中等運動最減肥 運動減肥要注意這些要點
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運動是秋季最好的減肥方法,但不是說隨隨便便跑幾下就算是運動就想減肥了,首先還得先選一個適合自己的,下面跟着小編來看下。
通過運動減肥,做到中等強度最好。中等強度運動正是通過脂肪來供給能量,此時消耗的脂肪量是最大的。高強度運動時則是肌糖元供應能量的比例更大,脂肪消耗不如中等強度。
判斷怎樣是適合自己的中等強度運動,專家介紹以下五種推算方法:
年齡推算法
用220減去年齡就是預測心率,這個心率的60%到70%就是適合的運動強度。
觀察心跳和呼吸
中等運動量,表現爲運動時呼吸和心跳稍有加快,呼吸不急促,微微出汗,稍微感覺到累,第二天起牀不會感到疲勞。
飢餓感
運動一個小時後沒有飢餓感,吃飯也不會狼吞虎嚥。如果運動後更餓,吃得更多了,說明運動量過大要減量了。
運動後老年人是否能自如說話
60歲的老年人,在運動時能不能說話或唱歌,可以判斷他的運動強度。有的老年人邊運動還能唱歌,說明運動強度太小了。如果運動時話都懶得說,說明運動強度太大了。
抗阻運動的強度是否合適
看重複的阻力大小。比如,擡舉啞鈴重複10次很累,這個強度剛剛好。輕鬆做到20個不累,說明這個強度太輕。如果做5個就不行了,說明強度太大。選擇中等強度,大概是能重複8~12次。
健身時也要多用腦
健身時也要多用腦。這樣活動量越大,大腦的參與程度就越高,健身效果也就會越好。例如,能提高老年人反應時間的鍛鍊,包括打網球、乒乓球和羽毛球;能提高記憶力的鍛鍊,如跳交際舞和倫巴舞;能改變身體方向的鍛鍊,如跆拳道和韻律踏板操等。
運動飲食搭配
a.進食時間把握
大家都知道飲食後不能馬上運動,因爲這樣會導致消化系統紊亂,但是運動完之後不能馬上吃飯這一點卻未必清楚。一起來看看,對於運動前後,我們可以遵循的這個“123進食原則”。
運動結束1小時後,方可進食。不過,爲了更好的健身效果,建議休息一個半小時。
持續1個小時以上的中高強度運動之前2小時,補充少量易消化的食物,以防運動時血糖偏低,體力不支反而影響運動效果。
正餐,如果午餐晚餐之後需要休息3小時方可進行有氧運動。因而,只能晚上運動的話,需要提前晚飯的時間並適當減少食量。
b.食物推薦
運動前:
以低脂的碳水化合物爲主,這些食物很容易消化,又能提供糖類,作爲運動時的能量來源。
推薦:一道含澱粉的主菜(如米飯、通心粉、土豆),或其他穀類食物,再加1個水果。
運動後
以補充鹼性食品爲主,因爲運動後體內的糖、脂肪、蛋白質會大量分解而產生較多的酸,使人感到肌肉痠痛,疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品,反而會增加血液中酸度,從而更爲加重人體肌肉的痠痛程度,使疲勞更無法及時消除。
推薦:飲料可選擇牛奶、豆漿、茶水、果汁(不加糖)、礦泉水或白開水,另外豆類也是好的食物選擇。
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