老年人養生這些數字一定不要忽視
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老人養生要注意什麼
飢與飽:3:7
幾乎所有專家都建議,飯要吃到七八分飽。老人代謝能力下降,熱量消耗減少,更要適當少吃。對廣西巴馬長壽老人的生活方式研究發現,長壽老人平均每天的 熱量攝入維持在1400~1900卡路里,遠低於成人2400卡路里的平均水平。通常認爲,老人的早飯和午飯應該吃到大約八分飽;晚飯略少些,七分飽即 可。
葷與素:1:5
“一把蔬菜,一把豆,一個雞蛋,二兩肉”,這是民諺中經常會提到的飲食原則。其中,一把蔬菜多指1斤,肉類大約2兩,因此,蔬菜與肉的攝入比例大約爲 5:1。在肉類選擇上,應儘量避免過多食用脂肪含量較高的肉;禽肉和魚肉,肌纖維相對較短,容易消化,脂肪含量也低,能保護心臟,比較適合老人。吃肉時, 最好保持“意猶未盡”的感覺,等覺得有些膩了可能就過量了。
粗與細:1:3
粗糧、細糧各有好處,前者含有大量不溶性膳食纖維,熱量較低;後者中的膳食纖維是可溶的,熱量較高,但蛋白質、氨基酸等含量也相對高些。之所以現在提 倡多吃粗糧,主要是因爲現代人細糧攝入過多,並因此導致了便祕、肥胖、三高等問題。老人由於消化吸收能力減弱,細糧的攝入比重應比年輕人有所增加,建議將 粗細糧比例調整爲1:2或1:3。
寒與暖:0:1
相比年輕人,老年人的火力遠不夠壯,腰部、頸部、關節處大多怕冷,如果患有心腦血管疾病,更怕身體受涼導致的血管收縮。因此,除了炎熱夏季,在其他季 節,老人都應以保暖爲首要原則,“春捂秋凍”需要改爲“春捂秋也捂”。即冬春之交,不要過早脫掉棉衣;夏天最好不要讓室溫低於26攝氏度,午休也要蓋點東西;夏秋交替,可以早些加衣;冬天更要做好保暖工作,保證頭、頸、腰、膝不受涼。尤其患有心腦血管疾病、胃及十二指腸潰瘍、支氣管炎、哮喘等病的老人,最 好白天戴個腹帶,晚上用熱水袋暖暖腰腹部,有助於提高抗病能力。
動與靜:2:1
動則養形,靜則養神,老人鍛鍊應該動靜結合,每天分配的時間約爲2:1。動指每週5天,每天30~60分鐘運動,推薦走路鍛鍊。老人運動最重要是把握度,鍛鍊時感覺不吃力,微微出汗即可。鍛鍊後,老人應變得精神更好、食慾增加。
白天睡與晚上睡:1:7
有人覺得,年紀越大覺越少,其實不對。睡眠是身體自我修復的最好時機,老人雖然不像年輕人消耗大,用腦多,但也需要每天7~8小時的睡眠時間。特別是睡眠質量下降的老人,更要保證足夠的時間。老人大多白天有時間、也有條件睡個午覺,但應控制白天不要睡得過多。白天以不超過1小時爲限,晚上保證睡6~7 個小時。
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