營養專家教你如何吃水果
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營養專家教你如何吃水果
營養專家教你如何吃水果
每天吃水果200~400克左右為宜,相當於兩個蘋果
按照《中國居民膳食指南》推薦,成人每天應吃200~400克水果。這裡說的200~400克是指吃進去的果肉重量,不包括果皮、果籽、果核等。以蘋果為例,一個富士蘋果重約250克左右,去掉核後還剩200克,因此一天400克的量大致相當於吃兩個蘋果。
吃水果時也要講究多樣性,比如吃了一個蘋果,再適量吃些草莓、橘子等,既保證吃夠量,又能讓營養豐富起來。
要注意的是,水果不能吃太多,大部分水果的膳食纖維和糖分含量較高,吃太多會引起胃痛、腹脹,還會讓血糖增高。
按寒、熱、中性體質吃水果
人的體質分為寒、熱、中性三種。水果也有寒、熱、溫、涼之分,因此最好按照體質選擇。
有些人平時脾胃虛寒、陽氣不足,常常四肢冰涼、畏寒喜暖、腰膝痠軟,食物稍微涼一點就會胃部不適、腹脹甚至腹瀉。這類人最好少吃或不吃寒涼性的水果,如香瓜、梨、西瓜、香蕉、柚子、枇杷、芒果、甘蔗、柿子、桑椹、橙、荸薺、獼猴桃等。
有些人經常被口乾、口渴、便祕、咽喉痛等“上火”症狀困擾,那就最好少吃龍眼、荔枝、楊梅、桃、橘、櫻桃、杏、桂圓、石榴、椰子等溫熱性水果。
對於體質平和的人來說,選擇比較多,但不要長期大量偏食某一種或某幾種水果,最好寒涼性和溫熱性水果交替食用。
另面色晦暗、眼眶發黑、脣色紫暗、舌有紫色或淤斑是淤血體質的表現,這類人是高血脂及動脈粥樣硬化的高發人群。可每日取生山楂15—30克,水煎代茶飲。山楂除了能助消化,還能活血化淤。
吃水果也要分時間段
水果本身含的酵素不同,如想讓酵素在體內產生不同的作用,還應選擇最合適的時間吃。
①空腹時別吃太酸的。
早上胃腸經過一夜的休息,功能尚在恢復中,因此最好選擇酸性不太強、澀味不太濃的水果。胃腸功能不好的人,更不宜在這個時段吃水果,尤其是西紅柿、柿子、橘子、山楂等。香蕉也不適合空腹吃,會加快腸胃的運動,增加心臟負擔。
②兩餐之間吃水果能快速補充維生素。
兩餐間吃水果,水果中的果糖和葡萄糖能被人體快速吸收。比如鮮棗最好餐前吃,但食用太多可能會引起胃酸過多和腹脹。菠蘿可在午餐後吃,西瓜最好飯後兩小時吃。
③晚餐後不要大量吃。
餐後1小時吃水果有助於消食,可選擇菠蘿、山楂等有機酸含量多的水果。但晚餐後不要大量吃水果,既不利消化,又很容易因吃得過多,使其中的糖轉化為脂肪在體內堆積。
另外,對於一些比較胖的人,只要不是味道酸澀的水果,在飯前吃有利於產生飽腹感,減少下一餐食量,對控制血壓和體重很有利。相反,那些瘦弱、營養不良的人如果飯前吃很多水果,可能影響正餐食慾。
有些水果不是人人適宜
獼猴桃、桑葚、草莓等帶籽水果有促進排便的作用,更適合便祕的人,如果本來就容易拉肚子,就不要多吃。
菠蘿、獼猴桃、芒果、無花果等水果可能造成少數人的過敏和不耐受反應,吃後如果發生喉部黏膜腫脹、頭疼、胃疼等不適反應,就應避免食用。
菠蘿、梨、櫻桃、葡萄、木瓜、桃子、草莓等水果含糖量不高,糖尿病患者只要在吃這些水果後適度減少主食的量,保證碳水化合物總量不變即可。
楊梅、梅子、李子等水果中的酸味會同胃酸一起刺激胃黏膜,潰瘍病患者不宜吃。
儲存水果的最佳方法
蘋果、梨等溫帶水果最好先放進塑料袋,紮上袋口後,再放進冷藏室儲存。熱帶水果不能放冰箱,否則會發生凍害,放在室溫陰涼處就可以了,而且袋子要留一點口,經常檢查,避免腐爛。
水果不要堆放在一個箱子裡,避免相互擠壓,要把已經軟熟的先吃掉,有病斑或黴變的馬上拿出,避免傳染給其他水果,表面有汙物或沾上黴菌的要輕輕洗乾淨。
需要催熟的水果,可以分裝在不同的袋子裡,分批催熟。實在吃不完的話,還可以把一部分水果做成果醬,泡成果酒,或者泡在蜂蜜裡。
水果裡有小蟲不必擔心
網路上曾曝出“櫻桃裡有小蟲不能吃”的聳人聽聞的訊息,甚至把水果裡的小蟲和人體內的寄生蟲混為一談,造成老百姓的恐慌。
其實,對於有少量小蟲的水果,人們大可不必放在心上,吃之前發現了,可人為地去掉,即使不小心吃進肚子裡,也會被胃酸消滅掉,對健康構不成威脅。人體內的寄生蟲一般是通過不洗手就吃飯等途徑進入人體的,因此防止寄生蟲的最有效方法是飯前洗手。
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