卷腹可以瘦肚子嗎 卷腹的正確做法
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卷腹是腹肌鍛鍊的金牌動作,能夠有效鍛鍊腹直肌且動作簡單,適合腹肌鍛鍊初學者。那捲腹的正確做法是怎樣的?怎樣做卷腹動作更有效?
卷腹的正確做法
平躺在墊子上,雙腿彎曲,大小腿約呈90度,雙腳平踏地面,收腹,下巴微收。雙手交叉放在胸前或兩側耳朵上,注意雙手不要施力。上背部離地,下背部貼近地面。利用腰腹力量,牽引上身彎曲,感覺腹部肌肉受擠壓。背部與地面形成角度在30°到45°之間,低於30°或高於45°,鍛鍊效果堅持片刻,放鬆,然後反覆做動作。一組15次,一共練習3組。
動作要領:如果兩手抱頭,手部不要用力,否則容易傷害頸椎;仰臥時,兩腳跟着地,而非全腳掌着地;起身上背部離地,下背部不離地。
卷腹加強訓練方法
1.擡腿卷腹
平躺於地上,雙腿彎曲擡起懸空,小腿與地面平行,兩手放於耳際或交叉在胸前。上背部離地,腹部擠壓,保持姿勢片刻後放鬆。
2.反向卷腹
這個練習最好躺在一端有支架的臥推凳上來做。躺在凳子上,雙手抓住後面的支架作爲支撐。彎曲並擡起膝蓋,讓它們儘可能地靠近你的臉部,但不要讓骨盆擡起離開凳面。從這個起始姿勢開始,將膝蓋儘可能地拉向臉部,讓背部彎曲,同時擡起臀部,使其離開凳面,並向胸腔的方向捲曲。
3.仰臥直腿觸足卷腹
仰臥,兩腿併攏擡起到與地面垂直,腹部用力,捲起上體,並用兩手屈觸碰兩腳。
仰臥卷腹轉體的正確做法如下:
1.動作要領:身體平躺在墊子上,雙腿伸直,雙臂屈肘,雙手半臥拳分別放到耳側,然後深吸氣,使得腹部捲起到最高點,然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋,同時雙腿中另一側的腿離地,伸直,然後腹部始終處在收緊的狀態,擺動身體,使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋,這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態,但要保持離地,在轉體的過程中吸氣,肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸,然後反覆進行練習。
2.運動頻率:每次可以根據腹肌的水平調整練習次數和組數,最少做到20次,左右轉體一次爲一個動作,有一定水平以後逐漸增加次數,達到每組40-60次,效果最佳。每次練習做3-4組。
3.注意事項:首先要注意的就是呼吸的問題。開始的時候由於腹肌力量差,動作緩慢,呼吸頻率比較容易掌握。隨着腹肌的增強,運動頻率加快,呼吸也要隨之加快。要始終保持呼吸與動作一致。其次要注意的就是肘關節要努力觸碰到膝蓋,只有這樣纔會保證運動幅度,使腹肌全部被調動起來,達到全面鍛鍊腹肌的目的。
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