“最佳睡眠時間”出爐 你睡對了嗎
本文已影響3.11W人
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睡眠是我們身體的一種修復過程,可以恢復精神和解除疲勞。人的一生中,大約三分之一的時間是在睡眠中度過,睡眠對我們的健康至關重要,但究竟什麼纔是“最佳的睡眠時間”?
其實無外乎主要是2個問題:一是睡多久?二是什麼時候睡?
“最佳睡眠時間”出爐
睡多睡少都折壽
2021年一項發表在《美國醫學會雜誌》網絡期刊上研究揭示了日本、中國、新加坡和韓國成年人睡眠時間與總體死亡率之間的關係,持續的睡眠不足和持續的睡眠過多都會導致死亡率升高,7小時纔是“最佳睡眠時間”。
總的來說,睡眠時間與全因死亡率之間呈現“J型關聯”——7小時的睡眠時間是與全因、心血管疾病和其他原因死亡相關的最低點。
男性睡眠時長與全因死亡率的關係
在男性中,與7小時的睡眠相比,每晚睡眠超過該數值,比如達到8、9、10小時,全因死亡率將分別升高9%、18%和43%;而睡眠不足5小時,參與者的全因死亡率也會升高16%。
女性睡眠時長與全因死亡率的關係
在女性中,與每晚7小時睡眠相比,多睡1小時或少睡1小時均會使全因死亡率升高。
令人震驚的是,睡得太久對健康的損害竟然會更大。無論是男性還是女性,全因死亡率在睡眠時長達到10小時及以上時,最大程度地升高,分別增加43%與55%。
最佳入睡時間和起牀時間是幾點?
2021年11月,英國牛津大學等研究人員在《歐洲心臟病學會》期刊旗下《歐洲心臟雜誌數字健康》上發表了一篇研究顯示,晚上10:00~10:59纔是入睡的最佳時間點。因爲晚上10:00~10:59睡覺可以降低患心臟病的風險,在半夜或更晚入睡的人風險最高。
研究發現,入睡時間在午夜或更晚的人發病率最高,而在晚上10:00~10:59之間入睡的人患心血管疾病的風險最低。
具體來看,與10:00至10:59入睡相比,晚上11:00~11:59入睡的人患心血管疾病的風險高12%,在午夜或更晚入睡的人高25%,而晚上10:00之前入睡的人高24%。
最佳入睡時間有了,那麼最佳起牀時間是幾點?
《健康中國行動》建議,中國的成年人每天睡覺的時間平均保持在7~8小時就好。如果你能做到晚上10~11點之間入睡睡覺,那麼經過7~8個小時的睡眠,起牀的時間就在早上6~7點!
想擁有最佳睡眠質量
學會這6個方法
如何才能擁有一個好的睡眠質量?很多人經常被入睡困難、失眠、反覆做夢困擾。可以試試下面這6個提高睡眠質量、助眠的好方法。
學會製造褪黑素波動
要打造適合睡眠的臥室,環境安靜黑暗,20℃左右的室溫,一定要用遮光窗簾。過多的光線照射會導致我們褪黑素的分泌減少,這樣就可能會導致您睡眠質量下降。
早晨醒來第一件事就是拉開窗簾,製造褪黑素的波動,讓身體知道白天啦,有光我們不能睡覺啦,到了晚上,一拉窗簾,天黑了我們又能好好睡覺啦。
晚飯別吃得太晚
很多人喜歡吃夜宵,這不好。太晚吃飯,之後我們血糖會升高,這樣人會更容易興奮,讓我們不容易入睡。實在睡前餓得不行,我們也不要吃高糖的高碳水的食物,可以喝一杯熱牛奶。
每天堅持適當運動
運動是個好習慣,特別是適當的運動,對我們心腦血管,控制“三高”都非常好。但是大家記住,不要在睡前去運動,儘量在睡覺以前三個小時去運動。要麼全身都處於一個比較興奮的狀態,很難入睡。
睡前做放鬆的事情
放鬆的事情,可不是打遊戲,刷手機。我們可以泡個熱水澡,讀讀書等等。我有個朋友改善睡眠就是這麼做的,9點把手機放到客廳,調成靜音,雷打不動,也不看手機,也不處理事情,經過一段時間調理,不但睡眠有改善,連焦慮抑鬱狀態也改善非常明顯!
保持每天的生物鐘
固定的作息時間非常重要。我們每天要固定時間睡,比如說每晚10點,我們的身體就會慢慢適應這個時間點。記住這個節律要一直保持,逢週末也是如此,不要週末睡懶覺,平時又起得很早去上班,生物鐘紊亂了,失眠就很難治了。
就算是偶爾有加班的情況,我們也一定是這樣,不管多晚睡,還是固定時間起牀,這樣我們的生物鐘就是穩定的。
睡不着試試冥想
如果躺着實在睡不着,我們可以試試冥想,這是心理科醫生常用的方法。拋掉那些雜亂無章的想法,想象自己在沙灘上沐浴陽光,在高峯欣賞美景,甚至是一隻一隻的數羊,都是可以嘗試的。
參考文獻
[1]SvenssonT,SaitoE,SvenssonAK,ciationofSleepDurationWithAll-andMajor-CauseMortalityAmongAdultsinJapan,China,Singapore,NetwOpen.2021;4(9):.1001/jamanetworkopen.2021.22837
[2]Accelerometer-derivedsleeponsettimingandcardiovasculardiseaseincidence:aUKBiobankcohortstudy
?login=false
[3]2022-12-05人民日報健康客戶端“陳晨腦科醫生”《失眠的朋友們一定要知道的6個助眠方法!》
來源:人民日報健康客戶端
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