怎麼挑選啞鈴健身方法
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目前市面上的啞鈴主要有兩種,一種是固定重量的啞鈴,用生鐵鑄成,中間是鐵棒,兩端爲實心圓球(如圖①)。輕啞鈴的重量約2—16斤不等,重啞鈴有10、15、20、25、30公斤。另一種是可調節重量的不鏽鋼啞鈴,類似縮小的槓鈴,由鈴杆和鈴片螺母組成的組合啞鈴,在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片,重量在10—30公斤不等(如圖②)。除鐵製啞鈴外,還有木製或用塑料製成的啞鈴等。
購買時,最好選擇可拆卸式的組合啞鈴。挑選時要注意螺絲的質量,否則容易脫扣,造成危險。另外,還要根據健身目的來選擇啞鈴。
如果練舉重等大力量運動,則啞鈴重量要足夠大,連續舉3—5次就得接近極限;如果是健美,選連續舉8—12次接近極限的重量就行了;如果是減肥或練肌肉耐力,則啞鈴重量要輕些,連續舉15—25次就接近極限的重量足矣。女性一般以減肥爲主,啞鈴重量爲3—5公斤就夠用了;男性可選10—15公斤左右的啞鈴。
在用啞鈴進行健身時應注意:運動前要充分的熱身,包括5—10分鐘的有氧訓練和身體主要肌肉的伸拉;做動作不要過快,尤其是腰腹的穩定性很重要;訓練動作要避免單一,全身均衡是最重要的。另外動作要標準,拿着啞鈴運動,動作雖然不難,但一定要標準,如果不到位,很可能練錯了肌肉;側平舉時肘關節適度彎曲,要是“繃”得太直,很容易受傷;練習完之後要放鬆,有利於肌肉向長線條、流線型發展。
最後要注意的是呼吸方法,一般胸廓外展或者上舉時吸氣,內收或者下落時呼氣。
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