蔬菜哪個部位營養最高?常吃蔬菜營養排行榜
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由於人體需要“全方位”營養,單純吃任何一種蔬菜都不可能達到這一要求,所以只有合理、巧妙搭配,堅持多品種、多顏色才能確保營養均衡。
大體上來說,蔬菜可分爲莖葉型、塊根型和果實型三大類,此外還有花類和瓜類蔬菜。
1、果實類蔬菜
有西紅柿、豆角、柿子椒、黃瓜、絲瓜、南瓜和茄子等。這類蔬菜除豆角、南瓜、絲瓜、茄子外,最好生吃,以避免在烹調過程中維生素被破壞。
西紅柿中含有較多的番茄紅素和維生素C。豆角,包括扁豆、豌豆、毛豆等,蛋白質含量較高,氨基酸的成分多於穀物。
其他如鈣、磷、鐵、維生素B1的含量也高於其他蔬菜。南瓜含胡蘿蔔素很多。辣椒中胡蘿蔔素和維生素C較豐富。
2、莖葉型蔬菜
有油菜、韭菜、小白菜、菠菜等,維生素C和胡蘿蔔素含量豐富。菠菜中含有鐵質,但同時含草酸,會妨礙食物中鈣、鐵吸收,所以烹調前,應在沸水中略焯。
3、塊根類蔬菜
有蘿蔔、胡蘿蔔、芋頭、土豆、番薯等。蘿蔔含維生素C很多,胡蘿蔔含有大量的胡蘿蔔素,土豆、芋頭含澱粉多,熱量高,其他營養較少。
塊根類蔬菜共同的特點就是含有豐富的粗纖維。如果將蘿蔔、胡蘿蔔切成薄片或細條,放置1~2天后,其粗纖維可增加3倍左右。所以蘿蔔類食物要現切現吃,不宜切後貯存。
同一株蔬菜中不同部位營養成分也有差別,如大蔥的蔥綠部分比蔥白部分營養含量高得多。蔥白部分維生素A、維生素B1及維生素C的含量不及蔥綠部分的一半。
同一株芹菜,深綠色芹菜葉要比淡綠色的莖、稈含有更多的維生素A和維生素C。還有小白菜,其菜葉比菜莖部分的營養含量高。
常吃蔬菜營養排行榜
1、膳食纖維
第一名:毛豆,4克/100克;
第二名:秋葵,3.9克/100克;
第三名,香菇,3.3克/100克。
成人推薦攝入量:25~30克/天
營養素小傳:膳食纖維是植物的一部分並不被人體消化的糖類物質,對人體有着顯著的健康益處,如刺激腸道蠕動、促進排毒、緩解便祕、控制體重、預防腸癌等。短期過低或無膳食纖維的膳食可引起便祕,長期攝入過低將增加心血管疾病、腸道疾病和2型糖尿病的風險。富含膳食的蔬菜還有黑木耳、春筍、扁豆等。
2、鈣
第一名:薺菜,294毫克/100克;
第二名:海帶(浸泡),241毫克/100克;
第三名:雪裏蕻(雪菜),230毫克/100克。
成人推薦攝入量:800毫克/天
營養素小傳:除了有助骨骼和牙齒健康外,鈣還有助維持人體的正常凝血功能和神經傳導功能,使肌肉能夠正常收縮和舒張。長期缺鈣會造成骨質疏鬆,甚至引起骨折。此外,體內缺鈣的人,神經系統處於過度興奮的狀態,也容易導致失眠。富含鈣的蔬菜還有莧菜、小油菜、茴香、毛豆、小白菜等。
3、維生素C
第一名:芥藍,76毫克/100克;
並列第二名:柿子椒和芥菜(蓋菜):72毫克/100克。
成人推薦攝入量:100毫克/天
營養素小傳:維生素C是人體內最重要的水溶性營養素之一,它具有多種生理功能,如抗氧化,增加人體免疫力,改善鐵、鈣和葉酸的利用等。缺乏維生素C會出現乏力、倦怠、牙齦出血等症狀。富含維生素C的蔬菜還有豌豆苗、菜花、苦瓜、西蘭花等。
4、鎂
第一名:綠莧菜,119毫克/100克;
第二名:毛豆,70毫克/100克;
第三名:木耳菜,62毫克/100克。
成人推薦攝入量:330毫克/天
營養素小傳:鎂可以激活人體內300多種重要酶的活性,是食物蛋白質、脂肪、葡萄糖代謝過程中重要的參與者。足夠的鎂可以減少鈣從骨骼中流失,並且有助於提高胰島素的敏感性。富含鎂的蔬菜還有菠菜、芹菜葉等。
5、鉀
第一名:榛蘑(水發),732毫克/100克;
第二名:鮮百合,510毫克/100克;
第三名:毛豆,478毫克/100克。
成人推薦攝入量:3.6克/天
營養素小傳:鉀可預防中風,並協助肌肉正常收縮。在因攝入高鈉導致高血壓時,鉀還具有輔助降壓的作用。此外,鉀對於維持身體電解質平衡具有關鍵作用。鉀缺少時,人體表現爲肌肉無力、腎臟功能障礙等。富含鉀的蔬菜還有嫩蠶豆、竹筍、莧菜、芥菜等。
溫馨提示:專家表示,每種蔬菜都有自己的優勢,所以大家在選擇時不要只盯着一種,要注意多樣性,同時保證每天吃夠300~500克蔬菜,其中一半爲綠葉菜,保證營養均衡。
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