晚餐到底怎麼吃才減肥?推薦3道減肥食譜
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現在快速的生活節奏、繁忙的工作,導致很多人早午餐馬虎應對,晚餐大吃大喝,或者忙得連晚餐都忘記吃。這些方式不但不健康,還容易引起肥胖。小編給大家介紹晚餐怎麼吃才減肥、晚餐吃什麼減肥,並推薦3款實用健康減肥食譜,MM們趕緊學起來,工作之餘動動手,讓自己和家人享受營養減肥晚餐。
對於上班族來說,晚餐是個很頭疼的事情。早餐已經匆匆忙忙,午餐又是在外湊合,晚餐時已經疲勞不堪,身體極度不滿足,很想吃頓大餐慰勞自己。可是,想到豐盛的晚餐,害怕發胖的女性們深懷顧忌,唯恐腰圍尺寸增長;同時,主婦們也滿懷擔心,已經高血脂、脂肪肝的老公吃這樣的晚餐合適嗎?
吃飽點吧,時間已經太晚,晚上又沒有什麼運動,擔心影響健康;不吃餓着吧,又怕營養不良,體質下降,晚上餓得睡不着。晚餐的困局,應當如何化解呢?
這裏就來幫大家出謀劃策,打造身體最買賬的吃法。
首先要說說,晚餐到底什麼時候吃合適。理想的狀況,是距離就寢休息至少3小時。這時候胃裏食物已經殘留不多,不會影響夜間的睡眠質量。餐後到睡前之間有時間做一點活動,也會降低發胖的危險。也就是說,如果晚上10點休息,那麼晚餐應當在6-7點。
第二個要討論的是,晚餐吃幾成飽才合適。如果把吃到嗓子眼兒算成10分飽,那麼正常的晚餐宜吃到7分飽。所謂7分飽,也就是說,胃裏還沒有覺得脹起來,沒有負擔感,食慾已經減弱,習慣性地還想再吃幾口,但是如果當時把食物拿走,也不覺得遺憾,而且晚上睡前不會覺得餓。如果需要減肥,吃到5分飽就可以了。就是說,飢餓的感覺基本消失,但還有明顯的食慾,想再吃一些。睡前可能稍微有點餓。
第三個必須考慮的因素,是晚上有沒有一點活動。如果是溫和的運動,比如做做廣播操,散散步什麼的,飯後20分鐘就可以做了。如果是跑步、瑜伽這樣的活動,最好在飯後1個半小時以後,最理想是2小時後。因爲這時胃裏已經不再沉重,不會影響到消化,運動起來更爲輕鬆。假如晚上有些運動,晚餐就不用讓自己捱餓,只要吃清淡些,就能預防體重的上升。
然後要搞清楚的是,怎樣讓人吃5-7分飽的時候,輕易地停下嘴來,而且還覺得比較滿足呢?那就要從食材和烹調方法方面下功夫了。
晚餐的食材,大多數時候來說不宜油膩。肥美的牛排,紅燒肉,其實不太適合晚餐時多吃。如果實在喜歡,只可偶爾大快朵頤,或者吃兩口添點味道就好了。如果換成清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦之類,脂肪含量會少得多,但因爲蛋白質含量非常高,晚餐時也不宜過量,肉類、魚類、海鮮等最好不超過1兩。
相比之下,倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材,更值得在晚餐時加入到餐單當中。早上人們很少吃蔬菜,中午因爲在外就餐,或者匆忙製作,通常也很難吃到足夠的蔬菜。如果晚餐再完全省略,那麼一天當中吃進去蔬菜的數量就會少得可憐,沒法滿足一日500克蔬菜的健康目標。又比如說,在外面很難吃到粗糧豆類和薯類,晚上有點時間烹調,就可以給自己把這些對預防多種疾病非常有益的食材補齊。用它們替代白米飯白饅頭,既能少吃而提高飽感,又能變換口味,帶來新的飲食樂趣。
看了這麼多,那麼晚餐吃什麼可以減肥呢?推薦3款晚餐減肥食譜
炒合菜
材料:去皮荸薺、冬筍肉、板栗、大白菜梗、蝦仁、香千各適量。
【配料】清油、黃酒、食鹽、味精、澱粉各適量。
做法:
①將荸薺去皮切片;冬筍切片後投入沸水鍋中焯一下撈出(用冷水下鍋)。
②板栗煮熟剝殼,再將板栗肉切成兩半;蝦仁用清水漂洗乾淨;大白菜梗洗淨後切碎;香乾切片。
③炒鍋放油燒熱(油量也不宜多),倒入荸薺片、大白菜梗、冬筍肉和板栗略炒,然後放入香乾片炒和,加入黃酒、食鹽,放入少量湯水,加入蝦仁燒約兩分鐘,加入味精,勾芡出鍋。
炒合菜由六種原料合炒,原料中的蝦仁和香乾提供了較高的動物蛋白和植物蛋白,其他的四種原料也補充了很多營養素,而且纖維素豐富,是減肥者的保健菜餚。
乳香茄汁蝦
材料:草蝦4尾,聖女果5個。
【配料】蒜泥、牛奶、番茄醬、高湯、料酒各適置。
做法:
①草蝦略炸,蒜泥炒香加入番茄醬及牛奶。
②調味料入蝦,轉小火收幹即可盛盤,撒上些許聖女果裝飾即可。
蝦是出了名的高蛋白低脂肪,所含的鋅、硒等礦物質幫助排出毒素,減少脂肪在體內堆積。
清蒸鯉魚
材料:鯉魚1條、玉蘭片50克、香菇50克、番茄50克、菜心50克、雞油50克。
【配料】精鹽、味精、料酒、蔥、姜、蒜、植物油、茴香各適量。
做法:
①魚剖斜刀;蔥切斜塊;姜蒜去皮切片;玉蘭片切片;香菇開水泡發洗淨,切去根蒂;番茄用開水燙過,去皮切斜塊,洗去籽;菜心也用開水燙一下。
②炒鍋置旺火上,倒入植物油,燒至六成熱時,將魚下鍋,急速撈出,放入魚盆內。加入料酒、精鹽、味精、雞油、玉蘭片、香菇、蔥塊、薑片、茴香、蒜片,放少許水,上籠大火蒸20分鐘;取出揀去調料,放入另一個盆內。
③將原湯倒入湯鍋內上火,加菜心、番茄,最後放雞油少許。煮沸後將湯澆在魚身上即可食用。此藥膳佳餚魚肉鬆軟,鮮嫩清香。
鯉魚的熱量很低,選擇清蒸的方式,更能減少熱量。蛋白質、氨基酸的含量很豐富,營養又減肥。
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