散步能養生 但老年人晚上散步別貪多
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走路的好處很多,可以舒活筋骨,使脈絡暢通,四肢健壯;可以增強心肺功能,改善血液循環;每天堅持走路,還能提高夜間睡眠質量。古人云:“散步以養神”,走路能使緊張、忙碌一天的大腦得到調整、恢復。運動專家也指出,走路是最安全的運動方式,不像踢球、游泳、跑步、爬山等那樣激烈,更適合老年人。
老人晚上如何正確散步
1、晚上散步別貪多
“飯後百步走,能活九十九”,這句話膾炙人口。因此,很多老年人常選在晚飯後、睡覺前散步。他們有的快步走、有的遛彎,常常一走就是一個多小時。但從中醫角度看,老年人不宜將主要的鍛鍊時間放在晚上,而且時長應控制在半小時以內,以免傷氣。中醫認爲,晚上,人的“精氣神”內斂,陽氣收藏,老年人本就氣血不足,加上“久行傷肝”,一旦行走太過,甚至大汗淋漓,不僅傷筋,還易傷肝氣。因此,老人晚上散步,以10~30分鐘、不感覺疲勞爲宜。
2、睡前不宜散步
睡覺前兩小時不宜外出散步,以免影響睡眠質量。因爲散步時體溫升高,人的大腦會得到降低體溫的信號,體溫降低使人放鬆,因而可以促進睡眠。但如果散步離入睡時間太近,不足以使身體降溫,反而影響睡眠質量。因此,最好將晚上散步時間提前到睡前3小時。比如打算22:00睡覺,可以在19:00前外出散步,不僅有助促進全身的氣血循環,還可以舒緩情緒。如果室外風大,或氣溫較低,可以改在室內。
3、散步動作要舒緩
另外,晚上散步動作要舒緩。很多老年人喜歡邊走邊拍打身體或按摩腹部,這種方式更適宜晨起鍛鍊的老年人。如果是餐後散步,被拍打的器官會受到刺激,使人體過於興奮,不利晚上睡眠。因此,大家在晚上散步時,可以有規律地伸伸胳膊、打打拳,讓疲勞的肩、頸、肘等部位得到充分鍛鍊,但動作幅度不宜過大。
患病老人散步注意事項
1、體弱的老人柱根柺杖
身體虛弱的老人平衡力較差、重心不穩,行走時稍不小心可能摔倒,尤其在晚上散步時,最好有支撐物保持身體平衡,比如拄根柺杖。這樣,散步時可以適當將手臂甩開幅度大些,步伐邁大些,散步速度也最好由慢到快,使全身器官都參與到運動中來,促進新陳代謝。柺杖以250—350克、不鏽鋼材質的爲好,拿在手裏有沉穩感又不會太重,結實又不易變形。柺杖底端要有橡膠,增加其與地面的摩擦力。柺杖的高度應因人而異,上緣最好與臍部或臍上二指處平齊。每天散步時間依當天體力調整,最多兩次,每次30—45分鐘。骨質疏鬆的老人較容易摔跤,最好也用柺杖。
2、體胖的老人延長距離
建議體胖的老人多走一段距離,延長散步時間至一個半小時左右,每天保證兩次散步,不但有助於消耗體內多餘的熱量,還可以促進血液循環和新陳代謝,改善心臟的功能。散步的節奏不宜太快,可以快慢結合,開始主要用腳跟着地,在放鬆狀態下走4分鐘,速度保持在每秒鐘走兩步,隨後換成踮腳走,較快地走5分鐘,如此反覆交替,再放鬆地正常走一會兒。另外,在保證安全的前提下適當加大步幅,大腿和臀部多用力,消耗更多的熱量。
3、患高血壓別選早晨
心血管不好或患高血壓的老人散步時,不要揹着手、馱背,最好挺胸擡頭,儘量全腳掌着地,微微收腹,自然擺臂,以免壓迫胸部,影響心臟正常功能。步伐應以中慢速爲宜,不要太急,避免血壓升高。另外,一般一天中,早晨老人的血壓最高,傍晚相對穩定,因此最好晚飯後散步。
4、患冠心病步速要慢
患冠心病的老人應多留意心率。散步的合適心率爲每分鐘不超過“170-年齡”。如65歲的老人,170減65等於105,則他走路時的心率應保持在105次左右,最高別超過125次/分鐘。因此,患冠心病的老人散步速度一定要慢,以免心律失常。運動時出點汗,呼吸順暢,就能達到很好的效果。建議結伴而行,隨身攜帶藥物,以防出現危急情況。
5、患糖尿病不能餓肚子
餓肚子散步容易導致低血糖,患糖尿病的老人最好在飯後30分鐘或1小時散步。另外,宜緩不宜急,應按照平時的步速散步,一秒鐘一步或兩秒鐘三步即可,以身體發熱、微出汗爲宜,每次散步15—40分鐘,每天1—2次。
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