辦公族如何健身 多做這2個小動作
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辦公族如何健身
1、拉背動作
拉背動作可伸展到腋下淋巴、手臂,上半身從後頸部、背部到臀部,及雙腿後側,爲全身性綜合伸展動作,更可舒緩緊繃背部。
Step1:取一把穩固的椅子,將雙手扶住椅背上方。
Step2:雙腳慢慢往後退,直到背部可以打直約與椅背等高,此時的頸、背、臀儘量打直呈一直線,並與雙腳呈90度,先深吸一口氣感覺脊椎延伸開來。
Step3:吐氣,同時將臀部往後上方推,感覺有力量在後端將身體往後拉,同時胸部感覺放松下沉,雙腿後方儘量打直,可伸展雙腿後側,停留5~10個呼吸。
2、延展腿後側
此動作有助紓解長時間久坐腿部不適感,特別針對腫脹雙腿,幫助延展腿部後側筋絡、臀部後側。
Step1:左腿擡至與骨盆同高的穩固平臺,左腿出力,腳板向內勾,雙腳打直夾角呈90度。
Step2:深吸氣,雙手往天空方向延伸,將背部、及脊椎延展開來。
Step3:吐氣,上身前彎下趴,停留5~10個呼吸,可伸展左腿後側筋絡,換右腿重複此動作。
這些小方法也適合上班族
擡腳瘦小腿小運動
擡頭挺胸坐在椅子上,雙手抓住椅子支撐身體。慢慢將右小腿擡起伸直,與地面平行保持5秒,然後慢慢將小腿放下。雙腿交替重複5次。
小編tips:如果承受得起,你也可以同時提起雙腿,這樣可以強化瘦小腿的效果。
腳踝小運動,有效消除水腫
擡頭挺胸坐在椅子上,雙手抓住椅子支撐身體。左腿腳跟撐地,腳趾離地,右腳踩在左腳腳背上,雙腳沿順時針畫圈5圈,雙腿交替重複運動3次。
雙腿撞擊瘦大腿內側
坐在椅子上,雙手扶着大腿,雙腳腳踝緊貼,感覺大腿內側繃緊。雙腿張開時快速緊合,兩膝蓋相撞。可以在雙腿間夾一個枕頭或者書本來緩衝膝蓋的撞擊力。
提腳瘦腿收腹小動作
step1:擡頭挺胸坐在椅子上,保持背部挺直,雙手抓住椅子支撐身體。慢慢提起右膝蓋,在腳板離地15釐米處保持5秒,然後慢慢將腳放下。雙腿交替重複5次。
step2:坐在椅子上,保持背部挺直,雙手抓住椅子支撐身體。慢慢將雙腿同時提起,在腳板離地15釐米處保持5秒,然後慢慢將腳放下。重複5次。
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