老人睡多久纔好 最好是在七個小時之內
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生活中老人的睡眠時間不要太長,否則會造成注意力下降,增加老年癡呆的風險。所以在平時生活中,老人不僅要提高睡眠質量,還要控制睡眠時長,這樣才能更好的讓睡眠發揮作用,保證自己的身體健康。那麼老人睡多久纔好呢?老人如何提高睡眠質量呢?接下來爲大家一一介紹,供大家參考。
老人睡多久纔好?
老人應在每晚12點前睡覺,晚上睡覺的時間有7小時,甚至5.5小時就夠了。阿爾茨海默氏症協會公佈的數據顯示,每晚睡眠限制在7小時以內的老人,大腦衰老可推遲2年。而長期睡眠超過7小時或睡眠不足都會導致注意力變差,甚至出現老年癡呆,增加早亡風險。
老人最常見的睡眠問題是多夢和失眠,多夢是由於老人腦功能退化;失眠多因體內褪黑素分泌減少所致,褪黑素是體內決定睡眠的重要因素之一。晚間睡眠質量不好的老人,最好養成午休習慣,時間不要超過1小時。
老人如何提高睡眠質量?
1、吃有助入眠的食物
(1)、對抗咖啡因的食物
茶的興奮作用會影響睡眠。因此,如果白天飲茶較多影響睡眠,可在睡前用幾克酸棗仁泡水喝,或用酸棗仁與大米煮粥,睡前喝一小碗。
(2)、抑制5-羥色胺的食物
如果白天經常犯困,而晚上睡眠不安穩,可以在睡前吃一塊饅頭或麪包。因爲這類人羣在日間分泌的色氨酸較多,色氨酸會轉化爲5-羥色胺,5-羥色胺有催眠作用,會導致犯困,而到了晚間體內的色氨酸卻不足,難以安然入睡。因此,夜間吃一些饅頭、麪包,能提高體內色氨酸的含量,人也就容易入睡。
(3)、富含松果體的食物
富含松果體的食物之所以能改善睡眠,是由於人的睡眠質量與大腦中一種叫松果體素的物質密切相關。夜晚,黑暗會刺激人體合成和分泌松果體素,它會經血液循環而作用於睡眠中樞使人體產生濃濃睡意。天亮時,松果體受光線刺激就會減少,使人從睡眠狀態中醒來。因此,中老年人可以通過補充富含松果體素的食物來促進睡眠。這類食物包括燕麥、甜玉米、番茄、香蕉。
2、戴眼罩睡覺
眼罩能擋住光線,有些眼罩中還填充薰衣草,有舒緩芳療的功效。
3、用溫熱水洗腳
老年人臨睡前要用溫熱水洗腳10~20分鐘,這樣一方面可以清潔皮膚、預防皮膚感染。另一方面雙腳浸泡在溫熱水裏會使中部血管慢慢擴張,促使未梢血液循環,有助於大腦的抑制擴散,起到催眠作用。在寒冷的科天冰涼的牀褥最好先用熱水袋等暖和一下,使全身感到暖和、舒服,可睡得安穩。
4、轉移大腦焦點
睡前可以閱讀、看電視或聽音樂,儘量在臥室外進行睡前準備。快睡著時再上牀,這時候大腦應該進入休眠狀態,不會胡思亂想了。
5、多翻身
老人晚上睡覺如果睡不安穩,可以多翻身。這是爲了促進血液流通,經脈順暢,否則可能出現身體僵硬,腰肋疼痛等症狀。日本學者認爲,人在睡眠過程中姿勢並不是固定不變的,剛入睡時能保持一種姿勢,也很平靜,但不久就開始翻動,在整個睡眠過程中,體位變動20~60次。佛家有一種“吉祥睡”的說法,主張睡覺不能翻身。這是爲了防止人們酣睡,並可以迅速清醒,與老人安睡正好相反。
6、晚飯不要喝太多湯
在晚上七八點以後水也少喝一些,尤其是腎功能相對比較差的老人,睡覺的過程中如果需要起來解手,就打斷了睡眠。另外冬天睡覺之前,用熱水泡泡腳,能加快血液循環,有助於快速進入睡眠,並提高睡眠質量。
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