教你幾招輕鬆告別虎背熊腰
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下面推薦的簡單減肥動作,扭動一下脖子,轉動一下肩胛骨,鎖骨也一併活動起來,不但能快速瘦臉,還能瘦手臂和美背呢,趕緊學習這套一舉三得的減肥動作吧!
一、穴位按摩+熱身運動
1、手掌打開,食指、中指和無名指併攏,放在頭蓋骨後側與頸部的連接處,指尖指向中央靠上的方向,領用指腹與手指輕輕按壓,同時慢慢呼吸,按下鬆開重複5次。
2、同樣打開手掌,手指微微撐開,左右掌心分別按在頭部的左右兩側,一邊緩慢呼吸,一邊輕輕對頭部施壓,動作要緩要輕,施壓不能過大。
3、手指張開,第二關節彎曲,手指按在頭頂處,左右眉頭之間的重點往上,就是左右手區分的邊界,食指、中指、無名指相互交叉,輕輕地用指腹按壓穴位。
4、食指、中指與無名指併攏,分別放在左右耳朵後側的凹陷處,輕輕按壓,刺激淋巴節,讓廢物與毒素暢順地流通。
5、雙手打開,交叉疊放在左右鎖骨上,食指與中指剛好放在鎖骨的上下側,一邊輕輕按壓,一邊緩緩地左右扭動頭部。
二、肩胛骨伸展
1、雙腿張開至與肩同寬地站立,上身收腹挺胸,背部肌肉儘量往上提拉,臀部收緊,兩手輕輕握拳,手臂伸直並往斜前方擺起,擡起的高度與肩同高,吸氣準備。
2、兩肩放鬆,緩緩呼氣,從下往上地將兩臂擺到斜後方,以手臂爲半徑,畫一個上半圓,肩胛骨充分轉動,從往前收攏的狀態轉變成後仰下壓,手臂儘量往後拉伸,保持動作15秒。
三、擺臂動作
1、同樣是兩腳微微張開的站立,挺胸收腹提臀,兩臂屈肘,側平舉起下臂,上臂與肩同高,令下臂與上臂、上臂與側腰各自稱90度直角,兩肩放鬆,肩胛骨後仰並下壓,胸廓適度的打開。
2、緩緩呼氣,側平舉起的兩臂往前擺動,與臉部的正前方靠攏左右下臂,並互相緊貼,擺動的期間上臂的高度不變,保持左右一直,然後再打開雙臂,重複10個來回。
3、挺胸擡頭地站直全身,收緊腹部與臀部的肌肉,兩肩放下,肩胛骨後仰並外擴,手肘向下彎曲,下臂與上臂收攏在兩側腰旁,同時用手指觸碰個字的肩部。
4、以上臂爲半徑,向上擺起手臂劃半圓,令上臂舉至頭部兩側,並左右平衡,肩胛骨往上轉動並提拉,上臂、側腰與腋下的肌肉拉伸起來。
延伸閱讀:告別虎背熊腰的方法
一、針對三種腰型的瘦腰方法
腰身粗壯的人:一日三餐的飲食應當妥善安排,少吃那些不易消化的肉、禽、蛋類食品,即使要吃,也應中餐吃,若晚餐吃則容易增肥。晚餐應當以蔬菜、水果爲主,八分飽即止。晚餐後別急於睡覺, 晚餐與睡覺之間至少要間隔3小時。記住:千萬別因嘴饞而吃夜宵。
大腹便便的人:由於平時營養攝入太多,熱量消耗過少,“進出口”沒有平衡,致使過多的營養 物質堆積在腹部才使它“異軍突起”。要讓“大腹”變得“苗條”,關鍵是改變平日的飲食結構,總體上 把握“少葷多素,儘量少吃”的原則。最好每週停食一餐。停食時爲了不使腸胃受“委屈”,可少量吃點 水果。
小腹鬆弛的人:其主要原因是飲水過多。過多的水分會增加腎臟和膀胱的負擔,以致使小腹鬆弛 。爲了對症下藥,應當嚴格控制每天的飲水量。喝水時每次少量,切忌“痛飲”。
二、減肥瘦腰運動
1、學會腹式呼吸
瘦腰的最快方法是無時無刻都在瘦腰。那麼你需要練習腹式呼吸。練習腹式呼吸後無論走路還是站立你都可以配合呼吸來瘦腰。
腹式呼吸的練習:仰臥於牀上,鬆開腰帶,放鬆肢體,思想集中,排除雜念,也可說是進入氣功態。由鼻慢慢吸氣,鼓起肚皮,每口氣堅持10~15秒鐘,再徐徐呼出,每分鐘呼吸4次。做腹式深呼吸時間長短由個人掌握,也可與胸式呼吸相結合,這便是呼吸系統的交替運動。
2、仰臥起坐練起來
衆所周知,仰臥起坐是瘦肚子最有效的運動之一,臨睡前做5-10分鐘的仰臥起坐能夠鍛鍊腹部肌肉,加速腹部脂肪的燃燒,久而久之,你的小肚子就看不見了。美眉們記住,這個方法最重要的一點就是堅持,堅持才能看到效果哦。
3、用減肥球來代替你的椅子
坐在一個減肥球上而不是日常坐慣的椅子上看電視,也許你會覺得有點傻。然而這非常有利於強健你的腹部,當你不得不用你的肌肉,尤其是您的肚子上的肌肉來平衡坐在球上的身體時。
4、休閒時刻轉動呼啦圈
看電視的時候順便搖一搖呼拉圈,搖呼啦圈每公斤每小時可消耗約5大卡熱量,以45公斤的體重爲例,一小時大約可消耗45(公斤)x5大卡=225卡的熱量,而且假以時日就會變成纖腰款款的美人。
5、進行獨木舟運動
擺出劃獨木舟的姿勢,即類似於自己在划船的樣子。
具體方式:直立,雙腳分開。手指交叉,有力的握緊雙手。均勻的呼氣,吸氣。然後將你握緊的雙手帶動你的胳膊和肩膀,在身體的兩側進行擺動,模仿劃獨木舟的姿勢。兩側每次往復運動20次爲一組。
6、疊衣服
疊衣服能在1分鐘之內就消耗360卡路里。但是,這裏指的不是隨便亂疊一通哦!每晚練習時間爲:4秒*15次。然後坐着,坐姿要正確,把衣服放在大腿上疊好,再扭動上半身,把疊好的衣服放在自己的左側,注意腿部保持不動,接着右邊做同樣的動作,左右交替進行功效。這些運動能有效拉伸手臂肌肉,改善腰部曲線和便祕情況。
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