男性增肌鍛鍊需知的9大要素
本文已影響3.08W人
本文已影響3.08W人
男性都想擁有健碩的體格,而不希望是一身的“小排骨”,然而並不是人人都天生擁有好身材,所以需要後天努力“鍛造”。怎樣增強肌肉?增強肌肉也是慢工出細活,一步一步按照增肌方法來走才能塑造出結實的肌肉,來了解下男性健身增肌的9個要素,幫你變身肌肉型男。
1、多組數
什 麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8~10 組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和爲止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以 及肌肉外形上的明顯粗壯等。
2、大重量、低次數
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5rm。研究表明:1-5rm的負荷訓練能 使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力 量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積 的健美訓練。
3、高密度
“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱爲高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。
4、慢速度
慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。
5、念動一致
肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
6、多練大肌羣
多 練胸、背、腰臀、腿部的大肌羣,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人爲了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長 十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90% 的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃裏要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
7、長位移
不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸肌肉,再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。
8、持續緊張
應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於“鎖定”狀態),總是達到徹底力竭。
9、訓練後進食蛋白質
在訓練後的30~90分鐘裏,蛋白質的需求達高峯期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。
想擺脫瘦骨嶙峋的病態樣子,想令自己更有男人味,那麼增強肌肉便是男性健身的重點。然而增肌可不是在器械上做幾個動作就好,想塑造出結實的肌肉是需要掌握一些方法的,因此,不妨參考上文介紹的男性增肌方法。
非器械男性肌肉鍛鍊法
男性胸肌如何鍛鍊效果最好
男性堅持快步走鍛鍊下身肌肉
如何增加大腿肌肉 4種經典的鍛鍊方法
男人鍛鍊胸肌的方法 女人應不應該鍛鍊胸肌?
宅在家也能鍛煉出肌肉!教你在家9個快速鍛煉出肌肉的方法
跑步鍛鍊哪裏的肌肉?這些知識要牢記!
想要增肌除了鍛鍊請別忘了這些食物
男性如何鍛鍊手臂肌肉
增重增肌鍛鍊方法 增重增肌怎麼鍛鍊
男人陰莖怎樣鍛鍊才能增大
男性需鍛鍊的六個重點部位
能提高性能力的鍛鍊 男人PC肌鍛鍊方法
鍛鍊腹肌三大誤區
如何鍛煉出性感的胸肌?
男女通用 胸大肌鍛鍊方法大全
瘦人怎麼增肌 啞鈴的鍛鍊方案
男人如何鍛鍊鍛鍊讓人羨慕的腹肌
三角肌鍛鍊方法大全 三角肌鍛鍊注意事項
幾組增加背部肌肉的鍛鍊動作
練街舞需要力量嗎 街舞肌肉如何鍛鍊
鍛鍊30分鐘可增加大腦的可塑性
二胎產後 更需要重視盆底肌肉鍛鍊
增肌粉不鍛鍊可以吃嗎 吃增肌粉不鍛鍊會怎樣
男士手臂如何增肌 推薦13種鍛鍊方法
肌肉男鍛鍊胸肌的3種方法
學會肌肉鍛鍊方法 快速增肌無煩惱
你應該知道的鍛鍊肌肉的常識
肌肉男胸肌是如何鍛煉出來的 說說胸肌鍛鍊的那些事
男人必須鍛鍊的6大肌肉羣 現在知道還不算遲
鍛鍊pc肌的壞處 女性鍛鍊pc肌的辦法
胸肌如何鍛鍊 胸肌的鍛鍊計劃
女性肌肉的鍛鍊方法