卷腹的真正確做法圖解教程
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事實上人們最常用的仰臥起坐對腹部訓練效果並不大,而且有可能損傷脊柱,美軍很多部隊的訓練中已經去除了仰臥起坐,因爲經測試發現仰臥起坐會導致背部損傷,以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹(Crunch)更爲科學更爲實用。
目標鍛鍊部位:腹直肌上部(上腹)
動作要領:
1.身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右,放鬆背肌和脊柱,兩腿併攏並伸直,腳部平放在地上。
2.擡起身體,下背部不離地,雙手伸展去夠小腿,然後回原,重複。
注意事項:
1.注意卷腹、仰臥起坐的區別:
擡起身體時,仰臥起坐臀部不能離地,而卷腹要求下背部不離地,因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小,安全可靠,而且對腹部刺激更持續,因爲擡起身體超過30°,腹部基本不受力。
以水平躺在地面的情形作比較區別就很明顯:左圖爲仰臥起坐、右圖爲卷腹
2.卷腹,最好不要抱頭,以免造成頸椎受傷。根據手臂形式分成很多種:
(1)普通形式:屈膝,兩手臂貼近地面(本文主要介紹的)
(2)交臂卷腹(arms crossed Crunch):兩手掌交叉貼在胸前
(3)觸臂卷腹:屈膝,兩手臂貼近大腿滑動
(4)並掌穿梭:屈膝,兩膝稍微分開,卷腹時並掌向前上方滑動
(5)垂直腿卷腹:舉腿卷腹
(6)觸腿卷腹:俊宇常用模式,平躺墊上,大腿垂直地面、小腿平行地面(如下圖,但不抱頭),卷腹時手去接近小腿位置
3.有些形式的卷腹還不仰臥在平板上:
(1)斜臥卷腹:有一定腹部力量時方可採用
(2)球上卷腹:注意掌握平衡
總之卷腹形式花樣很多,總能選擇一樣適合自己的,或依次輪換做來調節鍛鍊樂趣。
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