私人定製的一週減肥食譜
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週一
起牀: 350ml淡蜂蜜水
早餐(7-8點左右):白水煮雞蛋(全蛋1個),74g燕麥片,最好不要選擇即食燕麥片,煮食的比衝食的要好。
午餐(12點左右): 主食選擇粗糧或麪食或者米飯,大約100g左右,蛋白質首選雞胸肉91g,蔬菜首選黃瓜1根或西紅柿加捲心菜127g。
加餐(16點左右):水果一份(我一般吃的是蘋果或者香蕉),脫脂牛奶200ml或雞蛋白兩個。
晚餐(18點左右):主食可以選擇粗糧或麪食或米飯95g,蔬菜可以選擇木耳,青菜等84g。
加餐(21-22點左右):脫脂奶一杯,水果一個(不餓可以不吃)
週二
起牀: 350ml淡蜂蜜水
早餐(7-8點左右): 燕麥稀飯一碗74g,雞蛋白2個。
午餐(12點左右): 主食選擇粗糧或麪食或者米飯116g ,魚肉91g ,魚儘量清蒸,蔬菜首選黃瓜或者清炒菠菜,清炒白菜等127g。
加餐(16點左右):一根香蕉,堅果32g(堅果富含蛋白質,但是脂肪含量也高,注意控制量)
晚餐(18點左右):主食選擇粗糧或麪食或者米飯95g,蔬菜首選菠菜加胡蘿蔔84g。
加餐(21-22點左右):酸奶一杯,蘋果一個,雞蛋白2個(不餓可以不吃),酸奶最好是脫脂的。
週三
起牀: 350ml淡蜂蜜水
早餐(7-8點左右): 全麥麪包4片,脫脂牛奶一杯,小番茄6個。
午餐(12點左右):主食粗糧或麪食或者米飯116g,蛋白類首選雞胸肉或者牛肉91g,蔬菜類首選生菜或者青瓜127g。
加餐(16點左右):脫脂酸奶一小杯,蘋果一個。
晚餐(18點左右):粗糧,蒸紅薯1-2個,西蘭花84g。
加餐(21-22點左右):雞蛋白2個 ,水果一份(不餓可以不吃)。
週四
起牀:350ml淡蜂蜜水
早餐(7-8點左右):蘋果一個,脫脂奶一杯,水煮玉米一根。
午餐(12點左右):粗糧或麪食或者米飯116g,雞胸肉91g,蔬菜類:捲心菜或西紅柿127g。
加餐(16點左右):鮮榨果汁一杯(如果條件不允許就吃水果),堅果32g。
晚餐(18點左右):粗糧或麪食或者米飯95g,西蘭花,番茄等84g。
加餐(21-22點左右):脫脂牛奶一杯,蛋白2個,西紅柿一個(不餓可以不吃)
週五
起牀:350ml淡蜂蜜水
早餐(7-8點左右):脫脂酸奶一杯,雞蛋白2個,玉米一根。
午餐(12點左右):粗糧或麪食或者米飯116g,清蒸魚一條91g, 菠菜+青瓜127g。
加餐(16點左右):香蕉一根,橙子一個。
晚餐(18點左右):粗糧或麪食或者米飯95g,蔬菜首選木耳,小番茄等84g。
加餐(21-22點左右):堅果32g,全麥麪包2片,脫脂牛奶一杯(不餓可以不吃)
週六
起牀: 350ml淡蜂蜜水
早餐(7-8點左右):雜糧粥一碗74g,雞蛋2個(只吃一個蛋黃),獼猴桃一個,全麥麪包2片。
加餐(10點左右):水煮玉米一根或燕麥片67g。
午餐(12點左右):粗糧或麪食或者米飯116g,牛肉91g,西紅柿1-2個。
加餐(16點左右):橙子一個 ,脫脂或低脂奶200ml。
晚餐(18點左右):粗糧或麪食或者米飯95g,捲心菜加白蘿蔔84g。
加餐(21-22點左右):香蕉一根,脫脂牛奶一杯(不餓可以不吃)。
週日(可以高熱量自己搭配隨便吃一餐)
起牀: 350ml淡蜂蜜水
早餐(7-8點左右):玉米一個,燕麥粥一小碗,雞蛋白2個。
加餐(10點左右):脫脂牛奶一杯,蘋果一個
午餐(12點左右):粗糧或麪食或者米飯116g,雞胸肉或牛肉91g,菠菜,茄子,生菜等127g。
加餐(16點左右):脫脂酸奶一杯,堅果32g。
晚餐(18點左右):粗糧或麪食或者米飯95g,青菜84g
加餐(21-22點左右):一杯脫脂牛奶,兩片全麥麪包(不餓可以不吃)。
總結一週食譜的要點也很簡單,共以下3點!
一、調整飲食結構,多吃粗糧和蔬菜,多喝水,採用少食多餐的方法效果會更好。儘量在22:00之前睡覺。
二、飲食儘量控制低油鹽或者無油鹽,如果午餐和晚餐菜品油鹽含量高,可以準備一碗熱水涮掉過量的油鹽後,再食用。
三、食譜中的首選項目,如果條件不允許吃不到,可以在最後面的備選項目裏按種類選擇食用,克數上儘量貼近,發揮最佳效果。
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