使腿部肉變緊實的20個動作
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愛美是女人的天性,美腿是女性的夢想,任何女性都希望擁有纖細的美腿,這就需要日常加強鍛鍊了。以下介紹使腿部肉變緊實的20個動作。
腿部是最容易累積肥肉的部位,很多女性對自己的腿都不滿意,每個女性都夢想有纖細的美腿,那麼,如何使腿部肉變緊實呢?小編介紹使腿部肉變緊實的動作。
動作1:單腳站立
挺直站立,收緊腹部,然後擡起一隻腳的膝蓋,用你的雙手抱住,另一條腿保持平衡,保持這個動作5秒鐘,直到臀部肌肉發酸放下,然後換腿做,每隻腿各做20次。
動作2:屈膝下蹲運動
開始時腳跟併攏,腳尖略向外分開。保持腳跟併攏,踮起腳尖。(如果感覺不能保持平衡,你可以藉助牆面。)彎曲膝蓋成半蹲姿勢保持2個時間單位,然後再用2個時間單位回覆原來的動作,保持腳跟併攏。
動作3:搓腳
雙手掌搓熱,然後用手掌搓腳心,各100次。
動作4:分腿下蹲運動
雙腿打開,略大於肩寬,腳尖向外,指向10點鐘和2點鐘方向。慢慢向下蹲,用2個時間單位來完成下蹲的動作,然後保持下蹲姿勢1個時間單位,最後再用2個時間單位將雙腿伸直,回到剛開始的姿勢。
動作5:乾洗腿
用雙手緊抱一側大腿,稍用力從大腿根部逐漸向下推拿至足踝部,再從足踝部向上推拿十幾遍,每日數次。
動作7:揉腿肚
將腿平伸在牀上,用兩手掌夾住腿肚,旋轉揉動,每側揉動20次~30次爲1節,共做6節。
動作8:椅子運動
坐在椅子上,自全身鬆弛開始。緩慢地將雙腿擡平,再緩慢地落下。反覆約10次。不要快速地擡落,而要徐緩地,以至達到腿部肌肉發顫的程度,纔是最重要的。可以根據自己的需要增加次數,加大運動量,可以在足跟上放約1kg重等重物。
動作9:單腿旁開
大腿側面變瘦。仰臥位開始,儘量使腿向外側展開,再緩慢還原。左右反覆各做l0次。背部不要離開地面。
動作10:夾皮球下蹲運動
張開膝蓋,約與肩同寬,腳尖指向正前方。將一箇中等大小皮球(或者一個打結的沙灘毛巾)夾在兩腿之間略高於膝蓋的地方。用大腿內側夾緊皮球,保持球的穩定,然後使用2個時間單位緩慢下蹲,保持一個時間單位,再用2個時間單位還原。
動作11:扭膝
兩足平行併攏,屈膝微下蹲,雙手放在膝蓋上,順時針揉動數十次,然後逆時針揉動數十次。
動作12:大腿內側壓皮球運動
躺在墊子上,彎曲膝蓋,使腳底平放在地板上,大腿內側夾住橡皮球(或打結的浴巾)。用大腿內側擠壓皮球,保持30秒,放鬆10秒,然後重複此動作若干次。
動作13:扳足
兩腿伸直,低頭,身體向前彎。用雙手扳足趾20次~30次。
動作14:大幅度擺臂運動
將腳張開,略大於肩寬,將腳尖指向10點鐘和2點鐘方向。雙手握住一個啞鈴,初學者用3-5磅(1.36千克-2.27千克)的,進階者可用8-12磅(3.63千克-5.44千克)的,垂直舉在肚子前方。將手臂伸直,舉起啞鈴到肩膀的高度,同時下蹲,用2個時間單位,保持這個姿勢1個時間單位,然後緩慢用2個時間單位回覆到開始的姿勢。
動作15:輪蹬
坐在牀邊練雙腿蹬夾動作或上下襬動。
動作16:單腿後擡
俯臥在牀上,然後擡起你的左腳,右手則抓住左腳慢慢的往右邊擠壓,做到你的極限,保持這個動作5秒鐘。
動作17:叩打臀部
俯臥位,兩手相持於頦下開始。用左足跟輕輕叩臀部約10次後,換右足做約10次。在足跟接近臀部時,要將肌肉充分伸展。
動作18:交替踏步
直體仰臥開始,像騎自行車一樣,兩腿交替踏動做40次。以後速度逐漸加快,次數可增至150次。支點應落在大腿肌肉上,腿部肌肉完全放鬆。
動作19:兩腿交叉
直體仰臥開始。兩腿向上擡起與上體成直角,兩膝略彎,先左腿壓右腿,後右腿壓左腿,交叉運動,快速15次左右。
動作20:單腿前弓
雙手叉腰,挺直站立,左腿向前邁一步,使大腿和小腿呈90度,但是上半身還是要保持挺直,慢慢呼吸,然後回到初始狀態。左右腿各做20次。
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