女生鍛鍊馬甲線飲食的方法
本文已影響1.09W人
本文已影響1.09W人
所有的腹肌訓練等運動都只能讓你的腹肌得到鍛鍊而無法消耗腹部脂肪。事實上每個人都有腹肌,之所以看不見是因爲它們被一層厚厚的脂肪蓋住了,只要你減掉了那一層脂肪,剩下來的就是各種炫腹了!今天我們只關注女生如何練出腹肌來!
一、合理飲食的基本原則
1 、平衡膳食
要想長肌肉膳食必須符合身體生長髮育和生理機能特點,含有人體日常生活的各種營養成分,並且含量要充足,比例要適當,全面滿足身體的需要,能維持正常的生理功能,才能促進身體的生長髮育和健康。
人體日常生活中需要多種營養物質,任何一種單一的食物都不能完全滿足人體正常需求,因而必須有多種食物來源,才能達到膳食的平衡。
2 、對人體無毒無害
食物有害的因素有很多種類,包括有毒的動植物,微生物病原體,農藥殘留,食品添加劑等等,它們對人體的健康影響非常大,影響嚴重的甚至會危及到生命。因此,對食物的衛生情況應十分重視,那些不符合衛生標準、腐敗變質、不清潔的食物,均不能食用。
3 、易於消化吸收
合理的加工與烹調,可以提高食物的消化率,有利於身體的吸收作用,增加食物的有效利用率。在烹調加工的過程中還應該注意減少食物中營養素的損失。
二、減脂的飲食要怎麼搭配
1 、熱量平衡
爲了保持我們理想的體重,食物供給的熱量和我們每日消耗的熱量要保持平衡。如果我們每日消耗大於攝入,那麼我們就進入分解代謝。如果我們每日攝入大於消 耗,則進入合成代謝。這個原理對於健身者來說十分有用!減脂階段保證飲食略少於消耗即可。方法也很簡單(隔段時間稱一次體重,記住不要天天秤)。
2 、蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例
以上三種營養素都是我們身體裏的功能物質,我們飲食中它們之間的比例與身體代謝狀況和生活表現有一定的影響。通常在我們的膳食當中,它們在總的熱量佔比爲:蛋白質10%~15%,脂肪 20%~30%,糖 55%~65%。當然根據個人的具體情況可以進行調整。
減脂飲食階段三大營養素的分配原則是高蛋白,蛋白質攝入量應該爲1.5-2g/(kg.d)、低脂肪(總能量的15%-25%)、中到高 糖<6-8g(kg.d)>。在蛋白質的選擇中,保證優質蛋白質如魚、禽、肉、蛋、奶佔到總蛋白質的一半以上。碳水化合物也就是剛剛提到的糖。在早餐和運動後可以吃得較多。其他時間少量進食。總糖量不能太低,否則會導致瘦體重(肌肉)的丟失,減脂階段保證飲食略少於消耗即可。方法也很簡單 (隔段時間稱一次體重,記住不要天天秤,因爲身體每天會有1-2公斤的浮動很正常)。烹調油應選擇亞麻籽油、橄欖油、山茶油、豆油等。
3 、其他營養素的選擇
各種營養素在體內代謝的過程中,會相互影響,如:蛋白質合成中需要維生素 B2的參與,因此在膳食中增加蛋白質時,也需要增加相應的維生素。因此,不能只從單一營養素的角度來考慮,還要注意各種營養之間的平衡。
4 、適當的食物纖維
食物纖維過多可影響其他營養素的吸收,缺乏會使某些生理機能失調,併成爲一些疾病的原因,所以食物纖維長期攝入量不應超過每日50克。但是現代人通常都攝入不足,建議減脂人羣可達到每日35克左右的量。
三、食物的選擇
我們平時飲食根據統計可以歸納爲四類:糧穀類、動物性食物和豆類、蔬菜水果以及油脂類。下面說一下平衡的膳食應該如何選擇這些食物:
糧穀類:包括小麥、大米、玉米等都是主要的額糧食,是熱量、B族維生素和礦物質的主要來源,也是我國人民蛋白質的主要來源。在平衡的膳食中,糧食的攝入量應該佔總量的 30%~40%。
動物類和豆類:包括畜、禽、蛋、奶、水產品、豆類及豆製品,它們是優質蛋白質的主要來源,還是許多維生素和礦物質的重要來源。在平衡膳食中,佔膳食總量的25%~30%。
蔬菜水果類:包括的品種非常的出,是維生素、礦物質以及食物纖維的重要來源。在膳食中應該佔 30%~40%。
油脂類:它提供給熱能和必需脂肪酸,並且能夠促進脂溶性維生素的消化吸收。包括堅果類食物,如果你吃了它,記得要再少吃點油哦!大概10粒花生米下肚也約相當於一碗米飯的熱量了。
食物的選擇:在挑選食物時,應儘量選擇營養價值高、價廉物美的食品。如蛋白質食物,在健身減脂練馬甲線時,最好選擇含有必須氨基酸比較齊全的瘦肉和大豆製品。肉類食物中魚類的蛋白質更容易被消化。主食中應該有一定比例的雜糧,粗糧中的賴氨酸含量比較高,可以補充細糧中的不足,還有粗糧細做可以提高食慾並且增加維生素B1 的吸收量。另外蔬菜中以綠葉蔬菜的維生素和礦物質最爲豐富,顏色越深含量越高。
鍛鍊退步肌肉的方法
斜方肌的鍛鍊方法有哪些
腰脫的鍛鍊方法介紹
全身瘦身的鍛鍊方法
前臂肌肉鍛鍊的方法
腹肌如何鍛鍊 13個最有效的腹肌鍛鍊方法
最美馬甲線是什麼?女生馬甲線鍛鍊方法
膝蓋關節鍛鍊方法
女生馬甲線鍛鍊方法 強推瘦腰腹瑜伽運動
在家鍛鍊的幾種方法
馬蹄形肱三頭肌的主要部位和鍛鍊方法
八個快速訓練方法 虐出你的馬甲線
怎麼鍛鍊人魚線 十種方法輕鬆教會你
腿部肌肉鍛鍊 8種無器械鍛鍊方法
鍛鍊身體的方法氣功法
腰背肌的幾種鍛鍊方法
背肌鍛鍊方法介紹
胳膊力量鍛鍊的方法
鍛鍊斜方肌的方法有哪些
長高的祕密鍛鍊方法
胖人鍛鍊肌肉的方法
小臂肌肉鍛鍊的方法
背部鍛鍊方法介紹
手臂肌肉怎麼鍛鍊 鍛鍊手臂肌肉的方法
下肢關節鍛鍊的方法
馬甲線是什麼 馬甲線怎麼練馬甲線的鍛鍊方法馬甲線會消失嗎馬甲線速成法
盤點男生各部位肌肉鍛鍊的方法
男人鍛鍊腹肌最有效的方法 教你正確鍛鍊腹肌的方法
馬甲線怎麼練最快(9個鍛鍊馬甲線的動作)
鍛鍊人魚線 給你五個高效訓練方法
兩種女性肱三頭肌的鍛鍊方法
男女通用的減肥鍛鍊腹肌方法
女生馬甲線鍛鍊方法 這兩個動作真的是力薦