股四頭肌功能鍛鍊方法
本文已影響2.91W人
本文已影響2.91W人
股四頭肌是由股直肌,股內側肌,股外側肌,股中間肌,四條肌肉組成,四條肌肉的肌腱共同匯合成股四頭肌肌腱,通過髕骨連接髕腱作爲膝關節的起動肌,是膝關節伸直的主要動力。股四頭肌的訓練主治對於膝關節疾病的預防,治療,術後康復都至關重要。
下面重點對股四頭肌的訓練方法介紹一下
一、從肌肉力量的訓練方面有以下四個步驟
1、股四頭肌收縮情況下的非負重直腿擡高訓練:
膝關節儘量伸直,大腿前方的股四頭肌收縮,踝關節儘量背伸,緩慢擡起整個下肢大約15CM,保持5秒鐘,再保持同樣姿勢,緩慢直腿放下。
2、負重的直腿擡高訓練
一般使用2KG 的沙袋開始,將沙袋固定在踝關節,重複第1步的動作。
第1.2 步鍛鍊方式我們稱爲股四頭肌的等長收縮訓練。
3、牀上股四頭肌等張收縮訓練
仰臥牀上,雙膝併攏屈曲90度,保持健膝屈曲90度,患膝大腿與健側持平,快速伸直膝關節保持5秒,並緩慢放下。
4、牀邊股四頭肌等張收縮訓練
坐在牀邊,雙小腿自然垂下,雙小腿伸直,緩慢落下。
二、股四頭肌等動力的力量訓練
一般需要特殊的抗阻力收縮的器具。但家庭中簡易操作的方法之一是牀邊屈膝,雙足蹬住牀頭,將雙膝伸直,身體後移,方法之二是牀邊放置一個自制的彈簧裝置(兩個木板中間夾彈簧),,雙足用力將彈簧壓縮,然後抗阻力緩慢放開彈簧。
三、股四頭肌靈活性的訓練
簡便易行的方法有3個,一是原地單車訓練,二是牀上蹬車訓練,三在健身器械中,雙足並立站的旋轉轉盤。
中老年人膝關節由於磨損,造成骨性關節病。此病多表現爲行走時有膝關節疼痛,有時伴有膝關節囊內積液腫脹,反覆發作。常用青壯年的活動方法,中老年人練習起來,有諸多不便。現介紹一種適用於中老年人的鍛鍊方法,僅供參考。
患者正坐在椅子上,雙足踩地,令患側足尖抵住一固定物(如桌腿、牆壁)。用力伸膝,讓足尖頂固定物。(注意:足跟不能擡起。)隨即放鬆,爲一次,反覆進行即可。量力控制,時間長短應量力而行。再次提醒應注意的是,每一次伸膝時,必須讓大腿肌肉緊張,再放鬆。
如操作有困難,您亦可正坐椅子上,患側之足做反覆踩剎車動作,每一次活動,必須讓大腿肌一緊張、一放鬆。
這種方法,既可鍛鍊肌肉,又不磨損關節,還有助關節積液的吸收。
肱三頭肌難練嗎 安利兩種鍛鍊方法
如何練好胸肌 推薦這四種鍛鍊方法
臀部肌肉鍛鍊方法 怎麼才能鍛鍊臀部肌肉
下腹肌如何鍛鍊 這四種方法最有效
男人鍛鍊腹肌最有效的方法 教你正確鍛鍊腹肌的方法
怎麼練胸肌上側 四個鍛鍊方法幫你
蛙泳鍛鍊哪些肌肉 蛙泳鍛鍊心肺功能嗎
男人性功能鍛鍊的11個方法
怎樣鍛鍊豎脊肌 安利四種訓練方法
前臂肌肉鍛鍊的方法
肱二頭肌的鍛鍊方法和計劃 如何鍛鍊肱二頭肌
腹肌如何鍛鍊 13個最有效的腹肌鍛鍊方法
肌腱功能鍛鍊怎麼做呢?
臀肌鍛鍊方法有哪些 詳解人氣四種
腰肌勞損的鍛鍊方法 這四個方法可以試試
幾個鍛鍊方法能糾正胸肌不對稱
背部肌肉鍛鍊方法
女性肌肉的鍛鍊方法
股四頭肌包括哪四塊 股四頭肌鍛鍊方法
如何科學鍛鍊腹肌 四種方法效果好
練股四頭肌鍛鍊方法 練股四頭肌鍛鍊方法介紹
三角肌鍛鍊方法大全 三角肌鍛鍊注意事項
手臂肌肉怎麼鍛鍊 鍛鍊手臂肌肉的方法
女生三角肌鍛鍊方法:安利啞鈴鍛鍊法(圖)
腿部肌肉鍛鍊 8種無器械鍛鍊方法
骨盆肌肉鍛鍊方法
徒手鍛鍊肱三頭肌的三種人氣方法
肩關節功能鍛鍊方法有什麼
四種鍛鍊方法可提高性能力
如何有效鍛鍊腹肌 試試這四種方法
後背肌肉怎麼鍛鍊 首選這四種方法
女生三角肌鍛鍊方法 安利啞鈴鍛鍊法
打造完美下腹肌 推薦四個腹肌鍛鍊方法