全身肌肉怎麼鍛鍊
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想要擁有健美的肌肉,就應該進行合理的健身鍛鍊。通過健身鍛鍊可以使得肌肉停滯不發展到現象得到突破,比如說可以進行半蹲或者是深蹲等鍛鍊,在進行有計劃鍛鍊的時候,身體負重可以逐漸提高,這樣會對肌肉產生不斷的刺激,從而使得肌肉強度以及柔韌性都得到很大提升。
首先,你要堅信你能練成一個大塊頭。別去想什麼遺傳因素和骨骼結構。你要給自已訂一個目標,然後通過刻苦訓練去達到它。請記住,如果你懷疑自己,你就會失敗。千萬不要給自己設障礙。第二步是艱苦訓練,即進行大重量的最基本的練習。要多用槓鈴和啞鈴,少用聯合器械和滑輪拉力器。多做力量練習,把全身的肌肉都調動起來。
胸:臥推,斜板臥推,啞鈴擴胸。背:引體向上,划船練習。肩:推舉,頸後推舉,飛鳥。胳膊:槓鈴、啞鈴彎舉,胸前下推,雙臂屈伸(負重)。腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(聯合器械)。
無論哪個練習,都必須大重量、低次數,唯此肌肉才能增長。做每個動作時,開始用一組12次的練習熱身,然後再做6組,每組都要適當加些重量,但要減少次數,最後兩組只能做一次。每組都要竭盡全力,即做最後一個動作時要達到力竭(做不起來)。注意,每組增加的重量要合適,即完成最後一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。
需要注意,在鍛鍊肌肉的時候每一個動作的強度都比較大,這個時候一定要加強訓練的保護。訓練的過程當中,中間的間歇期編的太長,否則訓練的效果會被時間抵消。每天完成遇到1.5個小時左右的基礎訓練就足夠了,可以將訓練時間分成好幾組,每組中間有一定的時間間隔。
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