健步走能養生 學會健步走很重要

怎麼健步走對身體好

一氣呵成

拿出固定的30～40分鐘的一段時間，一口氣走下來，避免走走停停，這樣鍛鍊的效果纔會更加明顯。

三點一線

所謂“三點”是指耳朵上峯位置點、肩峯位置點和股骨大轉子凸起點，“一線”則是這三個點在一條垂直線上。這樣才能避免駝背，胸腔打開，呼吸更加流暢，塑造良好的上身姿態，減少背部疲勞。

百匯上引

百匯上引是指頭頂的百會穴部位要像繩子牽引一樣垂直向上頂，這樣才能很好的避免頸肩過度前傾，同時調整正確的頸椎位置，避免長時間對椎管內神經、血管的壓迫，導致的頭暈、缺氧等狀態。

彎臂擺手

擺臂是走路的基本生理活動，大部分人也都是直臂擺手，但在健走過程中要求彎臂擺手，肘關節成90度夾角。因爲直臂擺手在走的過程中離心力過高，導致血液迴流不暢，進而出現手臂麻、漲的感覺，影響神經末梢。彎臂擺手則會避免這樣的問題，擺動過程中手臂沿體側前後擺動，幅度稍大些才能更好地鍛鍊上肢。

軀幹扭動

絕大多數的人走路沒有軀幹的扭轉，對於那些“將軍肚”和想減掉肚子上脂肪的女性朋友來說，軀幹扭轉尤爲重要，在健走過程中，手臂擺動將帶動左右肩前後擺動，這樣就會讓腰腹很好地運動起來。

大步向前

一般來說，健走的步幅是按照個人身高來決定，最合理的步幅是身高乘以0.45～0.5，步幅過小會導致小腿肌肉過粗，同時容易出現痠疼的感覺，步幅過大則對膝關節的衝擊力較大。

後落前蹬

在走的過程中，先讓腳後跟着地過渡到腳前掌再蹬身離地，這是一個完整的着力過程，避免腳前掌走路帶來的足底疼痛和小腿肌肉緊張問題。

快步前行

在走的過程中保持一定的頻率，才能更好地提高心肺功能，達到健身減肥效果。一般來說，男士90～130步/分鐘，女士80～120步/分鐘。

健步走走多久比較好

進行30分鐘有氧運動的推薦量是普通成人保持健康和降低慢性疾病風險所需要的，如果是爲了減低體重或保持體重，每次60-90分鐘的運動是必要的。每週進行3-5次最爲適宜，最好以隔天一次的方式進行。

需要說明的是，這裏的30分鐘並不包括運動前的熱身時間，以及運動後的整理時間。

在我們每次健步走之前，至少應該包括5-10分鐘熱身運動，如四肢小肌羣及腰背部核心肌羣的拉伸，肩、胯、膝、踝關節的旋轉，以及緩解緊張焦慮情緒等心理準備等，如此使身體微微發熱出汗，心率緩慢提高，便可進行中速甚至快速的健走。

同理，健走後最好需要5分鐘左右的整理時間，用來避免運動突然停止後造成的迴心血量減少及預防乳酸在肌肉內的堆積。

這樣算來，我們最適的步行運動時間實際需要40-45分鐘。當然，對於慢性疾病患者，運動時間仍然是因人而異的相應縮短，但我們的推薦平均20-30分鐘左右的運動時間，這其中同樣包括熱身及整理時間。