八大肌羣訓練祕籍 增肌必看
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今天,小編在此爲大家蒐集了人體八大肌羣的訓練祕籍。記住這些動作,並且堅持嚴格實施,就能最大限度的激發肌肉的潛力,快速收穫健美身材,在這個即將到來的夏天裏,用你的胸肌撐爆T恤!
1、肱二頭肌
上臂前面凸起的就是肱二頭肌。
基本動作:
1、兩臂彎舉,此動作可站也可坐,正反握啞鈴,槓鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋,利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。
2、反手窄握引體向上,也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛鍊的目的,練六組,每組12-15次。
2、肱三頭肌
上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。
基本動作:
有正反握兩個動作,臉朝上平躺在寬凳上,雙手與肩同寬,緊握槓鈴上舉,然後以肘關節爲支點,慢慢的向後彎曲到頭頂,然後用肱三頭肌的收縮力把槓鈴恢復到原位,練六組,每組12-15次。
3、胸大肌
胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一,相對來說較好練。
基本動作:
1、仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上,兩手各執一隻啞鈴,雙手上舉,然後慢慢向身體兩側展開,就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般,練六組,每組12-15次。
2、臥推平躺在寬凳上,雙手緊握槓鈴上舉後,慢慢地放至乳頭上方,然後用力上推,此動作應由兩人合作,另一人做保護,練六組,每組12-15次。
3、俯臥撐爲提高難度,可把腳部提高成45度角傾斜,在背部或頸部放置重物超負荷訓練,使胸大肌完全拉伸,練六組,每組12-15次。
4、三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,後束。
基本動作:
1、前束,手握啞鈴或槓鈴在身前,握距與肩同寬,用力擡起手臂前平舉,使手臂與身體成90度,練六組,每組12-15次。
2、中束,手握啞鈴在身旁,把手臂側平舉從兩側擡起至頭頂,練六組,每組12-15次。
3、後束,兩手握槓鈴比肩同寬,把槓鈴放在頸後,向上伸臂推起槓鈴,然後緩緩屈臂,將槓鈴置於頸後肩部原位,練六組,每組12-15次。
5、腹肌
腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功。
基本動作:
1、斜板仰臥起坐,此動作不再多說。
2、仰臥舉腿,平躺在長凳上,兩手抓住凳頭,用腰腹力量的收縮把雙腳擡起後把身體彎曲。
3、兩頭起,平躺在長凳上,上臂與雙腿都伸直,直臂擺動,以臀部爲支點,上體與腿同時折起,用雙手去觸上舉的腳尖。
4、頸後負重鞠躬,把槓鈴放在頸後,慢慢把身體前俯與腿部成90度,然後用腰部力量恢復原位,練六組,每組12-15次。
6、背闊肌
有了發達的背闊肌後,人的驅幹呈現出V字形,象一把打開的扇子。
基本動作:
1、引體向上,寬握頸後引體向上,身體不要搖晃,然後屈臂上拉,此動作最有效,練六組,每組12-15次。
2、俯立划船,人腰彎成90度,雙手下垂握住槓鈴,然後把槓鈴上拉至腰部,屏住一會兒,使背部用力,練六組,每組12-15次。
3、在專門的組合器械上練。
7、大腿肌
基本動作:
1、頸後負重深蹲,把槓鈴橫擔在肩上,兩腳開立與肩同寬,深蹲並呼吸,再以股四頭肌的力量站起,練六組,每組12-15次。
2、頸前負重深蹲,提取槓鈴置於胸前鎖骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿摺疊靠緊爲止,練六組,每組12-15次。爲加大負荷,可在腳後跟墊上一塊5--6釐米的磚或木頭。
8、小腿肌
小腿肌的健美標準是練成如菱形鑽石 。
基本動作:
提踵,兩腳尖站在高出地面5--10釐米的木板或磚上,先將腳跟慢慢下沉到地面,然後用力提腳跟踮起腳尖,提高身體重心位置,收緊臀部和大腿肌肉,練六組,每組12-15次。
最後,每個肌羣的練習都要記得組間休息喔,並注意保證動作的準確到位性,防止發生傷病。在比較困難的動作組裏,可以求助於助力引帶或者訓練夥伴協助。
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