時候就是為了有健美的肌肉,肌肉有的話,會變得看上去很強壯,起到一定美觀的作用,尤其是男性朋友,如果比較瘦小的話,鍛鍊的時候練出一些肌肉,會有很多男子氣概,但是到底應該如何的增長肌肉?今天就來介紹一下方法。
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。
什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
如果想要增長肌肉的話,要注意堅持,持之以恆的鍛鍊,才能夠讓肌肉起到一定的作用,而且女生也可以進行鍛鍊,可以不要做那麼多高強度的,適度的鍛鍊能夠讓肌肉更加緊實,能夠起到減肥塑身的效果,而且可以配合著吃一些高蛋白的食物。
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