上班族如何做頸椎保健
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1、頸肩肌鍛鍊
擡頭、伸頸、轉頸和擴胸練習每次個10-20下,沒一到兩個小時做一次。這個可以在累了的時候用於放鬆頸部肌肉,舒緩頸部疲勞。
雙手十指交叉放在頸部,頭用力向後伸,手用力阻擋,對抗用力,頭雖沒動,但通過兩個方向力的較量讓相應的頸部肌肉進行收縮。同樣,我們可以用手抵住頭的左側,頭向左偏,手與頭相抵抗,右側同理。也可以左右旋轉一下頸部,用手揉按一下頸部肌肉,這種運動可以讓頸部緊張的肌肉放鬆一下,對頸部有很好的保護作用。
2、擡高電腦屏幕
把電腦顯示屏的位置擡高几公分,或者給電腦顯示屏安裝顯示器支架,這樣就把以前的低頭動作改爲擡頭,從源頭上預防頸椎病的發生。
3、腿腰肘彎曲
①腿彎曲
我們坐在電腦椅上時要保持大腿的水平(防止我們坐在椅子上時受到向前或向後滑動的力)雙腳自然着地,使小腿與大腿保持95°左右的彎曲(這個角度過大,會減少小腿對大腿向上的支撐力,因而會加大大腿前端對坐墊的壓力,使大腿前端與坐墊接觸的肌肉受力,影響腿部血液的流動。這個角度過小,會擠壓膝蓋彎後側血管,造成大腿血流不暢)
②腰彎曲
正確的坐姿是我們身體軀幹部分向後略微傾斜使大腿與背部呈100°-110°的夾角,身體前傾的危害我已經提到過了,就不多說了,也許你會問不向前傾可以保持90°,但是當我們坐着的時候上身軀幹與大腿保持90°時,上身的所有重力全部會集中到臀部,這時我們脊椎尾骨部位受到了壓力最大,時間久了會導致該部位組織的病變,向後傾不但不影響我們使用電腦,而且能夠將上身軀幹的重力分佈到背部。
③肘彎曲
我們在使用電腦時手臂自然下垂,向兩側自然打開,手肘彎保持在80°-100°之間,平時我們之所以不能夠保持這樣的姿勢,主要是桌面高度與座椅高度調節來決定的,我們爲了適應使用的座椅與桌子,選擇了放棄舒適健康的姿勢。
4、米字操
方式是以頭爲“筆”,按以下順序反覆書寫“米”字:先寫一橫,頭儘量由左到右畫一橫,頭回到正位。再寫一豎,頭頸儘量向前上方拉伸,自上而下畫一豎線,頭回到正位。頭頸儘量向左上方拉伸成45度角,頭回到正位,同法書寫米字右上點,頭回正位,頭頸儘量向右上方拉伸,向左下方畫一撇,頭頸回到正位。頭儘量向左前上方拉伸,向右下方畫一捺,恢復頭頸正位。動作宜柔和,切忌用力過猛,每日做1~2次,以感覺頭、頸、肩輕快和舒適爲度。
5、膝蓋坐墊間隙
膝蓋後彎與坐墊前沿保持一手指的間隙,增加腿彎處血液的流暢程度。
6、眺望遠處
辦公的時候,每過一段時間就有意識的休息一下,站起來活動一下,眺望一下遠處,這樣既能放鬆心情,又能緩解消除眼部的疲勞,鬆弛頸部的肌肉,一舉奪得。
7、頸部小臂支撐
①頸部支撐
正確使用電腦時應該控制屏幕與眼睛的距離,且保持視線基本處於水平。我們平時之所以向下或向上觀察屏幕,而沒有水平觀察屏幕,只要原因是屏幕過高或者過低。但是長時間向下或者向上觀察屏幕會導致我們頸椎的疲勞。
正確使用電腦應該拉開屏幕與眼睛的距離,降低電腦對眼睛以及大腦的輻射,這就要求我們在保持手臂與電腦的距離的同時上身向後傾斜,這時我們的頸椎也處於向後傾的狀態,爲了保持我們的視線水平,我們應略微向下低頭,頸部處於懸空的狀態,隨着時間的推移會造成頸部肌肉的痠痛,那麼我們就需要一個頭枕來支撐我們的頸部與頭部,減輕頸椎的壓力。
②小臂支撐
不管是敲打鍵盤還是滑動鼠標,手臂長時間懸空,增加手臂的受力,久而久之會造成肩部肌肉病變,電腦椅扶手起到的作用就是支撐我們的小臂,減輕肩部受到的拉力。
8、頸部按摩
脖子後面,從頭顱底端到軀幹上部這一段分佈着百勞穴的3個點。在不遺餘力工作時,不妨抽出短短几分鐘來按摩這3個反應點,即刻緩解頸椎疲勞,放鬆全身。
兩手手指互相交叉,放在頸部後方,來回摩擦頸部,力度要輕柔,連續摩擦50次,頸部發熱後,會有很放鬆和舒適的感覺。
9、外出運動
去郊外玩時,挺胸擡頭,左顧右盼,可以保持頸椎、脊柱的肌張力,這是防治頸椎病的一個好方法。
游泳的時候頭總是向上擡,頸部肌肉和腰肌都得到鍛鍊,而且人在水中沒有任何負擔,也不會對椎間盤造成任何的損傷,算得上是比較愜意的鍛鍊頸椎的方式。
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